Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Stability Workout: Élményt nyújtó keresztedzés futóknak (is)

Stability Workout: Élményt nyújtó keresztedzés futóknak (is)
Facebook
Twitter
Pinterest
Legyen beltéri vagy kültéri, súlyzós vagy saját testsúlyos futást kiegészítő edzésről (keresztedzésről) szó - könnyedén hatékonyabbá teheted a programot néhány érdekes, izgalmas, kihívást jelentő gyakorlattal. Sok saját testsúlyos gyakorlat létezik, de néhány alapeszközzel sokkal többet fejlődhetsz!
Olvasd el ezt is!

“A Stability Workout program ezeken a kihívást jelentő, izgalmas gyakorlatokon keresztül ad egy plusz élményt; “fun-faktort” az edzésedhez. A stabil helyzetet megzavaró instabil eszközök, mozgó ellenállások (homokzsák, vízzel töltött eszközök) pozitív, fejlesztő hatása egyértelmű a az ízületi és törzs stabilitás fejlesztésében"

- eséli Gaál Attila aStabilityWorkout megalkotója, akihez futók, sportolók, extrém sportokat űzők is járnak.

Attila és Pulay Szilvi, a runnersworld.hu egyik szakértője 3 instabil eszközön mutatnak be néhány kiegészítő gyakorlatot, amivel csökkentheted a sérülés kockázatát, javíthatod technikád és jobb eredményeket érhetsz el. Egyébként ők maguk is az elmúlt évben több városi és terep félmaratonon részt vettek, így saját magukon is tesztelték ezek hatékonyságát.

1. Helyben futás egy lábon megállással a Bosu Balance Trainer-en

A Bosu instabil felületén való mozgás elősegíti a boka és térdizület stabilitását, erősíti azokat. Jobb lesz az idegrendszer és az mozgató szervrenszer (izom, ízület, szalagok…) közti kapcsolat, csökken a sérülésveszély. A folyamatos testsúlyáthelyezés és egy lábon való megállás fejleszti az egyensúlyt, és segít futás közben is kialakítani a megfelelő tömegelosztást.

Érdemes helyben járással kezdeni, és fokozatosan haladni az egyre dinamikusabb, gyorsabb végrehajtás felé. Majd lehet megállítással, irányváltoztatásokkal nehezíteni a gyakorlatot.

2. Lábtartáscsere fitballon fekvőtámasz helyzetben

A törzs erősítése elengedhetetlen a futók esetében is. Komplex gyakorlatokkal pedig több képességet is tudunk egyszerre fejleszteni. Ennek a gyakorlatnak az alapja a plank helyzet, amit először természetesen fontos talajon megtanulni helyesen kivitelezni. A fitball labdán való végrehajtás egy plusz nehezítés - hiszen a labda elmozdulása extra kihívást jelent a törzsnek. A váltott láb kiemeléses verzió haladó gyakorlat - ahol már csak egy láb kerül mindig a labdára - ahogy futás közben is csak egy lábbal érintkezünk a talajjal - így a törzs mellett a medence stabilizáló izmok is jobban aktivizálódnak.

3. Guggolás-variációk Stability Boardon

A guggolás alapvető erősítő gyakorlatnak számít futók esetében, hiszen hatékonyan megdolgozza elsősorban a combfeszítőket és farizmokat. Nagy súlyokkal stabil talajon guggoljunk az erősebb lábak érdekében. Instabil felületen a stabilizáló izmok aktiválásának növelése, illetve a jobb reakciógyorsaság miatt érdemes. Azért is jók a Stability Boardon végrehajtott gyakorlatok, mert szórakoztatóak, miközben mind az izmoknak, mind az idegrendszernek új kihívást jelentenek.

A Boardon való végrehajtás alapja a biztonságos állás az eszközön, ami gyorsan elsajátítható. Ezek után lehet fokozatosan felépíteni a programot és egészen magas szintű koordinációt, egyensúlyt elérni.

4. Combhajlító erősítés fitballal

Talán az egyik legismertebb fitball labdával végrehajtott erősítő gyakorlat, amivel a combhajlítókat tudjuk megerősíteni (ez egy sokak által elhanyagolt terület, miközben a futásban jelentős szereppel bír). A combfeszítők és combhajlítók -vagyis ellenoldali (agonista - antagonista) izmok aránytalansága könnyen sérüléshez, rossz technika kialakulásához vezethet, ezért is érdemes nagy figyelmet fordítani rájuk.

Próbáld a sarokbehúzással együtt a csípőt felfelé tolni. Ez egy közepesen nehéz gyakorlat. Könnyíteni úgy tudod, hogy a csípőt nem emeled csak a sarkakkal húzod be a labdát. Nehezíteni pedig a kezek talajról való elemelésével, a sebesség csökkentésével, vagy egy lábas végrehajtással is lehet.

"Javaslom a gyakorlatok végrehajtását mezítláb- a talp és a boka erősítése érdekében - valamint a futócipőnkben is - hiszen futás közben - terepen, aszfalton, versenyen ebben érnek minket a külső ingerek - így ezzel együtt is jó alkalmazkodni az instabil felületek adta plusz terheléshez."

Kép

Ha több ehhez hasonló gyakorlatot szeretnél szabályosan megtanulni, próbáld ki a Stability Workout órákat, amiket már egyre több helyen megtalálsz. Többek között F&M, az Oxygen Naphegy és a belvárosban a volt Spartacus tornateremben.

Tovább olvasok
Kép

Hasznos kalciumforrások vegánoknak, és azoknak, akik nem fogyasztanak tejtermékeket

Ha áttérsz a vega vagy vegán étrendre, az egy dolog, hogy sok zöldséget és gabonát fogyasztasz, ám vannak tápanyagok, amiket hús és tejtermékek hiányában bizony pótolni kell. A kalcium is ilyen!

Kép

Ugye nem szoktál kéretlenül ott ragadni idegen futótársad közelében?

A hazai futópályákon még nincsenek írott szabályok, de íratlanokat mindenképpen illik betartani. Ilyen például az is, hogy nem sérted meg egy másik futó intimszféráját edzés közben.

Kép

A hűvös idő alapkelléke: fejpánt – mutatunk pár szuper darabot!

A fejpánt nagyon praktikus darab, hiszen a füleket, homlokot védi, a hajat a helyén tartja, de nem túl meleg, mint egy sapka, és az izzadtságot is jól elvezeti. Létezik belőle bélelt verzió is, hogy a hidegebb időben is élvezhesd ennek a szuper kiegészítőnek az előnyeit.

Kép

3 őszi saláta, amiket ha megkóstolsz, többé nem felejtesz el!

Lassan kevesebb az idényzöldség a polcokon, és a hidegebb idő beköszöntével a test is a tartalmasabb ételeket kívánja. De ettől még ősszel és télen is kellenek a saláták - a következő 3 variációra tutira rákattantok!

Kép

6 tipp, hogy MOST se veszítsd el a futókedved

Közel egy hete, hogy ismét téli időszámításba váltottunk és hát lássuk be, az egyik legnyomasztóbb dolog sötétben róni a kilométereket.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem