Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Az edzés utáni kínzó fejfájás elkerülhető, de figyelned kell néhány dologra!

fejfájás, edzés,
Facebook
Twitter
Pinterest
Egy kőkemény edzés épp elég fájdalmat tud okozni, semmi szükség arra, hogy még a fejed is fájjon utána - nem igaz?

Egy jó kis futóedzés után az egekben kéne lenned, és nem szenvedni a kínzó fejgörcs miatt. Ám sokan sajnos gyakran találkoznak a problémával: az edzés fejfájás az edzés közben vagy utána lép fel - magyarázza Steven E. Mayer, a Northwestern Medicine Central DuPage Kórház sportorvosa. "Ezt a fejfájást fizikai aktivitás provokálja, gyakrabban a keményebb edzésfajták, semmint az enyhébb testmozgások - a futás pedig mindenképp a keményebb edzések közé tartozik."

1000 Edzéstipp futáshoz

1000 Edzéstipp futáshoz

Ha elszántad magad, már meg is tetted a legfontosabb lépést a futóvá váláshoz. Amire ezen kívül szükséged lesz, azt mind megtalálod a Runner’s World első könyvében. 1000 tippünk végigvezet az első lépéstől az első versenyig vezető úton.

 

2490 Ft 1990 Ft

Megnézem

Kínzó, lüktető fájdalommal jár

Természetesen a fejfájásoknak több típusa van, sok minden okozhatja, kezdve a túl sok képernyő előtt töltött időtől a gyulladásokig, fertőzésekig, sérülésekig vagy egy egyszerű frontváltozásig.

Az viszont egyértelműen kiderülhet, ha az edzés okozza a bajt. "A kutatások azt mutatják, hogy ezek a fejfájások inkább lüktető érzéssel, mintsem fájdalmas, éles fájdalommal járnak" - mondja Joanne Donoghue, a NYIT Osteopátiás Főiskola klinikai kutatásainak igazgatója. "Ez a fejfájás olyan kínzó lehet, hogy előfordulhat, hogy fel kell függgeszteni az edzést, a lüktető érzésen kívül pedig olyan mellékhatásokkal is lehet számolni, mint a hányinger, hányás, kettős látás és a nyak merevsége" - teszi hozzá.

Az edzés okozta fejfájást a véráramlás változásai okozhatják - tudod, ez az az érzés, amikor a véred nagy erővel pumpál. Amikor edzünk, egyes testrészek több vért kapnak, mint mások. A vér nagy részét újraosztja a test a működő izmoknak, így akár 25 százalékkal is megnőhet az agyi véráramlás. Ám a tudósok itt még nem biztosak az ok-okozati összefüggésben.

A dehidratáltság állhat a háttérben

A testmozgás okozta fejfájás egyik meghatározó okozója a kiszáradás. ,,Ha a test több folyadékot veszít, mint amennyit kap, csökken a vérmennyisége, ami lényegében csökkenti az agyon átáramló vér mennyiségét; ez pedig korlátozhatja az agyba juttatott oxigén mennyiségét ”- magyarázza Mayer, aki szerint ez lehet a fájdalom fő oka.

fájdalom, sport
forrás: getty images/mediaphotos

Készülj fel!

Fontos, hogy ha hosszú távot futsz, mindig megfelelően hidratálj, különös tekintettel arra, hogy ha már szomjúságot érzel, az rosszat jelent. Edzés előtt csekkold a vizeletedet: ha minden rendben van, a színe halványsárga. A sötétsárga vizelet ugyanis relatív kiszáradást jelez - mondja Mayer. Ez nem azt jelenti, hogy rengeteg vizet kell innod: az ajánlások szerint nőknek 2.7, a férfiaknak 3.3 liter víz az ajánlott naponta, de ebben már benne vannak a levesek, a víztartalmú ételek. Összegezve: egyszerűen fontos, hogy alapvetően figyelj a hidratálásra - ne legyenek olyan napok, pláne edzős napon, amikor alig ittál vizet!

Az elektrolitok mennyisége is fontos

A hidratálás együtt jár az elektrolitok szintjével. A legtöbb futó tisztában van az elektrolitok fontosságával a teljesítmény tekintetében, az egyensúlyhiány pedig fejfájáshoz vezethet futás közben és után. "A leggyakoribb ok az alacsony nátriumszint vagy a hyponatremia" - mondja Mayer. A hyponatremia a sok víz fogyasztása miatt kialakult nátrium vérben való felhígulása - ha pedig ehhez jön még az edzés alatt, az izzadás miatt túl sok só távozása, akkor könnyen kialakulhat a probléma, ami émelygést, izomgörcsöket, fejfájást is okozhat, de súlyosabb esetben ohamokat, kómát és halált is okozhat.

