Milyen gyakorlatokkal kerülhető el az ülőmunka miatti hátfájdalom?

Kedves Fanni!
Mivel ülőmunkát végzek, gyakran szokott fájni a hátam, sajnos néha futás közben is. Mit tanácsolsz, milyen gyakorlatokkal, vagy módszerekkel kerülhetem el a fájdalmat?
Köszönöm!
Robi

SZAKÉRTŐNK, SIPOS FANNI VÁLASZA:

Kedves Robi!

Az ülő életmóddal sajnos rendszerint együtt jár a hát-, és nyakfájás. Elsődlegesen az ülő pozíciódat kellene tökéletesítened:

1. A monitorodat helyezd szemmagasságba. Ha mélyebben van a képernyő, főleg laptopok esetén, akkor ahogyan a tekinteted lefelé néz, úgy az lefelé fogja húzni a teljes tartásod, a vállak előreesnek, a hát görnyedt, púpos lesz, és a nyak is úgynevezett protrakciós nyaktartásba fog előrecsúszni. Ez nem egy szép testtartás, ami a futásodat sem támogatja, hiszen az előreesett vállak beszűkítik a mellkast, így limitálod a beáramló levegő helyét. Tehát a monitort kéne elsősorban magasabbra tenned. Ha laptopról dolgozol, azt is, és csatlakoztass hozzá billentyűzetet.

2. A billentyűzet elhelyezkedése sem mindegy. Optimális az, ha felkar és az alkar 90 fokos szöget zár be. Szinte mintha az öledben gépelnél, ez lenne az ideális. Ha az asztalod magasabban van, és úgy kell felemelned a karod, akkor az egész vállöv fog feljebb emelkedni, így olyan, mintha a nyakadba húznád a vállaid. Ettől beköt a csuklyás izmod, és az előregörnyedt tartásra készteti a tested.

Óránként minimum egyszer állj fel és nyújtózkodj meg, de lehetőleg 20-30 percenként tegyél pár lépést. Persze ez nem egyszerűen kivitelezhető, de a gerinced és a derekad meg fogja hálálni!

Ha ezen javítottál, akkor az ülőmunka következtében meggyengült ágyéki gerincszakaszt stabilizáló izmot kell formába hozni, megerősíteni. Pár gyakorlat, amit napi szinten kéne csinálnod:

Plank- klasszikus alkartámasz helyzet: váll alatt a könyök, derék nem esik be, medence magad alá bebillentve, has behúzva. Ezt a statikus pozíciót kell kitartani, aszerint ki, milyen állapotban van. Ha fáj a derekad, akkor a feladatot rosszul végzed. Kezdetben kezdők letehetik a térdüket.

Hasprés fitballon: Kiindulóhelyzethez a labda szélére ülj, innen gördülj a hátunkra úgy, hogy a lapocka csúcsa érjen csak le. Innen indulhat a kis hasprés, úgy, hogy az ágyéki gerincszakasz végig alá legyen támasztva. Tekinteted végig a plafonon legyen, nem a nyak tornáztatása a cél.

Lábemelés fitballon: Helyezdkedj a fitballra hasonfekvésben, az ujjak érintsék csak a talajt. A törzs egyenes, a nyak a gerinc meghosszabbítása. Innen emeld a páros lábat a törzsed magasságáig. A térdeid maradjanak nyújtva végig. Ha ez nehéz, akkor kezdésnek 1-1 lábat emelj csak meg.

Vigyázz a gerinced egészségére!

Ha teszel érte, a hátfájásod meg fog szűnni.

Üdv,
Fanni

Ha neked is van kérdésed Fannihoz, itt felteheted! A többi szakértőnkkel pedig itt ismerkedhetsz meg!