Borítókép: Alapozás: mit jelent, és mit kell olyankor csinálni?

Alapozás: mit jelent, és mit kell olyankor csinálni?

Forrás: Getty Images
A tél a futók számára egyértelműen az alapozás időszaka, de nem biztos, hogy tudod, pontosan miről is van szó, és mit is kell csinálni…

A futóversenyek időszaka tavasztól őszig tart, és manapság a nyár is tele van ilyen programokkal. Ebben az időszakban mindenki kitűz maga számára 1-2 célversenyt, és néhány kevésbé fontosat, amin szeretne elindulni. Ilyenkor kell tehát mindenkinek a csúcsformáját hoznia, mindegy, hogy 5 kilométeres aszfalt- vagy ultratávú terepversenyeken szeretne indulni. Így a versenyszezon előtt kezdődik meg a formába hozás fázisa, amit a nagyon fontos alapozó rész előz meg. (Jó, ha az alapozás előtt tartasz 1-2 hét pihit, amikor regenerálódsz és feltöltődsz, így újult erővel kezdheted majd meg az alapozást a kimerítő versenyszezon után.) De miket kell csinálni az alapozó időszakban és ez miért fontos?

  1. Az alapozó időszakban tudsz időt keríteni arra, hogy megerősítsd a testedet: azaz, ilyenkor érdemes célzott keresztedzést végezni nagyobb mennyiségben ahhoz képest, mint amennyit a versenyszezonban csinálsz. A törzsizmok, a nagy farizom és a comb megerősítése elengedhetetlen, de az is fontos, hogy a lábszárad is strapabíró legyen. Így kerülheted el legkönnyebben a sérüléseket, és teheted a leghatékonyabbá a futómozgásodat is.

  2. Az alapozás fontos feladata az alap állóképesség javítása. Ennek hiányában ugyanis nem lesznek hatékonyak a későbbiekben elvégzett gyorsító edzések sem. Ilyenkor a legjobb, ha minél hosszabban futsz alacsony vagy közepes intenzitáson (ehhez jó, ha tudod a pulzuszónáidat, mert sokszor olyan lassan kell futni, hogy azt el sem hiszed!). Ettől javul a tested glikogén raktározó képessége, a zsíranyagcsere, és persze az aerob enzimek szintje is. Persze, nem CSAK ilyen edzéseket kell végzeni, 10-15%-ban jöhetnek a fartlekek, emelkedős futások vagy bármilyen iramváltogatás is.

  3. Ha van rajtad egy kis súlyfelesleg, a legjobb ebben az időszakban megszabadulni tőle, ugyanis, amikor majd egy kemény edzéstervet tartasz, sokkal nehezebb lesz odafigyelned a diétára. Ráadásul, minél könnyebb vagy, annál könnyebb a futás is. Azt tudtad, hogy a maratoni távon minden egyes pluszkiló +1 percet jelent?

  4. Ha úgy érzed, hogy a futómozgásodban van némi kivetnivaló, akkor a legjobb most helyretenni futóiskolai feladatokkal, agility létrás gyakorlatokkal és repülőkkel. Kérd szakember segítségét, ha egyedül nem megy!

  5. A hosszú lassú futások pedig arra is jók, hogy mentálisan erősítsd magad, javítsd a monotonitás tűrő képességedet, fejben megerősödj.

Hajrá!