A sport női szervezetre gyakorolt hatásai és a legnagyobb kihívást jelentő kérdések – MacPherson Évával beszélgettünk

Ha többet futsz, nem annyi a feladat, hogy ebédre plusz egy szelet pizzát teszel a tányérodra! Ráadásul azt is mérlegelni kell, hogy mindenféle „merényletnek”, amit a szervezeted ellen elkövetsz futóként, komoly árat fogsz fizetni idővel. MacPherson Évát, a Runner’s World szakértőjét hívtam segítségül abban, hogy megértsük milyen hatások és változások érik a női szervezetet futás, sportolás közben.

Egy intenzíven sportoló nő számára mik a legnagyobb kihívások, amiket az egészségvédelem érdekében figyelembe kell vennie?

Egy bizonyos aktivitással járó igénybevétel után lényegében mindegy, hogy mivel, de valamivel el kell kezdeni frissíteni, különben hosszú távon tönkre megy a szervezet. Persze én jobban szeretem a természetes megoldásokat, de a semminél, tehát az üres gyomornál bármi jobb. Azt kell felmérni, hogy az a termék, amit frissítésre használ a futó, mit fog okozni. Főleg, ha abból mennyiséget fogyaszt.

Mit tehet egy futónő a sport következtében beinduló hormonális változások ellensúlyozására? Mert ugye a sport hatására például beindul az adrenalin termelés, ami a szervezet számára stresszt jelent.

Ha innen közelítjük meg, akkor szerintem két dologra kell nagyon odafigyelnie egy nőnek. Az egyik, ami egyszerűbben kezelhető, a szénhidrát anyagcsere egyensúlya, a másik a hormonrendszer egyensúlya. A szénhidrát anyagcsere egyensúlya attól függ, hogy pótoljuk-e a felhasznált energiát. Ha nem, akkor az egyrészt borítja a szénhidrát anyagcserét, ami pedig hat a hormonrendszerre is.

De amíg csak szénhidrát anyagcseréről beszélünk, a leggyakoribb, amit futónőknél látok, az úgynevezett pszichológiai inzulinrezisztencia. Ez a szénhidrát-anyagcsere zavarok egyik alsóbb szintje. Magát az inzulinrezisztenciát a köztudat betegségként kezeli, én azt gondolom, hogy ez inkább egy életmódbeli hiba. Egy sportolónál pedig tényleg csak valamiféle eltévedés, hiszen a rendszeres sport mellett könnyen kompenzálható állapotról van szó. Maga a pszichológiai inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy tökéletes inzulinszint mellett nagyon alacsony vércukorszint figyelhető meg. Ez a futónőknél igen gyakori. Kvázi rendszeresen hipoglikémia állapotában vannak. Ennek az oka köthető a futáshoz két szempontból. Az egyik, hogy nem követi a szénhidrátbevitel a sporttevékenységet és a hétköznapi tevékenységet. Itt nem csak mennyiségről van szó, tehát arról, hogy naponta mennyit kell enni, hanem nagyon komolyan figyelni kellene az aktivitáshoz kapcsolódó szénhidrátbevitelt. Tehát a sport előtt és azt követően, illetve a sportolás közben, majd pedig a normál étkezések során mikor mit és mekkora mennyiségben fogyaszt – ezt nagyon komolyan kellene tartani ahhoz, hogy ne legyen a szervezet vércukorszintje olykor tartósan alacsony. A másik oka a rendszeres hipoglikémiának, hogy a sejtek optimális működéséhez, a mikrotápanyagok telítettségének szintén az optimumon kell lennie. A futással rengeteg mikrotápanyagot elhasználnak a nők, komoly hiányok alakulhatnak ki és nagyon kevés az olyan futónő, aki ezt tudatosan pótolná. Csak értintőlegesen jegyezném meg, hogy a különböző táplálékkiegészítők közt óriási különbségek vannak minőség szempontjából.

Ha sérül a szénhidrát anyagcsere, az visszahat a hormonrendszerre is, mert a kalóriadeficit és ezen belül a szénhidrátdeficit befolyásolja az agyalapi mirigy működését, olyan helyzetet szimulál a női szervezetben, ami a vészhelyzeti állapothoz hasonlít. Emiatt a nemi funkciók háttérbe szorulnak, másodlagossá válnak, hiszen az életben maradás a cél. Ezzel megváltozik a petefészek hormonális működése, de nagyon gyakran a pajzsmirigy működés is sérülést szenved. Illetve szintén a hormonrendszeren belül nagyon komoly veszély fenyegeti ebben az állapotban a mellékvesét, a folyamatosan megnövekedett kortizol igény miatt.

