A legfontosabb nyújtógyakorlatok futás után

Szabályok Mindegyik gyakorlatot 30–40 másodpercig tartsd ki. Ennél kevesebb hatástalan, a több pedig kártékony is lehet. Ahogy kifújod a levegőt, úgy lazulj bele egyre jobban a gyakorlatba. Fontos, hogy a nyújtásnak nem szabad fájnia, és csak bemelegedett izmokat szabad statikusan nyújtani. Ezek a gyakorlatok kimondottan edzés után javasoltak, de akkor nagyon! 5+1 gyakorlat: ezeket akkor is vesd be, ha nincs sok időd! LEFELÉ NÉZŐ KUTYA A lefelé néző kutya egy klasszikus jógapóz, Achilles-problémásként nekem ez az egyik kedvenc gyakorlatom, de a hátfájósoknak is telitalálat. Mindenkinek pont az fog nyúlni, aminek szükséges. A sarkadat a talajba, fenekedet az ég felé told közben. A hátad legyen egyenes, a felkar és a fül egy vonalban legyen. Miután kitartottad 15–20 mp-ig, sétálj bele, mozgasd át a térdet és a csípőt. (Tipp, ha nagyon merev vagy: amennyiben a hátad sehogyan sem akar kiegyenesedni, hajlítsd be a térdedet.) COMBFESZÍTŐ Hajlítsd a jobb térded, hátulról fogd meg a hajlított láb lábfejét, a combjaidat zárd, legyenek párhuzamosak. A medencét told előre, így a combod elülső felében kell érezni a nyújtást. Ismételd meg ugyanezt a bal oldalra is természetesen. bónusz TIPP: Kapaszkodj meg egy stabil felületen, így az izmaid sokkal jobban el tudnak lazulni, ezáltal hatékonyabb lesz a nyújtás is. HAJLÍTÓ, ITB Állj kis harántterpeszbe, az elöl lévő jobb lábfej nézzen előre, a hátul lévő lábfej nagyjából 45 fokban forduljon kifelé. A csípőlapátok, a medence nézzenek előre, majd innen egyenes háttal dőlj előre, közben erőteljesen koncentrálj a jobb fenekedre, told hátrafelé. Már itt a póz első felében érezni kell, hogy a hajlítód kellemesen nyúlik. Ezután nyújtsd előre a jobb karodat, fordulj a jobb irányába és nézz át a jobb hónalj alatt, úgy, hogy közben a jobb feneket továbbra is erősen hátratolod. A combod oldalsó külső felén kell érezned a jótékony hatást. Végezd el a másik oldalon is! FARIZOM Tedd keresztbe a lábadat, a jobb bokád feküdjön a bal térdeden, majd hajlítsd a bal lábat, a feneked told hátra, mintha le akarnál ülni. A jobb térdet a kezed segítségével nyomd lefelé, a bal lábfejet pedig húzd felfelé. A farizomban kell érezni a kellemes nyúló érzést. Ha megvolt a 30–40 mp, lábtartáscsere következik. extra TIPP: Nézz ki egy pontot, így könnyebb lesz megtartani az egyensúlyod. CSÍPŐHORPASZ Ezen izomcsoport nyújtása az ülőmunkát végző sportolóknál fokozott figyelmet igényel. A medencében könnyedén alakulnak ki izomzati megrövidülések, egyenlőtlenségek, melyek a csípőhorpasz nyújtásával csökkenthetők. A medencét közelítsd a talaj felé; elülső lábadnál a térd és a boka legyen egy vonalban; a hátsó lábat nyújtsd ki. Ha jól csinálod, a hátul levő lábban a combtőben kell érezned egy kellemes nyúló érzést. Ne feledkezz meg róla, hogy mindkét oldalon el kell végezni a gyakorlatot. DERÉKLAZÍTÁS A kiindulóhelyzethez állj kis terpeszbe, hogy egyökölnyi távolság legyen a két lábad között, hajolj előre, fogd meg a kézfejeddel az ellentétes könyöködet, a súlypontot helyezd a lábujjakra, előre. A hátadat lazítsd el, a fejed csak hagyd lógni, a nyak a gerinc meghosszabbítása legyen. Tartsd ki 10 mp-ig ezt a statikus pózt, majd jobbra és balra ringatózz kellemesen.