Néhány tanács, ha hétvégén félmaratont futsz

Vasárnap lesz a Budapest Félmaraton. Ha egyike vagy azon futóknak, akik rajthoz állnak, neked is szólnak a tanácsaink, hogyan fuss, mire ügyelj a verseny során, hogy aztán klassz érzésekkel futhass át a célkapun.

12 évvel ezelőtt, azaz 2005-ben futottam az első félmaratonomat ugyanezen az eseményen. Sokat készültem rá, ráadásul edzés gyanánt is lefutottam a távot, ami nem lett volna indokolt. Tehát tutira mentem. Aztán úgy alakult, hogy életem legrosszabb futóélménye lett az a verseny. Elkövettem a rutintalanok egyik leggyakoribb hibáját, totálisan elfutottam az elejét. Az első 5 km-t 25 perc alatt futottam le, soha korábban nem futottam 5 perces tempót, de hajtott a tömeg, valószínű olyanok közelében futottam, akik nálam jóval gyorsabbak voltak. Akkor még nem volt iramfutó, nem voltak kijelölt rajtzónák, nem volt órám, nem volt pulzusmérőm, igazából semmilyen objektív tényező nem állt rendelkezésemre, amely egyértelműen jelezte volna, hogy a „vesztembe” futok, szubjektíve pedig meglehetősen tapasztalatlan voltam. Kb. 10 km-nél már éreztem, hogy nem vagyok jól, 15-től sétáltam és nagyon keservesen telt az utolsó 5-6 km. Iszonyatosan vacak állapotban értem célba, csalódott voltam végtelenül. Ha ez lesz az első versenyed, netán még nem vagy gyakorlott félmaraton futó, érdemes megfogadnod a tanácsainkat.

1. Ne fedd félvállról! Bizonyára egész nyáron tudatosan készültél erre a versenyre és nem teszel olyat, hogy lelkiismeretes felkészülés nélkül indulsz el. Hidd el rosszabb egy végigszenvedett, netán feladott verseny, mint a felkészülésednek megfelelően jól „kivitelezett” félmaratoni élmény.

2. A tervezett tempódhoz igazodó rajtzónában helyezkedj el! Ne állj a gyorsabbak elé, de ne rajtolj a nálad lassabbaknak szánt zónából. Egyik sem segíti a futásodat.

3. Ne fusd el az elejét! A rajt után egyesek hajlamosak – főleg a tapasztalatlanabb futók – hogy a tervezettnél gyorsabb iramban kezdenek. Sajnos ez a lendület nem tart ki a végéig és hamar megbosszulja magát. Ha van pulzusmérő órád figyeld a pulzusod! Ne menjen a tervezett versenypulzusod fölé, sőt inkább az elején maradj kicsit a határérték alatt. Így kontrollálhatod a futásod.

4. Használd a „pacerek” tempóját! A gyorsabb célidőt teljesítők egyenletesen, a lassabbak tervezetten lassulva futnak. Sokkal könnyebb egy bolyban futni a hasonló tempójú futókkal.

5. Törekedj az egyenletes iramú futásra! Na jó az utolsó pár kilométeren gyorsíthatsz. A félmaratoni táv 21,1 km. Könnyen felosztható 3 részre. Ha 2 órás célod van, az első 7 km-t 39-40 percnél ne fusd gyorsabban. Az első szakasz a ráhangolódásé. Aztán nincs más dolgod, csak a következő 39-40 perces 7 km-es szakasz teljesítése. A 2. szakasz a kivárásé. Ha 14 km után is frissnek érzed magad, akkor itt az ideje fokoznod a tempót. Ha ez sikerül, simán meglesz a terved.

6. Ha melegnek érzed a helyzetet, frissíts! Idén úgy tűnik, nem lesz veszett kánikula a verseny napján, de a rakpartokon késő délelőtt tud főni a futó feje. Már futás előtt megfelelően frissíts. A rajt előtt kb. fél órával igyál meg 1-2 deci folyadékot. Ha a mezőny közepével vagy később rajtolsz, vigyél magaddal a rajt előtti időszakra is frissítést. A hosszú rajtprocedúra miatt akár 1 óra is eltelhet a rajtba való beállástól az első frissítőállomáshoz érkezésig. A frissítőpontokon elegendő folyadék vár, felesleges saját frissítést vinned. Félmaratonon elég csak vizet inni és locsolni magad, ha meleg van.

