futás, edzés,

5 dolog, amit nem árt figyelembe venned minden egyes hosszú futásod előtt

Forrás: Getty Images/chain45154
Ha valaha is jártál már úgy, hogy egy hosszú futás második felében azon kezdtél vitatkozni magaddal, hogy lerövidítsd a távot, akkor egyáltalán nem vagy egyedül...

A fokozódó fáradtság bizony lehetőséget ad arra, hogy elinduljon benned egy belső vita, a megfelelő döntés meghozása pedig nem mindig könnyű. Egyrészt már nagyon elfáradtál, sok van még hátra, talán a koncentrációd is romlott, így félő, hogy a következő versenyed bánja majd a dolgot. Másrészt viszont a futás arról is szól, hogy megtanulj átlépni a holtpontokon...

Mint a legtöbb kérdésre a futásban, a legjobb válasz most is az "attól függ..." - íme 5 dolog, amiket nagyon fontos mérlegelni akkor, amikor nem érzed magad túl jól a hosszú futás alatt...

Konkrétan fáj valamid?

A kényelmetlenségek - enyhe izomfáradtság vagy feszülés, gyomorpanaszok, égő foltok a lábon - abszolút jellemzők egy hosszú futás során. Ezek miatt a kellemetlenségek miatt ritkán változtatunk a napi edzésrenden - de a konkrét testi fájdalom más kérdés. Sara Hall, az Egyesült Államok történetének második leggyorsabb maratonfutója azt mondja, hogy csak egy feltétel mellett vág le távot: ha aggódik egy akut fájdalom miatt, amely sérüléssé válhat, ha nem áll meg.

Itt a jó általános szabály erre az, hogy figyeld meg, ez a fájdalom mennyire ösztönöz arra, hogy változtass a futóformádon. Ha igen, akkor bizony ez a futás befejezését jelenti - a helytelen formában való folytatás nemcsak sérülésekhez vezethet az adott területen, hanem máshol is problémákat okozhat, kompenzálva a probléma helyét.

Ha nem fáj semmi, miért szeretnéd abbahagyni a futást?

Valószínűleg a leggyakoribb okok között van a mentális fáradtság - a futás ugyanis sokkal keményebb szellemi küzdelem, mint ahogy azt hiszik, és bizony van úgy, hogy nem fizikailag, de szellemileg vagy totál kifáradva. Minden futónak vannak ilyen napjai, köszönhetően annak, hogy emberek vagyunk, nem pedig gépek...

Ha mostanság nyomasztanak a családi vagy a munkahelyi gondok, a futás remek megoldás lehet arra, hogy mentálisan feltöltsön. Viszont az is lehet, hogy nem megy jól az edzés ilyenkor, és amiatt, hogy nem úgy teljesítesz, mint szeretnél, még frusztráltabb leszel. Ha pedig így áll a helyzet, jobb, ha rövidebbeket futsz, pláne ha közel a verseny ideje. De az is lehet, hogy engedékenyebbnek kellene lenned a tempóddal szemben. Egy nehéz időszakban kár túlfeszíteni a húrt kemény edzésekkel - fuss úgy ilyenkor, ahogy jól esik - és figyelj a következőkre:

Fókuszálj a futás utáni regenerációra a szokottnál is jobban!

Fogyassz szénhidrátot és fehérjét az edzés utáni órán belül, vedd komolyan a hidratálást, ne feledd a nyújtást! Tarts legalább eggyel több könnyű napot, mint ahogy szoktad, hogy kicsit jobban rápihenj az előtted álló kihívásokra.

Tekintsd át a legutóbbi edzéseidet!

Növelted a kilométert és/vagy az intenzitást az utóbbi időben? Túl korai volt a hosszú futás a verseny után? Próbáltál-e úgy edzeni, ahogyan „kellene”, annak ellenére, hogy a magánéleted rendkívül stresszes? Elkezdtél mostanában megvonni magadtól minden finomságot, szénhidrátot, ami esetleg kellene a hosszú és kemény futások utáni felépüléséhez?

Ha ezekre igen a válasz, talán meg is van, miért megy mostanság nehezebben a hosszú táv...

Mire is edzel?

