Borítókép: Kezdő vagy? Ismerd meg az anaerob küszöb fogalmát!

Kezdő vagy? Ismerd meg az anaerob küszöb fogalmát!

Forrás: Getty Images
Gyakorlott futók számára alapvető kifejezés, de ha csak mostanában vágtál bele ebbe a sportba, nem biztos, hogy ismered, pedig jó lenne!

Fontos tudnod, hogy fizikai terhelés, sportolás során a szervezetnek energiára van szüksége. Két típusú energianyerés történhet ilyenkor, az anaerob (oxigén jelenléte nélküli) és aerob (oxigén jelenléte melletti). A testünk számára mindenképpen az aerob a kedvezőbb, mert egyrészt így csak olyan bomlástermékek képződnek (mint pl. szén-dioxid), amik könnyedén távozni tudnak, másrészt 19X több energia hasznosul. Ezzel szemben az anaerob tartományban tejsav termelődik, ami egy idő után már olyan mennyiségben szabadul fel, hogy görcsökhöz is vezethet. Ráadásul ilyenkor több cukrot vagy zsírt kell elégetni ugyanannyi energiához, mint aerob zónában.

Az, hogy a szervezet melyik energianyerési folyamatot választja, függ a mozgásforma típusától, időtartamától és intenzitásától is, nem akarunk belemenni semmilyen tudományos blablába, de a futás szempontjából valamit tudnod kell. Ha a hosszan futsz, a szervezeted 30-40 perc után átkapcsol zsírégető zónába aerob energianyerés mellett, és ez nem csak azoknak ajánlott, akik fogyni szeretnének, hanem mindenkinek. Miért is? A testedben véges glikogén raktározódik el, ami hamar elfogy, és nem is olyan gazdaságos, mint a zsír. A legtovább akkor bírod a futást, ha aerob zónában zsírt felhasználva gyűjtöd a kilométereket. Ha magasabb intenzitásra kapcsolsz, átlendülhetsz anaerob küszöbödön, amitől pedig nagyon hamar kifáradsz, és ezt a tested nem tudja sokáig tartani. Persze, intervall edzéseknél más a helyzet, de amikor egyenletes intenzitáson dolgozol aerob zónában, fejleszted az alap-állóképességedet, a zsíranyagcserédet, az izmok glikogén raktározó képességét, és a szíved is hatékonyabban működik majd. Ahogy egyre edzettebbé válasz, egyre magasabban lesz az anaerob küszöböd, és könnyebben tudsz majd gyorsabban is futni!

Különböző futólaborokban végeznek olyan mérést, ami megmutatja, milyen pulzusszámnál léped át az anaerob küszöbödet (amit egyébként laktétküszöbnek is hívnak), illetve az ún. Conconi teszttel is meghatározhatod, van külön bringásoknak, futóknak pontos folyamat erre:

A legjobb futópadon elvégezned. Melegíts be negyedóra alatt könnyen, majd kezdj el 8km/h-val futni. 200m múlva mérd meg a pulzusod, és jegyedzfel az értéket, majd növeld fél km/h-val a tempót. Addig gyorsíts, ameddig bírod és ameddig biztonságosan tudsz futni a padon. Ezután csinálj egy grafikont, vízszintesen az időt, függőleges tengelyen a pulzusértéket ábrázolva, a pontokat kösd össze. Szép lassan fog emelkedni, de ahol lesz egy nagyobb törés, vagyis ahol hirtelen megugrott a pulzusod, ott van a laktátküszöböd! Hosszú futások alkalmával ezt nem érdemes átlépni.