Kezdőknek: 6 tipp, hogy sokkal, de sokkal jobb futó legyél

Növeld a távot!

Ha van kitűzött távod, amit meg akarsz valósítani, ne csak azt fusd le minden alkalommal. A teljesítményeden sokat javíthatsz, ha emelsz a távon, és mondjuk 25%-al hosszabbat futsz a kiszemeltnél. Tehát ha eddig heti 5 órát futottál, most emeld 6,5-re az adagot - ennek pedig számtalan pozitív mellékhatása lesz:

• a vázizmokban nő a kapilláris sűrűség
• javul a keringés, az oxigénfelvétel
• a zsírokat optimálisabban használja fel a szervezet.

Ezek együttes javulása eredményezi, hogy hatékonyabb lesz az oxigénfelhasználás a szervezetben.

Ne hanyagold el a regeneráló futást!

Bizony, a hosszú távok között nagyon fontos, hogy szánj időt a regeneráló futásra. Válassz ki a héten 1-2 napot, amikor lecsökkented az adagot, és mondjuk a szokásos 1 óra helyett csak 45 percet fuss (sokkal lazábban, mint amúgy). Rémesen hangzik? Pedig a szervezetnek ezekre a futásokra is hatalmas szüksége van a kiégés és a sérülések miatt. Nem feltétlenül kell kihagynod edzésnapokat, egyszerűen csak fontos, hogy találd meg az egyensúlyt, ami neked a legmegfelelőbb. És van még valami: a minőségi alvás, amire szintén hatalmas szüksége van a testnek!

Kell az erősítés is!

A 70-es, 80-as években a futók nem fordítottak túl sok időt a futás mellett az erősítésre, ám pár éve egyre népszerűbb a core izmok fejlesztése a futótársadalomban, mert ez is elengedhetetlen a fejlődéshez. A has, törzs és az alsó háti szakasz edzése nem csak azért fontos, hogy a gerincet erősebbé tegyük, de ez a teljesítmény növeléséhez is elengedhetetlen. Sőt, számos kutatás bizonyítja, hogy az alsótest nagy súlyokkal való edzése bizony jelentősen megnövelte a teljesítményt a hosszútávfutóknál.

Persze csak a törzs izmait nem elég erősíteni, hiszen ott van még a vádli, a combhajlító és a combfeszítő izom, a boka, a vállak és a mellizmok - ezeket sem szabad elhanyagolni. Jöhet a súlyzós vagy saját testsúlyos edzés, a kettlebell, a medicinlabda, a gumikötél - a lényeg az erősítés!

Nagyon nem mindegy, mit eszel!

Ilyen mennyiségű edzés mellett az ember bizony képes annyit enni, mint tinikorában, ám fontos, hogy mivel tankolod fel a testedet. Emily Brown dietetikus és egykori profi futó arra hívja fel a figyelmet, hogy nem arra kellene koncentrálni, milyen rossz hatással van 1-1 étel a szervezetre, hanem a pozitívumokra. Egy futó számára ugyanis a tökéletes étrend energiát ad a futáshoz és a mindennapokhoz egyaránt, és javítja a teljesítményt. Válassz minél több, természetes alapanyagokból álló, tápanyagdús ételt: magokat, aszalványokat, zöld italokat, friss salátákat, és ha bűnözni támad kedved, jöhet a jó minőségű étcsoki! A kulcs az adalékanyagoktól mentes, természetes összetevőkből álló, vitaminban gazdag étrend!

Élvezd, amit csinálsz!

Mostantól legyél sokkal pozitívabb, ha futásról van szó. Ne csak azért fuss, hogy meglegyen a heti adag, hogy letudd az edzést. A teljesítmény mellett koncentrálj arra, mit is ad neked valójában ez a mozgás. Élvezd, hogy a tested képes ennyi mindenre érted, értékeld a helyet, a tájat, ahol futsz, élvezd, hogy mozgás közben szárnyalhatnak a gondolatait, becsüld meg a kikapcsolódást, és azt, hogy az edzés rengeteg endorfint szabadít fel a szervezetedben!

Legyél kitartó és következetes!

Néha úgy érzed, képtelenség úgy zsonglőrködni az idővel, hogy a munka és a család mellett a rendszeres edzés is beleférjen? Pedig hidd el, minden csak szervezés és akarat kérdése, a test pedig meghálálja a mozgást. Nagyon lényeges, hogy meglegyen benned a sport iránti szeretet, de akarj is edzeni, mindegy, hogy tél van vagy nyár, reggel vagy este. Még ha néha úgy is érzed, nem hoz eredményt a dolog, olykor bizony időbe telik, mire beérik a munkád gyümölcse.

Ne add fel akkor se, amikor semmi kedved hozzá!