Erősítsd a core izmokat fitballal - mutatunk 5 szuper gyakorlatot!

Akár tartod egy gyakorlat közben, akár támaszként használod, a fitball szuper instabil eszköz, ami arra kényszeríti a core izmokat és a többi stabilizáló izmot, hogy intenzíven dolgozzanak. Ha pedig a core izmok erősek, a gerinc is stabil lesz, ez pedig nagyon fontos a futáskor. Javítja ugyanis a teljesítményt és csökkenti a sérülések esélyét az erős core izomzat.

A következő gyakorlatokat érdemes minél gyakrabban elvégezned!

Dead Bug

Nagyon hatásos, gerincbarát törzserősítő gyakorlat. Feküdj hanyatt, hajlítsd a térdeket, a karokat nyújtsd a mennyezet felé. Szorítsd a labdát a térd és a tenyerek közé. A labdának a törzs fölött kell lennie. Feszítsd meg a core izmokat, nyújtsd a bal kart és a jobb lábat párhuzamosan a talajjal, miközben a jobb kézzel és a bal térddel tartod a labdát. Majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 8 ismétlést mindkét oldalon.

Hasprés

Ülj a labdára, a láb a padlón. Kezdj el hátradőlni, úgy, hogy a vállak és a hát felső része nem érinti a labdát. Tedd a kezeket a fülek mögé, emeld fel az álladat, feszítsd meg a core izmokat, és lassan emeld el a felsőtestedet. 15x ismételd meg.

Térd behúzás

Mutatunk egy keményebb, és elképesztően hatásos gyakorlatot: helyezkedj el deszka pózban úgy, hogy a lábfejek a labdán vannak. Váll legyen a csukló fölött. A csípőt vízszintesen tartva húzd be a core izmokat, a térdeket a mellkas felé húzd, miközben gurítod a labdát, majd térj vissza deszka pózba. 15x végezd el!

Karkörzés labdán

Térdelj a fitball elé, az alkar a labdán nyugszik, a kezek ökölbe szorítva. Nyújtsd hátra a lábakat, nyomd az alkart a labdába úgy, hogy a test egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig, és nézz előre. A csípőt felhúzva, a core izmokat megfeszítve és a farizmokat összeszorítva az alkarokat kezdd el az óramutató járásával ellentétes irányba mozgatni apró körzésekkel, ám a test többi része maradjon mozdulatlan. Végezz 10 ismétlést, majd 10 ismétlés jöjjön a másik irányba!

Pike to plank

Nem a legkönnyebb gyakorlat, viszont nagyon hasznos: tedd a lábakat a fitballra, a kezek a földön, a csukló a vállak alatt. Húzd be a hasizmaidat, és kezdd el emelni a fenekedet, miközben a labdát behúzod magad alá. Pár másodpercig tartsd ki a végpozíciót, majd lassan térj vissza a labdán való plankelésbe. Jöhet 12 ismétlés!

Ha végeztél az összes gyakorlattal, ismételd meg még 2 körben! Hajrá!