Szerencsére nagyon könnyű elkerülni az elektrolit egyensúlyhiányt egy nagy intenzitású futás előtt. "Ha egy óránál hosszabb ideig edzel, az elektrolitok fogyasztása edzés előtt, majd futás közben 15-20 percenként sokat segíthet" - mondja Donoghue. "Ez megtehető folyékony gélek, kapszulák vagy elektrolitokat tartalmazó folyadékok segítségével."

A vércukorszint is okozhatja

A fejfájás a vércukorszinthez is köthető. Mivel a glükóz a test egyik fő energiaforrása, ennek hiánya fejfájást okozhat. Az inzulin szabályozza a szervezet vércukorszintjét, és az alacsony inzulinszint változásokhoz vezethet a katekolaminokban - olyan hormonokban, mint a dopamin, az adrenalin (adrenalin) és a noradrenalin, amelyeket a mellékvesék termelnek -, amelyek befolyásolhatják az agy viselkedését. Más szavakkal, alacsonyabb vércukorszint mellett kevesebb jut az agy részére - mondja Mayer.

Éppen ezért fontos egy snack edzés előtt 30 perccel, amivel elkerülhető az inzulincsökkenés, illetve a szénhidbevitel a hosszú futás vagy verseny előtti napokban segít a megelőzésben.

Olvasd el ezt is!

Lehet, hogy a futásodban van a hiba?

A szakértők szerint a rossz futóforma is állhat a fejfájás mögött, mivel a hosszú időn át tartó, rosszul berögződött testtartás túlterheléseket, sérüléseket okozhat - különösen a nyak és a váll területének befeszülését eredményezheti. A hengerezés vagy a rendszeres masszázs viszont segíthetnek enyhíteni a feszültséget ezen a területen.

És természetesen vannak olyan külső körülmények, amelyek fejfájást válthatnak ki, vagy súlyosbíthatják a fenti kérdések bármelyikét. "Forró és/vagy párás időben a futóknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk hidratáltságukra és elektrolit szintre" - mondja Mayer.

Az erőkifejtéses fejfájások legtöbbször teljesen jóindulatúak, és nem szabad, hogy stresszt okozzanak: egy kis pihenés vagy megfelelő előkészület az edzésre sokat segít. A szakértők szerint viszont ha tartósan felláll a probléma, nem akar múlni a fájdalom, fontos szakemberhez menni, hogy feltárjátok a fájdalom gyökerét.

Galéria / 7 kép

6 hatékony jóga póz fejfájás ellen – kezdőknek is

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Alig várom, hogy újra fussak, de fontosabb a megfelelő regeneráció szülés után! - Az első 3 hét tapasztalatai és a gyerekágyi torna

A várandósság alatti sportolást igyekeztem tudatosan felépíteni (vagyis inkább le), így azt biztosan tudtam, hogy a szülés utáni regenerációt ugyanilyen átgondoltan szeretném végigvinni.

Kép

5 táplálkozási tévhit, amit jó tudnia minden futónak

A szénhidrátok és a fehérjék valóban a legfontosabb tápanyagok egy futó számára? A kávé dehidratál? A zsírszegény étrenddel jobban tartható a testsúly? A gélek és izoitalok szolgáltatják a legjobb energia-utánpótlást terhelés esetén?

Kép

Paula Radcliffe koncentrációs technikája, ami eredményessé tette őt

Kivel ne fordult volna elő egy fontos versenyen, hogy a kezdeti lelkesedést egyszer csak megtörték a zavaró gondolatok: „ááá nem fog ez menni, már a lábam is fáj, kimaradt két hét a felkészülésből, hopp a futó, akivel eddig simán tartottam a lépést el is húzott” - és még mennyi ilyen és ehhez hasonló gondolat kering egy futó fejében, ha éppen nem megy a futás.

Kép

Ne utáld annyira! 5 ok, amiért időnként érdemes kelbimbót enned!

Nagyon sokan az elég erőteljes íze miatt teszik tiltólistára a kelbimbót, pedig jól elkészítve és a megfelelő dolgokkal kombinálva csodás kiegészítője lehet az egészséges étkezésnek.

Kép

5+1 szuperjó Black Friday ajánlat, amit megéri kihasználni!

Ha fontos számodra, hogy fitt és ápolt legyél, akkor mutatunk pár szuper terméket, amit a Black Friday alatt kedvezményes áron szerezhetsz be!

Kép

42 ezer lépés a szülésért

Egy szokatlan futás lesz vasárnap a Margitszigeten. "Futás a szülésért, a választás szabadságáért, az esszenciális női erő, a női minőség felemelkedéséért." Amolyan „gyógyító” futás. Női kezdeményezés, de nem csak nők számára.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem