6 szupergyors edzésterv elfoglalt futóknak

Próbáld ki a következő edzésterveket, amikkel fél óra alatt végezhetsz!

Ha fáradt és elfoglalt vagy:

• Melegíts be sétával, 2 percig
• Fuss 23 percet laza tempóban, ami közben beszélgetni is tudsz.
• Az utolsó 5 percet töltsd nyújtással és szánj egy percet a légzésgyakorlatokra is, vagy egyszerűen vegyél mély levegőket.

Ha emelkedőn futnál (és van futópad a közeledben):

• Melegíts be 2 perc sétával.
• 21 percen át ismételd: fuss 3-4%-os emelkedőn, gyors tempóban 1 percig, majd fuss lazán 2 percig (emelkedő nélkül).
• Levezetésképp sétálj 2 percig.

Ha gyorsabb szeretnél lenni:

• Melegíts be 2 perc sétával
• Fuss 5 percet könnyű tempóban.
• Ismételd 20-21 percig: fuss gyorsan 1 percig, majd kocogj vagy sétálj 2 percig. Ha ez túl könnyű, csak 1 percet szánj a lazább futásra.
• Sétálj 1-2 percet levezetésképp.

Ha a versenyfelkészülésed utolsó 6 hetében jársz és gyorsmunkát is végzel:

• Sétálj 2 percig
• Fuss 5 percet laza tempóban.
• Fuss 20 percet közepesen gyors tempóban, ami nem sprint, de a komfortzónádon kívül esik.
• Sétálj 3 percig levezetésképp.

Ha elfoglalt vagy és unatkozol:

• Sétálj 2 pericg.
• Fuss 5 percig laza tempóban.
• 21 percig: 30-60 mp alatt gyorsulj fel, majd fuss olyan gyorsan, ahogy csak tudsz. Játssz a sebességeddel végig.
• 2 percet sétálj levezetésképp.

Ha nincs 30 perced

Pakold be a futócuccod és iktasd be az edzést napközben. Lépcsőzz, menj el sétálni gyors tempóban, végezz pár guggolást, vagy planket.