Borítókép: Az egyéni csúcs felé

Az egyéni csúcs felé

Íme néhány tipp, amit bevethetsz az edzéseiden, és akkor a közeljövőben biztosan egyéni csúcsot fogsz futni. Irány a terep!


Menj terepre!
Bizonyos nézőpontból a terepfutás könnyű edzésnek számít —a talaj puha, csiripelnek a madarak—, pályán vagy betonon kőrözni keményebb munkának tűnhet. Meg hát, hogyan is érhetnéd el a versenytempód a kövek és gyökerek közöttt? Pont ez a lényeg: ha megtanulsz egyenetlen talajon futni, mindenhol máshol is jobban teljesítesz majd. Megerősödsz, javul az egyensúlyérzéked, jobban érzed a tempód is —azt már meg sem említjük, hogy kitartóbbá válsz. Ezekre figyelj:
Győzd le magad!
Ha intervall edzést szeretnél gyakorolni terepen, nem lesz szükséged különösebb agymunkára. Minden második héten fuss oda-vissza távokat (például 6x300 métert, 1,5 perc szünettel). A táv egyik végét jelöld meg egy fadarabbal, fuss gyorsan 3 percet, majd jelöld be, meddig jutottál el. Pihenj, fuss vissza, de próbálj meg messzebbre jutni. Törekedj arra, hogy minden alkalommal egyre messzebb kerülj a bottól. Meg fogsz lepődni, hogy milyen gyorsan haladsz, ha magadat kell legyőznöd.
Kuplungozz
A terepen éles kanyarokkal és más akadályokkal is találkozhatsz. Ha nem szeretnél lassítani, érdemes minden akadály után újra gyorsítanod. A gyorsítást és lassítást begyakorolhatod, ha hetente egyszer sprint-edzéseket végzel. Keress egy kb. 100 méter hosszú pályát és szakítsd meg két egy-egy jelöléssel 30 és 70 méternél. Az első szakaszban fuss közepesen gyors tempóban, a másodikat nyomd meg, a harmadikban lassíts közepesre. Sétálj vissza, majd fuss gyorsan/közepes tempóban/gyorsan. Ismételd meg mindezt hatszor és törekedj arra, hogy minden jelölésnél a lehető legpontosabban változtass a sebességeden.
Oldalazz!
A futók nagyszerűen haladnak előre, de oldalra már nem mozognak annyira ügyesen —ez meglehetős hátrány egy kövekkel teli pályán. Építs az edzéstervedbe gyakorlatokat, melyek segítenek abban, hogy ügyesebb legyél az oldalriányú mozgásokban. Ugrálj 20-30 métert oldalazva, mindkét irányba, végezz el 10 oldalirányú kitörést és ugrást (ugorj az egyik oldalról a másikra, egyszerre csak az egyik lábad érintse a talajt), és állj egylábon 20 másodpercig. (Nehezítheted a gyakorlatot, ha becsukod a szemed vagy egy felgöngyölt törölközőre állsz). Ha erősíted az izmaid és hozzászoksz a fenti mozgásokhoz, a terepen felbukkanó akadályok sem fognak kizökkenteni.
Ismerd meg az útvonalat!
A terepfutóverseny próbára teszi a képességeket. Csak akkor szerepelhetsz jól, ha a verseny előtt tanulmányozod az útvonalat. Ha a pálya egysávnyi, érdemes megkeresned az előzésre legjobb helyeket. Ha jól állsz erővel, a versenyen majd a szűkület előtt 1 km-rel felgyorsíthatsz. Ha nem vagy a helyzet magaslatán, akkor is érdemes tempósabban futnod ezeken a részeken —egy ilyen versenyen gyakran csak egy kis ritmusváltásra van szükséged ahhoz, hogy jó eredménnyel végezz.