Ha például elmegy valaki reggel éhgyomorra futni, amikor a kortizol szint élettanilag már egyébként is magas, akkor a szervezete még több kortizolt akar előállítani, és ehhez szüksége van a megfelelő alapanyagokra: a nemi hormonokra. A teste ellopja ezeket a hormonokat a nemi működéstől, annak érdekében, hogy kortizolt gyártson belőle. Így viszont a kortizol szint már nagyon magas lesz, ami pedig a zsír raktározását stimulálja a szervezetben az inzulinszint befolyásolásán keresztül. Az inzulin felelős többek között a zsírszövet felépítésének sebességéért. Tehát amikor azzal a céllal futkározunk reggel éhgyomorra, hogy szeretnénk fogyni, ott sajnos épp az ellenkező hatást erősítjük, a belső zsigeri szervek körül épül a zsírszövet.

A kortizol igény növekedése hatással lehet például a pajzsmirigy működésére, illetve a folyamatosan magas kortizol igény direkt módon úgy is befolyásolja a hormonrendszer működését, hogy kifárad a mellékvese, amely aztán nem tud már annyi kortizolt termelni, mint amennyi szükséges lenne, ezért valahonnan előteremti azt a szervezet. A nemi hormonok közül „lop” elsősorban progeszteront, amit a szervezet kortizollá alakít, viszont itt kezdődik a női ciklus elcsúszása, mert progeszteron hiány alakul ki. Ez akár funkcionális meddőséghez is vezethet. Terhelés függvényétől sérülhet a petefészek ösztrogéntermelése és a peteérés, tüszőérés szintén. Ez így mind kapcsolatban van egymással és kapcsolatba hozható a futással, ha zavar alakul ki.

Az éhgyomros futással kapcsolatban nagyon gyakran érzékelhető, hogy tévedésben vannak a futók, mert azt gondolják, hogy komoly reggelit kell elfogyasztani egy-egy edzés előtt, amire – magyarázatuk szerint – korán reggel nem képesek, ezért inkább elmennek étlen edzeni…

Ennek azaz élettani háttere, hogy futásnál a bázis, ahonnan elsődlegesen energiát nyerünk, az a vérben lévő friss glükóz, majd ha onnan elfogy – vagy nincs, mert nem evett, ivott a futó edzés előtt – visszalakul a glikogénraktárkban található glikogén glükózzá és bizonyos időtartam után és bizonyos pulzusszám alatt egyre hatékonyabbá válik a zsír felhasználása. Az éhgyomri futásnak az lenne a logikája, hogy mivel kimarad a friss glükóz, mint elsődleges forrás, ezért gyorsabban megtörténik a zsíranyagcsere, de az a probléma, hogy mivel a vérben nincs mozgósítható energia, azonnal vészhelyzetet jelez a szervezet, hiszen az energiafelhasználáshoz kellene rögtön felhasználható bázis, ami a friss glükóz lenne. Ennek hiányában beindul a hormonális reakció: megugrik a kortizol szint, ami miatt megugrik az inzulinszint is. Egyik oldalon hatékonyabbá tesszük a rendszert azzal, hogy gyorsítjuk a zsírraktárak reakcióját, a másik oldalon viszont rombolunk, mert a mellékvese működését rontjuk. Nem beszélve arról, hogy ha valakinek az a célja, hogy fogyjon, tehát zsírszövetet szeretne veszíteni, az így nem történik meg, ugyanis a kortizol miatti magas inzulinszint folyamatosan fokozni fogja a zsírszövet felépülését.

És tényleg nem fél disznóval kell elindulni, egy frissen facsart narancs leve, ami 1-másfél deci vagy egy fél banán, bőven elég. Ha valaki reggel kávét iszik, az is megoldás, ha rizs vagy zabitallal fogyasztja, ezeknek az italoknak magas a szénhidrát tartalma, ami elég energiabázist jelent egy rövidebb futáshoz.

Ha rendszeresen előfordul az energiadeficit egy nő életében például sportolás közben, az soha nem azonnali következményekkel jár, igaz? Mennyi idő, mire a tünetek jelentkeznek?

