Próbáld ki ezt az edzéstervet, hogy változatosabbá, hatékonyabbá tedd az alapozást!

Az alapozás során bőven elég, ha hetente 2 magas intenzitású edzést iktatsz be (ezek lehetnek emelkedős vagy tempós futások, fartlek, intervallum edzések is). Ezen kívül érdemes hetente egy 45-90 perces hosszú futást is teljesítened. A következő példa edzésterv segít abban, hogy kihozd magadból a maixmumot a felkészülési időszakban és a lehető legjobb formádat hozd a verseny előtti hetekben. A tempós, emelkedős, fartlekes napok előtt mindenképp szánj 10-10 percet a bemelegítésre és levezetésre. Az biztos, hogy ezt az edzéstervet nem fogod egyhamar megunni!

1. nap: hosszú, 45-90 perces futás, közepes tempóban

2. nap: pihenés, keresztedzés, vagy rövid, laza tempójú futás.

3. nap: 20-60 perces futás közepes tempóban.

4. nap: hosszú fartlek, 4x3 perc gyors futás 10K-s tempóban, köztük 3 perc könnyű futás pihenésképp.

5. nap: pihenés, keresztedzés, vagy rövid, laza tempójú futás.

6. nap: 4x45-60 másodperc gyors tempójú futás emelkedőn, a körök között sétálj.

7. nap: pihenőnap

8. nap: hosszú, 45-90 perces futás, közepes tempóban

9. nap: pihenőnap (kereszedzés, vagy rövid, laza tempójú futás)

10. nap: 20-60 perces futás közepes tempóban.

11. nap: 10-15 perces fartlek, 30 mp-2 perc hosszúságú gyorsításokkal.

12. nap: pihenőnap

13. nap: pihenj vagy fuss 20-60 percet közepes tempóban.

14. nap: hosszú tempós futás: 20-40 perc félmaratoni vagy maratoni céltempóban.

Hajrá!

A keresztedzéseidbe pedig iktasd be a következő gyakorlatokat is!