fogyás, fogyás futással, futóedzés, fogyasztó edzés,

Fogyni szeretnél? Mutatunk ehhez 3 nagyon hatékony futóedzést!

Forrás: Getty Images
A lassú, kényelmes tempójú futások jót tesznek az anyagcsere felpörgetéséhez, ám a még hatékonyabb zsírbontás szempontjából lényeges, hogy intenzív, erős ingerek is érjék a szervezetet.

Már csak azért is, mert jobban égetik a kalóriákat. Az izomzat számára a gyors futás magas energiaszükséglettel jár, de a helyreállítási folyamatok során is intenzívebb az anyagcsere. Ezen a hatáson keresztül a szervezet az edzés után is folytatja a kalóriák felhasználását. Tehát, ha ezt a három edzést felveszed a megszokott futásaid közé, jót teszel a testsúlycsökkentő törekvéseid számára.

1. Aerob intervallum edzés

Az ilyen típusú edzés során a lendületes és a regeneráló futás aránya 1:2. Az intenzív szakasz legfeljebb 30 másodpercig tarthat. A munkafázis egy szubmaximális (a maximálishoz képest 10-20 százalékkal alacsonyabb intenzitás) és egy regenerációs szakaszból, egy lassú gyaloglásból áll.

Hogyan kell kivitelezni?

A munkafázis 20 másodpercig tart. Ez alatt szubmaximális sprintet kell futni, ami gyors, de nem maximális tempó. Ezt egy regenerációs szakasz követ, amely 40 másodperces lassú gyaloglásból áll. A teljes ciklust 20 percig fusd, vagy 20-szor ismételd. Fontos, hogy jól lődd be a tempót, ha ez nem sikerül az onnan derül ki, hogy az utolsó sprinteket csak egyre lassuló iramban tudod teljesíteni. Ideális esetben az utolsó sprint szakaszok is olyan gyorsak, mint az elsők voltak.

fogyás, intervallum edzés, gyorsító edzés, fogyasztó futás,
Forrás: Getty Images

2. Intervallum 5 km-es versenytempóban

Ennél az edzéstípusnál a gyors és a regenerációs szakaszok azonos időtartamúak. A gyors szakasz tempóját a legjobb 5 ezer méteres átlagtempód adja. Ha ezt nem tudod, de például pulzus alapú futásokat végzel, és ismered is a személyes pulzuszónáidat, akkor a maximális pulzus 90-95 százalékán fuss. Amikor elkezded a tempós szakaszt, készülj arra, hogy 1,5-2 percbe telik, mire eléred a kívánt pulzusértéket, tehát ne fusd el az elejét! Emiatt ideálisabb, ha versenytempó alapján végzed és nem pulzusra.

Hogyan kell kivitelezni?

A gyors szakasz 4 percig tart, ez idő alatt kell vagy az 5K-s rekordod tempójában futni, vagy a maximális pulzus 90-95 százalékán. Ezt követően 4 perces lassú kocogás következik. A teljes ciklust négyszer ismételd meg.

3. Folyamatos futás 10 km-es versenytempóban

Az intervallumokkal ellentétben ezen az edzésen folyamatos tempóban kell futni, ha nem ismert a 10K-s rekordod, fuss a maximális pulzus 85-90 százalékán.

Hogyan kell kivitelezni?

A munkafázis 40 percig tart és annyi a feladat, hogy ez idő alatt végig a 10K-s legjobb időd tempójában fuss.

Runner’s World 2022/02 (digitális verzió)

Runner’s World 2022/02 (digitális verzió)

„Minden lapszámot imádok, és hiába olvasom el a készítés folyamatában úgy legalább négyszer a cikkeket, alig várom, hogy nyomtatásban is megjelenjen és átlapozhassam újra az egészet! Fantasztikus szakértőink és szerzőink ezúttal is mindent megtettek azért, hogy ne csak hasznos tanácsokkal, de izgalmas olvasmányokkal is ellássanak, és segítsenek téged a versenyszezonból és magadból is kihozni a maximumot az előtted álló hetekben.” – írja Birta Brigi, a lap főszerkesztője. A Runner’s World e lapszámának címlapján a friss maratonista, Nyári Diána színésznő szerepel, aki első maratoni élményeit osztja meg velünk a belső oldalakon. Először lefutni ezt a távot mindenki számára hatalmas élmény, rajta keresztül újra átélhetjük az elsőt, vagy épp álmodozhatunk róla! Csere Gáspár többszörös félmaratoni és maratoni országos bajnokkal az idei terveiről és tavaly év tapasztalatairól beszélgettünk. Izgalmas célokkal vágott neki 2022-nek, mi pedig nagyon kíváncsiak vagyunk, mit valósít meg! A magazinban egy 24 oldalas Giro d’Italia mellékletet is találsz, hiszen megjelenésünk után itt a Nagy Rajt, ezúttal Budapestről indul a legendás kerékpáros verseny! Sok érdekes infót olvashatsz a versenyről, hasznos tanácsokat a bringázásról, na meg exkluzív interjút az 1987-es győztessel, Stephen Roche-sal és Valter Attilával! Hogy a futóversenyeid jól sikerüljenek, futóedző szakértőnk versenychecklistet készített neked, így a nem várt akadályokra is felkészülhetsz, és boldogan érhetsz célba! Azt pedig mind tudjuk, hogy az edzéseken túl a megfelelő táplálkozás is mennyire fontos a jó teljesítmény és egészséges közérzet miatt, táplálkozási rovatunkban egy Street Kitchen mellékletet is találsz olyan harapnivalókkal, amelyek gyors energiaforrást jelentenek edzés vagy versenyek előtt! Még több információ: ITT

995 Ft

1095 Ft

Minden tempós futás előtt gondosan melegíts be, fuss könnyű iramban 10-15 percen át. Ezt követően fuss 4-5 rövid repülőt (körülbelül 100 méteres szakasz egyre gyorsuló iramban), hogy izomzatodat megfelelően felkészítsd az következő, intenzív szakaszra. Az edzés végén pedig 10 perces lassú tempójú levezetéssel és nyújtással zárj. Egy ilyen típusú edzést követően ügyelj arra, hogy elegendő időt biztosíts szervezetednek a regenerációra. Várj legalább 48 órát, mielőtt ismét intenzív edzésbe kezdenél.