A hosszú futásoknak minden edzésprogramban van helyük, ám a rangsorolásuk attól függ, mire készülsz. Ha maratonra, akkor vitathatatlanul ezek a legfontosabb elemei a felkészülésnek. Ha a fókusz ebben a szezonban egy 5K, akkor nem annyira. Sara Slattery és Mark Coogan profi futók egyetértenek abban, hogy ha nem félmaratonra vagy hosszabb távra edzel, akkor a rövid futások jobban beiktathatók, mint hosszú távoknál. Ha túl fáradtnak érzed magad egy 2 órás edzés alkalmával, akkor valószínűleg a rövid futóedzések sem fognak olyan jól menni a túlfáradás miatt.

Ez persze nem azt jelenti, hogy például a maratonistáknak minden hosszú távot a terv szerint kell megtenniük, függetlenül attól, hogy érzik magukat - Coogan szerint a maratonfutók jól tudják, mi kell a kitartáshoz, volt idejük megtanulni. De ők sem tartanak ki állandóan a végsőkig. Fiatal éveiben Coogan a világ legjobb futóival edzett, mint például a korábbi maratoni világrekorder Steve Jones. Jellemző hosszú távjuk 32-36k volt, de a futó szerint ha érezték, hogy tényleg nem megy, és le kel állni, akkor 24k-nál simán leálltak, és azt mondták: Ma csak ennyi ment. Persze ehhez nagyon kell, hogy ismerd a testedet, és hogy felül tudj emelkedni azon, hogy megállsz.

Ha maratonra edzel, mi a célod pontosan a hosszú távval?

A maratonisták hosszú futásainak két fő típusa van: futás könnyű és mérsékelt erőfeszítéssel, és keményebb edzések, amelyek magukban foglalják a maratoni cél körüli tempókat, vagy néha még egy kicsit gyorsabbakat is. Ha az első féle edzést hagynád abba idő előtt, először nézd meg, hogy segít-e ha lassabban futsz tovább.

Módosítom a tempót, ha nem érzem úgy, hogy fenn kellene tartanom azt a tempót, amiben vagyok, és prioritásként kezelem, hogy lefussam a távot" - mondja Sara Hall. „Az én fejemben egy hosszú futás lényege, hogy teljes távot vagy időt kell megtenni, ezért inkább nem futom le a teljes távot, de lassítok a tempón, vagy lerövidítem a következő napot edzés szempontból, ha több regenerálódásra van szükségem.”

Slattery azt mondja, hogy általában a hosszú futások megtétele fontos része a maratoni felkészülésnek, mert önbizalmat ad a sportolóknak. Tudni ugyanis, hogy többször is elakadtál az edzések alatt annak ellenére, hogy fontos számodra a verseny, erőteljes pszichológiai eszköz a verseny napján.

Ha azért küszködsz a hosszú futások alatt, mert nehezen megy az a tempó és hosszú táv együtt, amit tartani szeretnél mondjuk a maraton alatt, akkor érdemes változtatni - a maratoni tempónak kihívást jelentőnek kell lennie, de nem túl keménynek - ennek hasznos jele a pulzus figyelése.

Ezekben a helyzetekben alakítsd át a futást normál hosszú távra, és menj rá inkább a távokra, és koncentrálj a futás utáni regenerálódásra.

Lehet, hogy az, hogy meg akarsz állni, része egy rossz mintának?

Ismét hangsúlyozzuk, hogy nem vagyunk robotok - mindenkinek vannak rossz napjai. De ha mondjuk a legutóbbi hosszú futások fele küzdelem volt, a test talán üzenni szeretne valamit... Slattery szerint ha mostanában az edzések felét lerövidítenéd, akkor talán túl sokat edzel. "Lehet, hogy módosítania kell a futás távolságát vagy ütemét, hogy jobban épülj, és képes legyél következetesen elvégezni az edzést."

Coogan azt is javasolja, hogy nézz körül az edzésen kívül is az életedben: lehet, hogy túlzásba viszel valami mást azt életedben, és jelenleg nincs akaraterőd az edzésekhez.

Runner’s World melléklet 2019 Futóchecklist egész évre, minden évszakra (digitális verzió)

Runner’s World melléklet 2019 Futóchecklist egész évre, minden évszakra (digitális verzió)

 

395 Ft

Ki kell derítenie, hogy mi okoz lelki fáradtságot, és meg kell vizsgálnia, hogy tudsz -e valahogy változtatni az életmódodon!
mondja a szakember.