Ezt években lehet mérni sajnos. Egy fiatal nőnél az első tünet a funkcionális meddőség lesz, tehát az, hogy a nemi hormonok szintje alacsony, ezen keresztül a petefészek hormontermelése ugyanúgy kimerül, mint a mellékveséé. Középkorú nőknél a pajzsmirigy kerül veszélybe emiatt. Később pedig a perimenopauza időszakában indokolatlanul felerősödhetnek azok a tünetek, amik már a menopauzára jellemzőek. A menopauzának normál esetben, vagyis hormonális egyensúly esetén, nem kellene tünetekkel járnia azon kívül, hogy elmarad a menzesz.

Ami nekem szívügyem a saját betegségem miatt is, a pajzsmirigy működésbeli problémái, illetve azok kezelése. Nagyon sok nő pajzsmirigybeteg. Azt a populációt, akik nem sportolnak, most nem említeném, de amikor egy nő a saját sporttevékenysége által nyírja ki a pajzsmirigyét, az az esetek nagyon magas százalékában nem pajzsmirigybetegség – csak ott jelentkeznek a tünetek – hanem a mellékvese elégtelen működésének következménye. Ha olyan szerencséje van a futónőnek, hogy ez egyáltalán felfedezésre kerül és eljut egy endokrinológiai rendelésre, akkor elkezdik a tünetek miatt gyógyszeresen kezelni és az esélyét is elvenni annak, hogy valaha normálisan működjön. Merthogy a probléma nem ott van, ott csak tünet mutatkozik. Persze sok aspektusa lehet a jelenségnek, de ha csak a sporttal való kapcsolatát nézzük, akkor lényeges, hogy nem futunk szénhidrát és kalóriadeficites állapotban, illetve fokozottan és tudatosan pótolunk nyomelemeket, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Ezek az állapotok, ha felismerésre kerülnek egy bizonyos időben belül, akkor korrigálhatóak gyógyszerek nélkül?

Abszolút! Amit tapasztalok a pácienseimnél, lehetnek kellemetlen tüneteik, például ciklusproblémák, funkcionális meddőség, szubklinikai pajzsmirigy alulműködés, ami azt jelenti még normál hormonszinteket láthatunk, de már érzékelhető tünetek is jelentkeznek. Ez még nem orvosi kompetencia, mert nem mérhető a pajzsmirigy által termelt hormonok esetén a zavar.

Beszéljünk kicsit a lassuló anyagcseréről. Nem oly rég egy interjúalanyommal érintettük a témát és azt mondta, hogy véleménye szerint az aktivitási szint csökkenés és az idővel bekövetkező testösszetétel változás miatt lassul az anyagcsere, azonban mindez nem feltétlen velejárója a kornak, hanem életmódbeli jelenség.

Azért, mert az életkorunk előrehalad, nem kellene, hogy feltétlenül változzon az anyagcsere folyamata. Az is igaz, hogy a bennünket ért stressz, illetve a krónikus stressz nagyon sok mindent befolyásol a hormonrendszerben, azzal is egyetértek, hogy ha az aktivitásunk megváltozik, az befolyásolja az anyagcserét. Viszont a testösszetétel azért változik meg, mert változik az anyagcsere és nem fordítva. Az valóban igaz, hogy például az izomtömeg – ha nem ápoljuk – csökken idővel, illetve izomtömeget növelni egy idő után sokkal több tudatosságot igényel. A zsírszövet épülésének sebességét pedig – fentebb beszéltünk róla – hormonális változások is befolyásolják. Tehát például, ha valaki sokat fut, de rendszeresen kerül a szervezete kalóriadeficitbe, ami miatt rendszeresen megemelkedik a kortizol és inzulinszintje, akkor hiába fut sokat, attól még lehet magas a test zsírszövetének mennyisége. Az anyagcsere lassulás okaként én elsősorban a hormonrendszer változását tenném első helyre.

A hormonrendszer változása egyébként törvényszerű?

Igen, ha nem tudod, hogy tenni kell ellene. Vannak persze nagyon szerencsés alkatú nők, de az idősebb korban bekövetkezett súlygyarapodás mögött első helyen a hormonális rendszer változása áll. Ezt követi a testösszetétel változása és persze az inaktív életmód, illetve ott van mindig a stressz is. Önmagában a stressznek hatása van a zsírszövetépülés növekedésére.

MacPherson Éva természetgyógyász, okleveles fitoterapeuta, funkcionális táplálkozási tanácsadó, a Runner’s World szakértője, Holistic Running Lifestyle nevű csoportjában rengeteg hasznos információ található sporttáplálkozás, funkcionális táplálkozás témakörökben, megannyi közérthető magyarázat társaságában.