A lejtőn futás tudománya

Egy maraton legkeményebb része nem az emelkedő. Az egyenletes lejtmenet ugyanis jobban meggyötri a lábakat. A probléma független az ereszkedő hosszától: egy kutatás hasonló mértékű izomkárosodást mutatott ki egy gyorsabb, 6000 méteres emelkedős-lejtős távon, mint a 200 kilométert teljesítő hegyi ultrafutóknál. Mindkét esetben elmondható, hogy az ereszkedőn való futáskor minden egyes lépés – a fékezés miatt – szélsőséges összehúzódást követel a lábizmoktól, miközben a lendület miatt comb- és vádliizmaid kénytelenek megnyúlni. Az ennek eredményeként létrejött izomrost-károsodás miatt pedig végül lelassulsz, és bénító fájdalmat érezhetsz. A kutatók szerencsére felfedeztek néhány módszert, amelyekkel kivédheted a károkat.

Növeld a lépésszámot

A rövid, gyors lépések csökkenthetik a földet éréskor jelentkező terhelést. Egy tanulmány kimutatta, hogy a percenkénti lépésszám (a megszokotthoz viszonyított) 8 százalékos növelésével csökkenthető az az erőveszteség, amit egy 45 perces futás a lejtőn okoz. Tény az is, hogy vannak, akik lejtmenetben egyébként is rövidítik lépéseiket; az ő esetükben a további csökkentés a futás hatékonyságát rontaná. Hogy kideríthesd, számodra mi válik be a legjobban, edzéseidet használd fel kísérletezésre: próbálj ki különböző sebességű és nagyságú lépéseket, és maradj annál, amelyiknél a legkevésbé érzed
a fékezőerőt.

Változtasd a talajérés helyét

Távolról sincs egyetértés abban, hogy a talp melyik részével érdemes leginkább a talajra érni. Egyes érvek azt támasztják alá, hogy lejtmenetben a sarokra landolás (a térd talajra éréskor felvett hajlásszögének köszönhetően) kevésbé fárasztó, mint lábujjra vagy a talp középső részére érkezni. Praktikus váltogatni a talajt érés helyét, ami változatosabb testtartást biztosít, így a testsúly több izomcsoport között oszlik el. Ezt a módszert sima felületen nehezebb megvalósítani, míg az egyenetlen terep jobban kedvez a váltásoknak.

Gyakorold a lejtőt

A rutintalanul végzett lejtőfutás komoly izomsérülést okozhat, nem beszélve az ízületekre nehezedő terhelésről. Ha rosszul választod meg a sebességet, abból óriási esés is lehet, abból pedig még komolyabb sérülés. A tapasztalt maratonfutók ezért felkészülésük során sok időt töltenek downhill-edzéssel. Ilyenkor elég nagy távokat futnak ahhoz, hogy másnap enyhe izomfájdalommal induljon a napjuk, de nem annyit, hogy a fájdalom akadályozza a következő edzésmunkát – így a „próba, szerencse”-faktor helyét a tudatosság veszi át.
A távot, a lejtő meredekségét és az intenzitást igazítsd a verseny körülményeihez, és az így testre szabott downhillprogrammal próbáld modellezni a verseny kihívásait. Dimbes-dombos terepre készülve fartlekezz emelkedőkkel tarkított pályán, és lejtmenetben fokozd minél jobban a tempót. A nehéz terepre való felkészülést kezdd a futógépen: a dőlésszöget 2 és 4 százalék között váltogatva fuss le 6–8 kilométert, és csak ezután menj terepre.