Így erősítsd meg az alsó lábszárad!

Mik a legjobb gyakorlatok vagy módszerek az alsó lábszár megerősítésére?

Szakértőnk, Szántó Nelli válasza:

Álló vádlizás: Állj egy lépcső vagy padka szélére, majd emelkedj lábujjhegyre és ereszkedj vissza anélkül, hogy nagyon behajlítanád a térded. A sarkad engedd a lábujjaid alá, miközben a lábujjaidon marad a támasz, hogy a vádlid minél jobban megnyúljon. (Végezd el ezt a mozdulatot 30x, majd kis pihenőt követően ismételd meg a gyakorlatot 3x.)

Gyalogló vádlizás: minden lépésnél emelkedj lábujjhegyre, amilyen magasra csak lehet, tartsd meg ezt a helyzetet 2-3mp-ig, majd haladj tovább. (5x 1perc)

Ugrókötelezés: (szökdelés zárt lábbal) A térd egyenes, de nem megfeszített. Az elrugaszkodás és visszaérkezés a talp elülső részére, bokából történjen. A sarok csak kissé érintse a talajt. Ezzel hirtelen dinamikus és intenzív terhelésnek tesszük ki a vádlit, ami miatt szokatlanul hirtelen erős összehúzódásokkal kell reagálnia nem is beszélve az ugrókötelezés számos egyéb pozitív hatásáról. (5x1perc folyamatos szökdelés 10mp pihenőkkel)

A hagyomásos vádligyakorlatok mellett az alsó lábszár erősítésére tökéletes választás lehet az egyensúy labdával (BOSU) végzett gyakorlatok többsége, melyek különösen alkalmasak a térd és boka ízületek rehabilitációjára is. Érdemes beiktatni keresztedzésként ezeket az egyensúlybontó gyakorlatokat, mert a stabilizáló izmok erősítése mellett mobilizálják a bokát, aminek köszönhetően a térdizület is jobban meg tudja őrizni stabilitását. Ha ugyanis a bokaizület nem elég mobil, akkor nagyobb esély van a sérülésre.

Az edzés végén soha ne hagyd ki a nyújtást, főleg a vádli esetén, ahol az izompólya az egyik legfeszesebb és legerősebb.

Ha te is szeretnél Nellitől kérdezni, kattints ide! A többi szakértőnket pedig ezen a linken ismerheted meg.