Borítókép: Hatékony és egyszerű bokaerősítő gyakorlatok, amiket akár rehabilitációra is használhatsz

Hatékony és egyszerű bokaerősítő gyakorlatok, amiket akár rehabilitációra is használhatsz

Forrás: getty images
Olvasónk egy bokaműtéten esett át, viszont szeretné megerősíteni az alsó lábszárát. A következő kérdéssel fordul szakértőnkhöz, Szántó Nellihez:

Szia Nelli!

Februárban bokatörést szenvedtem, műtéti úton lemez került a bokámba. Szeptemberben megkaptam az orvostól az engedélyt a sportolásra, azóta járok konditerembe kerékpározni és a futópadon szoktam sétálni is. Érdeklődnék, hogy milyen láberősítő gyakorlatokat érdemes még végeznem.

Előre is köszönöm a segítséget!

Üdv,

János

Szakértőnk, Szántó Nelli válasza:

Kedves János!

Első körben mindenképp keress meg egy gyógytornászt, aki célzott gyakorlatokkal egyénre szabottan tudja segíteni a rehabilitációdat, mivel a boka környéke igen bonyolult felépítésű, így a sérülések okozta problémák több területre is kihathatnak. Nem tudom, hogy milyen állapotban van a lábad, de nagyon fontos, hogy fokozatosan terheld!

Pár egyszerű bokaerősítő gyakorlatot leírok neked, hátha a segítségedre lesznek.

  1. Lábujjhegyre emelkedés, ott megtartjuk egy rövid ideig, majd visszaereszkedés telitalpra.
  2. Emelkedés páros lábbal lábujjhegyre, térdhajlítás, majd újra nyújtás. A sarkad végig a levegőben van. Végezd a gyakorlatot 1 percig folyamatosan.
  3. Páros lábbal térdhajlítás, majd lábujjhegyre emelkedés, ott megtartjuk pár másodpercig, majd vissza. Szintén 1 percig végezd.
  4. Egy lábon állás csukott szemmel 1 percig. Ezzel a gyakorlattal az egyensúlyérzéken felül a bokaszalagokban lévő receptorok is fejlődnek, ezáltal az agy gyorsabban tud reagálni egy esetleges helyzetváltoztatásra.
  5. Páros lábbal emelkedj lábujjhegyre csukott szemmel, majd tartsd meg ezt a helyzetet 1 percig.

Ezen kívül az alsó lábszár erősítésére tökéletes választás lehet az egyensúy labdával (BOSU) végzett gyakorlatok többsége, melyek különösen alkalmasak a térd és boka ízületek rehabilitációjára is. A sérüléstől függetlenül is érdemes beiktatni keresztedzésként ezeket az egyensúlybontó gyakorlatokat, mert a stabilizáló izmok erősítése mellett mobilizálják a bokát, aminek köszönhetően a térdízület is jobban meg tudja őrizni stabilitását. Ha ugyanis a bokaízület nem elég mobil, akkor nagyobb esély van a sérülésre.

Jobbulást kívánok!

Neked is van kérdésed Nellihez? Itt felteheted neki! A többi szakértőnkkel pedig ide kattintva ismerkedhetsz meg!