Borítókép: Mik a legfontosabb ismérvei a jó futóétrendnek?

Mik a legfontosabb ismérvei a jó futóétrendnek?

Forrás: Getty Images
Mi az, amit semmiképp ne hagyjunk ki a táplálkozásunkból, és mi az, amit mindenképpen kerüljünk egy versenyfelkészülés felkészülés alatt?

A Dívány.hu szerzője, Timi éppen a félmaratonra készül, a felkészítésben pedig a Runner's Worldöt hívta segítségül. Az edzéseit, a teljesítményének javulását folyamatosan megosztja az olvasókkal, a legfrissebb beszámolóját IDE kattintva olvashatod.

Timinek a szakértői csapatunk segít, az edzéstervét Sipos Fanni állítja össze, de természetesen a többiek is hasznos tanácsokkal látják el. Frányó Esztertől például azt kérdezte meg, hogy:

Mik a legfontosabb ismérvei a jó futóétrendnek? Mi az, amit semmiképp ne hagyjunk ki a táplálkozásunkból, és mi az, amit mindenképpen kerüljünk a felkészülés alatt?

Eszter válasza:

Manapság sokan tartanak a szénhidrát fogyasztástól, mert azt gondolják, hogy hízni fognak tőle. Pedig rettentő fontos tudni, hogy a szénhidrátok adják az energiát az izmoknak és az agynak, ezért semmiképp sem szabad lecsökkenteni a mennyiségüket. Természetesen nem mindegy, milyen szénhidrátot fogyasztunk, és mikor. Alap esetben (még olyan embereknél is, akik nem sportolnak!), a szénhidrátoknak kell kitenni az energiabevitel kb. felét. Sportolóknál ez az arány még magasabb is lehet.

Elsősorban az összetett szénhidrátokra kell gondolnunk. A legjobb szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű kenyerek (rozskenyér, graham kenyér, bakonyi barna kenyér, korpás zsemle/kifli), a gabona alapú köretek (durumtészta, barnarizs, köles, hajdina, kuszkusz, vagy akár a burgonya, édesburgonya), kisétkezésre gyümölcsök (frissen vagy aszalva), müzliszeletek, korpás kekszek, abonett, puffasztott rizs. De kiváló szénhidrátforrás lehet egy natúr vagy gyümölcsös müzli, zabpehely is. Egy futó étrendjében ezek adják az alapot.

Természetesen mindig alkalmazkodni kell az egyéni sajátosságokhoz (glutén intolerancia, PCOS...stb.) De egyébként egy futó étrendjében az egyszerű szénhidrátoknak is megvan a helye, gondoljunk csak a frissítésre. A zsíros ételeket viszont felejtsd el. Aki fut, jól tudja, hogy akár 1-2 kilót is meg lehet érzeni, ha pluszban „cipeli” valaki. Ezért elengedhetetlen az ideális testsúly elérése, és a megtartása.

Van különbség az edzésnapi és a pihenésnapi étrend között? Ha igen, miben térjenek el?

Frányó Eszter: Attól függően, hogy milyen intenzitású, és milyen időtartamú egy-egy edzés, lehet különbség pihenőnap és edzésnap között. Ez főként kalóriában nyilvánul meg. Értelemszerűen, ha valaki eléget 1500 kalóriát egy edzésen, akkor a bevitelét is ennek megfelelően kell számolni. Nagyobb edzés előtt a szénhidrátfeltöltés elengedhetetlen.

Mikor együnk utoljára edzés előtt, és mit? Mit együnk közvetlenül futás után?

Frányó Eszter: Hogy mikor együnk utoljára edzés előtt, attól függ, hogy mit is akarunk enni, illetve, hogy milyen edzés előtt állunk épp. Nem mindegy, hogy fél óra kocogás, vagy két óra intenzív futásról beszélünk. Például két óránál tovább tartó edzés előtt érdemes testtömeg kilogrammonként egy gramm szénhidrátot elfogyasztani. A rajt előtti szénhidrát bevitel segít fenntartani az optimális vércukorszintet. Ha viszont csak a reggelinket szeretnénk egy laza futás előtt megenni, akkor fontos, hogy ne együk tele magunkat, és utána, attól függően mit, mennyit ettünk, kb. 1-2 órával akár már el lehet kezdeni futni.

Terhelés után egy órán belül a legaktívabbak a glikogén szintetáz enzimek, amik a máj glikogénraktárainak (szénhidrátraktár) feltöltésében játszanak szerepet, ezért fontos a mielőbbi szénhidrát pótlás. Ilyenkor magas glikémiás indexű élelmiszerek javasoltak, például szénhidrátgazdag energiaszelet, banán, vagy ha nem vagy éhes, akkor cukros ital.