6 kérdés, amit tegyél fel magadnak, ha egy hosszabb kihagyás után ismét erősíteni kezdesz

Ha nem pár nap vagy pár hét, sokkal inkább több hónapos kihagyásról van szó, akkor igenis rá kell készülni az edzésekre. Mert nagyon más otthon, a 4 fal között, néhány kézisúllyal, esetleg TRX vagy gumikötél segítségével edzeni, mint a konditeremben.

Nemrég 3 amerikai edző, stúdiótulajdonos: Tony Gentilcore, Kara Miklaus és Guillem Gonzalez-Lomas mondták el, mi az a 6 dolog, amikre tényleg kiemelten kell figyelni, ha ismét nekiállsz konditeremben edzeni.

Heti hány nappal célszerű kezdeni?

Ez abszolút attól függ, mennyit edzettél a karantén alatt, az elmúlt hónapokban. Ha akítv voltál, és hetente legalább 5 napot edzettél tényleg lelkiismeretesen otthon, akkor nem kell aggódnod, mehetsz ugyanennyit kondizni. Ha maximum heti 1-2 alkalommal sportoltál, akkor csak plusz egy alkalmat adj az eddigiekhez.

Ha viszont totál kimaradt a sport az elmúlt időszakban, akkor a visszatérés is nagyon fokozatos legyen: menj most egyszer egy héten, a következő héten mehet a 2 alkalom, utána a 3, ha bírod. A lényeg, hogy csak fokozatosan térj vissza - javasolja Miklaus.

Ha otthon csak saját testsúlyos edzést végeztem, hogyan kezdjek súlyokkal dolgozni?

Gentilcore szerint ha mondjuk 3 hónap maradt ki az erősítő edzésekből, súlyokkal, akkor érdemes legalább ennyi időt szánni a visszatérésre, vagyis adj magadnak ugyanannyi időt, amennyi a kihagyás volt. Lomas szerint ha túl sokat kezdesz túl gyorsan edzeni, a sérülés garantált, még akkor is, ha frissnek és energikusnak érzed magad. A késleltetett izomfájdalom ugyanis létezik, ami komolyan visszavetheti a teljesítményedet, ha túledzed magad.

Olyan súllyal dolgozz, amivel pont végre tudsz hajtani 10 ismétlést 2-3 sorozatban, de úgy, hogy a technika tökéletes maradjon. Ha olyan súlyt választasz, amiből 20 ismétlés is megy, tegyél még rá bátran, úgy, hogy 10-nél többet ne tudj vele csinálni egyszerre!

Hogyan lőjem be a súlyt, hogy ne sérüljek le?

Bár egy kihagyás után az inak és a szalagok is legyengülnek, azért terhelni is érdemes a testet. Tehát ne olyan súlyt válassz mondjuk egy lábtolón, amivel úgy érzed, az örökkévalóságig tudnád végezni a gyakorlatot! Ha mondjuk 3x10 tolás a cél, a súly akkora legyen, hogy érezd, tényleg a tizedik tolás az, amit még végre tudsz hajtani.

Ha pedig valami már megy, érdemes tartani az 5%-os szabályt, vagyis az előző heti súlyhoz ennyit érdemes hozzáadni, ha nehezíteni akarsz, és nagyobb kihívások elé állítani a testet. De ez az emelés is csak akkor kell, ha az előző héten biztonságosan és szabályosan tudtál azzal a súllyal dolgozni.

Mi más kell még a sérülések elkerüléséhez?

A szakemberek szerint a hangsúly két dolgon van:

• A helyes belemegítés hihetetlenül fontos: néhány perc laza kocogás, biciklizés, kardiózás, dinamikus nyújtás kell, hogy megelőzze a súlyzós edzést.
• A levezetés, a regeneráció is fontos. Nem kell feltétlen nagy dolgokra, jeges fürdőre gondolni, ha szóba jön a regeneráció: Gentlicore szerint a séta is egy abszolút tökéletes eszköz az izomfájdalom csökkenésére.

Van bármilyen jótékony hatása egy hosszabb kihagyásnak?

Igen, méghozzá az, hogy képes leszel új, más szemmel nézni az edzésekre. Segít, hogy könnyebb legyen elhagyni a régi mintákat, a bevett, talán nem is a legjobb szokásokat, edzésmódszereket, és könnyebbé teszi az új dolgok kipróbálását. Ha eddig nem végeztél saját testsúlyos edzés, vágj bele, ha másra vágysz, ott a jóga, a Pilates - most könnyebb megszabadulni a régi, talán nem is hatékony dolgoktól!

Mennyi időbe telik visszatérni a régi formámhoz?

Ha a koronavírus miatt egyáltalán nem edzettél, általában a testnek annyi idő kell a régi szint eléréséhez, mint a leépüléshez. Tehát 3 hónap kihagyás után lehet, hogy kell a 3 hónap a visszaálláshoz, ha azonban szisztematikusan, kitartóan kezdesz edzeni, már 1 hónap után láthatod az eredményt. Viszont a regeneráció kiemelten fontos: a pihenőnapokon persze a séta remek dolog, vagy akár néhány egyensúlyt javító feladatot is érdemes beiktatni.

Úgy kell kezdeni a visszatérést, mintha előtte SOHA nem edzettem volna?

Erről szó sincs, hiszen remélhetőleg a karantén alatt is mozogtál, még ha nem is edzettél. Ha végeztél saját testsúlyos edzést, akkor pláne nincs gond - nyilván nagy súlyokkal edzeni más tészta, ezért is írtuk korábban, hogy csak fokozatosan szabad visszatérni - de semmi szükség rá, hogy az alapoktól indulj.

És van még egy lényeges dolog: legyél magaddal elfogadó. Nehéz időszak ez a mostani, ha sokat edzettél, vagy ha semmit nem edzettél, annak is oka van, így ahelyett, hogy kierőszakolod magadból a maximumot rövid idő alatt, próbáld élvezni a dolgot, megtalálni a szépséget az edzésben, és elfogadóbbnak lenni magaddal szemben!