boka,sérülés,erősítés

Az erős boka segíthet abban, hogy a táv végére se lassulj!

Forrás: getty images
A hosszú futásod vagy versenyed sikere nem csak azon múlhat, hogy mennyit résztávoztál. Ehhez szükség van a megfelelő tartásra is - egy új kutatási eredmény szerint legalábbis biztos.

A Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban megjelent tanulmányban a futóknak 10K-t kellett futópadon teljesíteniük majdnem versenytempóban. A szakértők közben a futók bokáját, térdét, csípőjét is vizsgálták, pontosabban azt, mennyit dolgoznak ezek az ízületek.

Az eredmények szerint a futók bokájának feladatát gyakran átvette a térd és a csípő, ami nem megfelelő tartáshoz vezet. A szakértők szerint ez lehet a felelős azért, hogy a futás gazdaságossága (az, hogy mennyi oxigénre van szükség egy adott tempó megtartásához) egyre romlik, ahogy fáradnak a futók.

A második kutatást a Plos ONE publikálta. Az ebben részt vevő futóknak 90 percet kellett futniuk közepes tempóban. A szakértők az Achilles-ín rugalmatlanságát és a futásuk gazdaságosságát is mérték közben. Arra jöttek rá, hogy a futás végére egyre rugalmasabbá vált az Achilesük, ugyanakkor a futás gazdaságossága ebben az esetben is romlott.

A keményebb, rugalmatlanabb inak és ízületek ugyanis arra késztetik a körülöttük lévő izmokat, hogy ne dolgozzanak olyan keményen annak érdekében, hogy erőt generáljanak. A rugalmasabb ízületek viszont az izmokat is kellően megdolgoztatják, így könnyebben lehet tartani a tempót.

Miért fontos a boka környékének erősítése?

Egyrészt a sérülések elkerülése miatt, másrészt pedig - ahogy az eredményekből is látszik -akkor is jól jön, ha nem szeretnél lassulni. Egyébként idősebb futóknál gyakran erőfordul, hogy a bokájuk környéke nem bírja annyira a terhelést, emiatt sem tudnak olyan gyors tempóban futni.

Mi a megoldás?

  1. Az egyik jó megoldás, ha minden héten beiktatsz egy-egy 100-200 méteres résztávozást, ami során arra koncentrálsz, hogy megfelelő legyen a tartásod a gyorsabb szakaszok teljesítése során is.
  2. A futás előtt elvégzett rövid drillek (ugrások, futás oldalirányba) erősítik a boka környéki izmokat és fejlesztik a futótechnikádat is.
  3. Az alábbi gyakorlatok pedig szintén sokat segítenek abban, hogy javuljon a tartásod futás közben.