regeneráció,pihenés,futás,edzés

A megfelelő regeneráció 5 fontos kulcsa – hogy a futás még jobban menjen

Forrás: Getty Images
Sokat emlegetnek egy mondást, hogy annyit tudsz kivenni egy versenyből, amennyit beleraktál az edzések során. Mégis sokakkal előfordult már, hogy hiába edzett eleget, a verseny sajnos nem úgy sikerült, ahogy tervezte.

Vagyis nem tudott annyit kivenni, amennyit belerakott. A legtöbbször a megoldást a regenerációt befolyásoló fontos folyamatokban érdemes keresni.

Ha a te programod is tele van fontosabbnál fontosabb versennyel, jogosan teszed fel a kérdést, hogy mégis mit tehetsz azért, hogy a versenyeid minden percét élvezni tudd, és ne kelljen olyan árat fizetned érte, mint mondjuk egy váratlan sérülés vagy egy hirtelen jött betegség, amivel egyre több futó szembesül.

Mindehhez meglepő módon nem a pénz, az idő és a divatos futócuccok a legfontosabbak, bár kétségtelen, hogy ezek is hozzásegíthetnek ahhoz, hogy élvezni tudd a futásaid minden percét.

Öt dolog van, ami számodra elengedhetetlen, hogy ebből a versenyszezonodból a legtöbbet tudd kihozni úgy, hogy azzal a regenerációd fejlesztésével magasabb teljesítményre is képes legyél.

#1 LÉGZÉS

A regenerációs folyamatokhoz energia kell, a szervezet energiatermelő folyamatához pedig hosszabb távon oxigén szükséges. Az oxigéncseréhez (véredből a sejtekbe) pedig széndioxid jelenlétére van szükség. Ha helyesen lélegzel (nemcsak futás közben, hanem mindig), akkor nemcsak a szervezeted hatékony működését, de ezzel a regenerációd hatékonyságát is támogatod. Amikor csak teheted, lélegezz zárt szájjal az orrodon keresztül. Az orrdugulás, a horkolás, a folyamatos fáradtság, köhögés és gyakori kifulladás mind arra utalhat, hogy a légzésed nem megfelelő.

#2 TESTTARTÁS

A testünk egy tökéletes gépezet, ami még arra is képes, hogy ha valahol rendellenességet tapasztal, igyekszik azt valahogyan azonnal kompenzálni. Ezzel a kompenzálással azonban nem kívánt ízületi- és izommunka valósul meg, ami rövidtávon izomfeszültséghez, középtávon izom- vagy ízületi fájdalmakhoz, hosszabb távon akár komolyabb sérüléshez is vezethet. A helyes testtartás és a helyes futótechnika, a futás előtt és után végzett hengerezés, a minimum havi egy masszázs, a vázizomzat erősítése, a futást követően hordott kompressziós ruházat mind azt szolgálja, hogy ezek a nem kívánt feszültségek a testedben fel tudjanak oldódni, a keringési rendszered megfelelően tudjon működni. A feloldott izomfeszültségek hatására a regenerációért és a gyulladás csökkentéséért felelős bolygóideg is hatékonyabban tudja végezni a feladatát. Ezzel nemcsak gyorsabban fogsz tudni regenerálódni, de az izmaid fejlődése is felgyorsulhat.

#3 TÁPLÁLKOZÁS

Sokan mondják, hogy az vagy, amit megeszel. Én úgy fogalmaznék, hogy abból tudsz főzni, amit beviszel a szervezetedbe. Ha valamit nem fogyasztasz, vagy nem eleget fogyasztasz, akkor nemcsak a regenerációd, de előbb vagy utóbb az egészséged is károsulni fog. Ugyanilyen gondot tud okozni, ha túl sokat fogyasztasz valamiből, hiszen amit nem használsz fel, az jobb esetben kiürül, rosszabb esetben olyan helyen raktározódik el, ami gátolni fog a fejlődésben (például a deréktáji zsír felhalmozódása). Alapszabályként próbáld meg bevezetni, hogy inkább sokszor egyél kevesebbet, mint kevesebbszer sokat. A regenerációhoz energia kell, energiát pedig a bevitt tápanyagokból állít elő a szervezeted. Állóképességi sportolóknál jellemzően a 25% zsír, 15% fehérje, 60% szénhidrát arányra kellene törekedned, nem elfelejtve a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő szintű bevitelét valamennyi táplálkozás során. Nyilvánvalóan mindezt öröklött vagy bizonyos tápanyagokkal szemben kialakult intoleranciák természetesen módosíthatják. Ez esetben mindenképpen kérd ki szakember tanácsát, hiszen a saját kísérletezésnek könnyen lehet olyan elhúzódó gyulladás az eredménye, amely nemcsak a teljesítményedet, de akár közvetlenül az egészségedet is veszélybe sodorhatja.

#4 ÉLETMÓD

Az életmódod mindent meghatároz. Az nem csupán a teljesítményed, de az egészséged és a jó regenerációd kulcsa is. Az alkohol, a dohányzás, az élénkítő szerek, a túlhajtott életmód, a légszennyezés, egy rossz munkahelyi vagy családi légkör mind hatással vannak a regeneráció minőségére és mennyiségére, és így a nap végén a teljesítményedre is. Ha bármelyik, esetleg mindegyik jelen van az életedben, akkor nem tudod a futást ezektől függetlenül csinálni. Illetve fizikailag megvalósítható, de az idegrendszered egyáltalán nem vagy csak lassan lesz képes a regeneráló módba kapcsolni, így ha tenni szeretnél azért, hogy a regenerációd fejlődjön és sikeresebb legyél a futásaid során, változtatnod szükséges a jelenlegi gyakorlaton. Javaslom, hogy ne akarj egyszerre mindent megváltoztatni, hanem mindig egy dolgot rakj rendbe, és ha sikerült a változást megszoknod, akkor folytasd a következő területtel.

#5 ALVÁS

Az alvás legtöbbször a napközben hozott döntéseinknek a következménye. Sajnos az sem garancia a feltöltő alvásra, hogy emlékeink szerint végigaludtuk az estét, esetleg álmodtunk is. Ráadásul ébredést követően legtöbbször az utolsó két alvásciklusunk tapasztalatai alapján ítéljük meg az alvásunk minőségét, ami nem a teljes kép. A tapasztalat azt mutatja, hogy sokszor az alvást követő nap délutánja adja meg a választ arra, hogy vajon az alvásunk elég feltöltő szakaszt tartalmazott-e. Ha gyakran érezzük úgy, hogy el tudnánk ülve aludni, esetleg folyamatosan ásítozunk, netán 1-2 másodpercre le is csukódik a szemünk, akkor garantáltan nem volt elegendő regeneráció az elmúlt éjszaka során. Meglepő lehet, de ugyanolyan probléma, ha valaki bárhol, bármilyen pozícióban el tud aludni, mintha rendszerint nehezen vagy egyáltalán nem tud elaludni. Mindkettő a szervezet rendellenes működését jelzi. Sajnos, amíg az életedben feszültséget okozó részeket nem oldod fel, addig az altató, nyugtató és egyéb szerek csupán a tüneteket kezelik, de az okot nem szüntetik meg.

Ha ezért az 5 pontért minden nap csak egy pozitív dolgot megteszel, máris tettél valamit a regenerációd fejlesztéséért és azért, hogy a versenye(i)dből kihozd a maximumot.