Hogyan érdemes táplálkozni, ha inzulinrezisztenciával futsz?

Kedves Éva! Sajnos inzulinrezisztenciát és pajzsmirigy alulműködést diagnosztizáltak nálam 3 évvel ezelőtt. Az orvosom az javasolta, hogy sportoljak valamit, és akkor az IR akár visszafordítható. Így el kezdtem futni kb 1 évvel ezelőtt, most már 8-10km-t futok lehetőségeimhez mérten heti 2-3 alkalommal. Viszont volt, már arra példa ha nem megfelelően étkeztem délben, hogy teltségérzet jelentkezett, még du. 5 órakor is, így nem volt kellemes futni, ha pedig nem ettem kellő mennyiséget, akkor pedig nem volt energiám a futáshoz. A kérdésem az lenne, hogy mit, mikor, mennyit, hogy a futás igazán kellemessé váljon?

Válaszát megköszönve,

Tisztelettel: D.Veronika

Szakértőnk, MacPherson Éva válasza:

Remek választás volt mind az IR, mind a pajzsmirigy alulműködés kiegészítő kezeléséhez, hogy elkezdtél futni. Szerintem az IR étrend stabil alapot nyújt a a futáshoz, ezért ajánlom mindig nem IR-es sportolóknak, és tulajdonképpen minden egészséges embernek is, hiszen folyamatosan stabil vércukorszintet biztosít. Fontos, hogy a számodra meghatározott és beosztott napi szénhidrát mennyiséget megtartsd – különös tekintettel a lassú és gyors felszívódású szénhidrátok arányára -, és lehetőség szerint 3 óránként egyél. A tervezett edzés kezdési időpontja és az utolsó étkezésed között legyen legalább 60 perc szünet, viszont semmiképpen ne teljen el több, mint 120 perc, akkor ugyanis könnyen leeshet a vércukorszinted futás közben. Ha időben mégis így alakulna a napod, akkor be kell iktatni plusz egy köztes étkezést, és azt már csak lassú felszívódású szénhidráttal. Továbbá 8-10 km futás esetén már indulás előtt közvetlenül, és célba érés után is közvetlenül tanácsos plusz 10 gramm gyors felszívódású szénhidrátot bevinni, például gyümölcslé formájában. Így egészen biztos, hogy futás közben és a nap hátralévő részében is stabil marad a vércukorszinted, és nem indul be az „inzulin hullámvasút”. A teltségérzetet úgy csökkentheted, ha magas szénhidráttartalmú, ugyanakkor lassan felszívódó ételeket választasz az étkezésed alapjául, mert ezekből kisebb mennyiséget fogyasztva is be tudod vinni a szükséges szénhidrát mennyiséget. Ilyen élelmiszerek például a tejleskiőrlésű lisztből készült pékáruk vagy tészták (és ezért nem jók a szénhidrát csökkentett termékek erre a célra), a barna rizs, köles, zab, hajdina, lencse, borsó, sárgarépa, vagy akár a babfélék is, ha nem okoznak nálad puffadást. Ezek mellé választhatsz az IR diéta szempontjából nem számolós kiegészítőket, fehérjeforrásokat, zöldségféléket. Mindig az egész napi étkezést kell összességében figyelni, hiszen egy rosszul megválasztott reggeli okozat a délutáni vagy esti futásnál is energiahiányos állapotot.

Jó edzést kívánok!

üdvözlettel: MacPherson Éva

Ha te is szeretnél Évától kérdezni, itt megteheted. Ha pedig más témában kérdeznél, vagy megismernéd szakértőinket, kattints ide!