7. Hívj szurkolókat! Szólj a családtagoknak, barátoknak, hogy jelenlétükkel, tapsukkal, hajrájukkal segítsék a futásodat – s persze a többi futótársadét is. Hihetetlenül sokat számít egy-egy kedves szó, buzdítás, ha éppen gond van, de akkor is, ha remek állapotban szárnyalsz az áhított cél felé.

8. Mosolyogj és légy nagyon büszke magadra! Ha már a célegyenesben vagy, fordítsd meg a sapkád, mert fotózni fognak és sötét lesz az arcod a sild árnyéka alatt. Emeld fel a fejed, akár a kezeidet is és gondolj arra, milyen hosszú utat tettél meg azért, hogy idáig eljussál.

Ennyivel kellene többet aludnod, hogy még jobb legyen a teljesítményed

Nem csak a teljesítményed lehetne sokkal jobb, ha beiktatnál egy kis extra pihenőt: az általános kedényállapotot is jelentősen javíja a több alvás. De mennyi legyen az annyi?

A 2020-as tokiói olimpia érmei újrahasznosított mobiltelefonokból és laptopokból készülnek

De ez csak egyike azon fenntarthatósági törekvéseknek, amelyeket Japán a következő olimpiai játékokra tervez.

Elcsaltad a nyári edzéseidet? Szakértői tippek, hogy könnyebb legyen futócipőbe bújnod szeptemberben

Ugye tudod, hogy egy hosszabb kihagyás után semmi esetre sem érdemes hirtelen, egyik percről a másikra belevágni a napi szintű edzésbe? A testnek mindenhez idő kell, és a sport újbóli bevezetése az életedbe is ilyen!

5 dolog, amit Eliud Kipchoge megoszt velünk az INEOS 1:59 kihívásról

A maratoni világrekorder, Eliud Kipchoge mesélt arról, hogy halad a felkészülése a kenyai edzőtáborban az INEOS 1:59 Challenge-re. A sporttörténeti kísérletre október 12-én Bécsben kerül sor.

A 71 éves Jeannie Rice megdöntötte korosztálya félmaratoni világcsúcsát

A 71 éves futónő 1:37:07-et futott a hétvégén az amerikai kontinensen, az Akron félmaratonon. Ezzel megdöntötte a korosztálya világrekordját. Az eredmény hitelesítése még nem történt meg.

A terepfutólány és a magas hegy - ilyen volt az idei Jahorina Ultra Trail

Pánczél Dia beszámolója az idei Jahorina Ultra Trailről.

Sosem futottál még 10km-t egyben? Itt az idő!

Csak a kitartásodra van szükséged, minden mást megkapsz!

Majd megveszel egy kis édességért? Nem is hinnéd, milyen apróság képes befolyásolni a sóvárgást!

Egy ideig minden flottul megy, már ami az edzést és a helyes étkezést illeti, aztán egyszer csak durva nassolhatnék tör rád, és ilyenkor tutira elgyengülsz? Van egy apróság, ami sokat segíthet ezen!

Lubics Szilvia a Bigfoot 200 Endurance Run céljában!

Lubics Szilvi sikeresen célba ért a 330 km-es amerikai terepfutó versenyen.

Vajon miért sírnak a maraton céljában a futók - és a szurkolók?!

A maraton sosem csak fizikai erőpróba. A futás során lelkileg és mentálisan is sokféle feladatot adsz magadnak. Szurkolóként pedig, ha eléggé empatikus vagy, ráadásul számodra kedves ismerős van a pályán, érzelmileg simán átélheted, amit a futó. Szóval az, hogy mind a ketten sírva borultok egymás nyakába a célba érkezés után, teljesen normális!

Ezeket a beszólásokat kapja, aki a hőségben is mindig fut

Mert ugyebár a nemfutóknak ez is szúrja a szemét...

