Készülj velünk a dm Balaton RUN-ra: itt a 2. heti edzésterv!

EXTRA TIPP A FELKÉSZÜLÉSHEZ:

Amikor egy keményebb versenyfelkészülésbe kezdesz, nem csak a futásra kell hangsúlyt fektetned, hanem arra is, hogyan készíted fel a tested az edzésekre, és utána hogyan vezeted azt le. Rengetegen esnek abba a hibába, hogy nem tekintik fontosnak a bemelegítést és nyújtást, és bár ideig-óráig talán ez nem is okoz nekik gondot, hosszútávon biztos lehetsz benne, hogy így egyszer csak lesérülsz.

A bemelegítés legfontosabb feladata, hogy felkészítse a testedet a terhelésre:

1. Szükség van egy kis keringésjavításra az elején (áthengerezheted például a vádlit)
2. Majd jöhet néhány mobilizációs feladat, ami által átmozgatod az ízületeidet
3. Ezután folytasd pár olyan feladattal, ami aktivizálja a futás során használt izmaidat (pl. kitörés).
4. Az izmok bekapcsolása után pörgesd fel magad helyben futással és/vagy futóiskolai feladatokkal.
5. Az a legjobb, ha legalább 10 percet rászánsz!

A levezetésnél tarsd szem előtt, hogy:

1. Laza kocogással fejezd be az edzést, hogy a pulzusod megnyugodjon
2. Aztán jöhetnek a statikus nyújtófeladatok, erre minimum 5 percet kell szánni, de inkább 10 ajánlott
3. Egy-egy testrész nyújtásánál arra figyelj, hogy legalább 20 másodpercig kitartsd a feladatot, mert különben hatástalan, viszont sokkal tovább sem ajánlott, mert sérüléshez vezethet.
4. Ha van időd, hengerezz is, de ha nincs, akkor később, a nap folyamán bármikor bepótolhatod, mondjuk, este TV-nézés közben!

DM-TIPP:

Próbáld ki a Mivolis lóbalzsamot, ami segíti a fáradt izmok regenerációját, serkenti a vérkeringést, és szuperül hűsít!

AZ edzéstervet pedig itt találod:

5kilométer/2.hét - by Nelli

Hétfő: 10 x (2 perc futás - 1 perc tempós séta)

Kedd: 20 perc tempós séta és 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés

Szerda: Pihenőnap

Csütörtök: 5 x (4 perc futás - 2 perc tempós séta)

Péntek: Keresztedzés (jóga, bringa, saját testsúlyos erősítés )

Szombat: 6 x ( 4 perc futás - 1 perc tempós séta)

Vasárnap: Pihenőnap

Útmutató:

• Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
• Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
• Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
• A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
• Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, úszás, jóga valamint a funkcionális edzés.
• Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
  o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
  o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/2.hét - by Fanni

Hétfő: Pihenőnap

Kedd: INTERVALL - 10 perc bemelegítő kocogás -10*(30 mp lendületes futás;60 mp laza) -10 perc levezetés

Szerda: Erősítés

Csütörtök: Jóga

Péntek: TEMPÓ - 10 perc bemelegítő kocogás -4*(2 perc tempó futás,4 perc laza) -10 perc levezetés

Szombat: Pihenő nap

Vasárnap: ÁLLÓKÉPESSÉG 50 perc laza kocogás

Útmutató:

• A héten két új intenzitás fogalommal találkozhatsz: intervall futás és tempó futás, amivel a monotonitást meg tudod törni, plusz a gyors izomrostok is meg lesznek mozgatva.
• INTERVALL: Az intervall edzés a lassú és a gyors szakaszok szabályos váltakozását jelentik. A 80 mp-es laza futáson múlik, hogy a 40 mp-ekben mennyire tudod kifutni magad. Ne sajnálj lelassulni a laza részben, a cél, hogy a 40 mp-es gyors részekben meg tudd közelíteni a maximális tempód.
• TEMPÓ: A megfelelő tempó kereséshez a következőt gondold végig:
  o Ha most készülsz életed első 10 km-ére, akkor gondolj vissza a leggyorsabb 5 km-ed tempójára, és a 2 perces tempós szakaszokban ezt próbáld futni.
  o Ha már futottál 10 km-t, akkor az eddigi legjobb 10 km-ed átlag tempójánál picit gyorsabban kell futnod. Pl. ha az eddigi legjobb 10 km-ed 1óra 5 perc azaz 6:30-as tempó, akkor ezeket a 2 perces etapokat az edzéstervben igyekezz legalább 6:00 pacel megfutni.
  o Akkor tudod, hogy jó tempót választottál, ha a tempó etapok mindegyike közel azonos sebességgel ment végig, és az utolsó ismétlések fent tartásához, már erősebben kellett koncentrálnod.
• Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
• Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
• Laza kocogás: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30-nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
• Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Végezheted akár otthon vagy csoportos keretek között is. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
• Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.
• Jóga: Szintén végezheted otthon is, a Youtube-on elég sok klassz jógát lehet már találni, de a legjobb ha vezetett órára mész, így az oktató javítani is fog.

FÉLMARATON/2. hét - by Sanyosz

Hétfő: 8km könnyű futás

Kedd: Keresztedzés (core training, erősítő edzés)

Szerda: 3km könnyű futás, utána 6x1/1 perc lendületes/könnyű futás

Csütörtök: Pihenőnap

Péntek: 10km laza – utána kiadós nyújtás, hengerezés

Szombat: Pihenőnap

Vasárnap: 12km egyenletes, közepes tempóban

Útmutató:

• Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
• A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó. A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
• Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.

További sok sikert kívánunk a felkészüléshez, jövőhéten pedig folytatjuk!