Mutatunk 6 pilates gyakorlatot, amiktől brutál core izmaid lesznek

1. Farizom híd

Feküdj a hátadra, húzd fel a lábad, a térded legyen behajlítva, talpad pedig legyen a talajon. Nyomd fel a csípődet, a válladtól a térdedig egy egyenes vonalat alkosson a tested. Anélkül, hogy túlfeszítenéd a hát alsó szakaszát, szorítsa össze a farizmokat, amilyen erősen csak tudod, tarts meg ezt a pozíciót pár másodpercig, majd finoman ereszkedj vissza. Végezz ebből 4 sorozat, 10 ismétléssel.

2. Kitörések, bicepsz erősítéssel

Állj haránt terpeszben, karjaidat lógasd kinyújtva, bennük legyen 1-1 kézisúlyzó. Ereszkedj a talaj irányába kitörési helyzetbe, közben végezz bicepsz erősítést mind a két karoddal. Lábonként és karonként 30 mp-en keresztül végezd a gyakorlatot le és fel 4 sorozaton keresztül, köztük pihenhetsz.

3. Mountain climber (hegymászó) gyakorlat

Helyezkedj nyújtott karos (magas) plank pozícióba. Ügyelj arra, hogy a csípőd ne essen le, húzd az egyik térded magad alá, a mellkasod irányába, majd válts lábat. Ez a gyakorlat akkor hatékony, ha minél gyorsabban végzed a láb váltogatást. Próbáld 30 másodpercen át pörgetni, majd 30 másodperc pihenő után újra, mindezt 4 sorozaton keresztül.

4. Guggolás és kargyakorlat

Állj egyenesen, lábaid legyenek párhuzamosan, karjaidat emeld fel a fejed fölé, mindkét kezedben legyen súlyzó. Majd guggolj le addig, míg a talpadat a talajon tudod tartani, karjaidat vállmagasságig ereszd le a guggoláskor. Ezt a mozdulatsort 20 másodpercen át végezd, köztük 10 másodperces pihenőkkel, 8 sorozaton át.

5. Plank oldalra fordulással

Helyezkedj alkartámaszú plank pozícióba. Emeld ki a karod a támaszból, fordítsd a törzsed jobb oldalra, a karodat lendítsd (ne nagy erővel) jobbra fel, oldalsó plank pozícióba, kissé a lábaid is fordulhatnak a mozdulat közben. Tartsd ki a gyakorlatot 3 másodpercre, mielőtt visszatérnél ismét az alkartámaszhoz. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. 4 sorozaton keresztül végezz 10 gyakorlatot, 5-öt az egyik oldalra, és 5-öt a másikra is.

6. Statikus hasizomgyakorlat – a százas

Feküdj hanyatt. Emeld fel a lábaidat 45 fokban, egyenesen. A fejedet és a vállaidat emeld fel, a karjaidat a tested mellett tartsd kinyújtva. Ebben a tartásban végezz 5 gyors pumpálást a karjaiddal fel-le, közben lélegezz ki, majd 5 gyors fel-le pumpálás közben lélegezz be. Ennyi egy sorozat, ami közben már 10-ig el is számoltál, ebből kell további 10-et végezni.