Sierre-Zinal: Európa legidősebb terepfutóversenye, új pályacsúcsokkal

Idén 46. alkalommal rendezték meg a Sierre-Zinalt. A svájci esemény Európa legrégibb terepfutóversenye, amelyet gyakran neveznek a terepversenyek New York Maratonjának is.

8 lépés, hogy futás előtt és után is tökéletesen hidratált legyél

A hidratálás mindig, de nyáron különösen lényeges dolog, pláne, ha sokat is edzel, és ezzel együtt izzadsz. Ha a következőket betartod, garantáltan nem leszel dehidratált sem futás előtt, sem utána!

Mielőtt rákattannál valamelyikre, ismerd meg jobban: 6 alternatíva cukor helyett

Eldöntötted, hogy megpróbálod kizárni a cukrot az életedből, viszont azt jól tudod, hogy édes ízek nélkül szenvedni fogsz? Manapság rengeteg alternatíva van már a hagyományos cukor helyett: ismerd meg a 6 legnépszerűbbet!

Másoljunk együtt lemezt!

A digitális világunk nagy előnye, hogy olyan dolgok váltak elérhetővé, amelyek korábban elképzelhetetlenek voltak. Egy egyszerű DVD lemez másolással mozi minőségű filmekhez juthatunk hozzá. Minden egyes újabb darabbal a házi repertoárunkat bővíthetjük.

A fogszuvasodás okai és kezelése

A fogszuvasodást a legjobb lenne megelőzni, mivel hazánkban annyira sokakat érint, hogy már-már népbetegségnek számít. Hogy mit tegyünk ellene, illetve, hogy mivel kezeljük, azt összefoglaljuk mai cikkünkben.

Minden, amit a Rieker márkáról tudni lehet

1874-ben Heinrich Rieker alapított egy vállalatot egy Tuttlingen nevű kis városkában. A jelenlegi irányítás az alapító ükunokája, Markus Rieker kezében van. Az elmúlt időszakban Németország egyik legjelentősebb cipőgyártói sorába került, hiszen világmárka lett közel 50 országban, a termelés pedig évente megközelíti a 20 millió párt. A kézzel varrt (anflechter) technológia alkalmazása terén piacvezető pozíciót ért el. A kollekciók a hétköznapi viselethez igazodnak, kollekciói pedig minden korosztály számára elérhetőek.

„Addig csinálom, amíg élvezem és szeretem” – interjú, Németh Lucával, a múlt heti ifjúsági terepfutó VB egyik legsikeresebb hazai résztvevőjével

Van egy 16 éves lány, Németh Luca, akinek az idei Ifjúsági Skyrunning Világbajnokság négy hazai dobogós helyezéséből hármat köszönhetünk. Luca, Németh Csaba, a nemzetközi szinten is elismert magyar terepfutó kisebbik lánya.

Útmutató a gipszkarton válaszfalak szerelése kapcsán

A gipszkarton válaszfalak szerelése előbb vagy utóbb sok otthonban jelentkezhet megoldandó feladatként. Elvégre egy rendkívül praktikus módszer arra az esetre, hogyha egy nagyobb helyiséget a hatékonyabb kihasználás érdekében több kisebb egységre akarunk bontani. A kivitelezés egyáltalán nem igényel több éves szakértelmet. A szükséges kellékek és eszközök megléte esetén bárki végre tudja hajtani. Persze ehhez nem árt ismerni az egyes lépéseket, amiket szép sorjában végrehajtva egy minden igényt kielégítő végeredményt kaphatunk. Rövid bejegyzésünkben tehát a gipszkarton válaszfalak szereléséhez adunk jól használható útmutatót.

Szurkolói tárgyak AC Milan drukkerek számára

Az AC Milan szimpatizánsait az utóbbi években nem igazán kényeztették el a kedvencek a pályán elért sikerekkel. A 2011-es bajnoki cím már elég régen volt, emellett pedig a Bajnokok Ligájába történő kvalifikáció is meglehetősen régen jött össze a csapatnak.