Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Miért fontos a core izmok erősítése?

Miért fontos a core izmok erősítése?
Facebook
Twitter
Pinterest
Ha nem tudod, hogy mit takar a core izmok kifejezés vagy csak szeretnél jobb futóvá válni, ez a cikk neked szól:

Az alábbi cikket, az ENSPORT szakértője, Simon Petra, (rekreációs szakember, funkcionális edző) írta:

A “core izmok” kifejezés egy gyűjtőnév, amely 29 izompárt tartalmaz, és a gerinc, medence, valamint a kinetikus lánc (ízületek rendszere) stabilizálásáért felelősek. Így többek között elölről a haránthasizom (m. transversus abdominis), hátulról a gerincfeszítő izmok (transversospinal group), oldalról és hátulról pedig a farizmok (gluteus medius, maximus) segítik a gerinc helyes pozícióban való tartását és mozgatását.

Miért fontos ez a sportban?

Egy sportoló sikeréhez maximalizálni kell a sportteljesítményt, és minimalizálni a sérüléseket. A teljesítményt több dolog is befolyásolja, ide sorolható a sportoló adottsága, edzettsége, aktuális pszichikai állapota, illetve a külső körülmények. Az edzettségen belül foglalnak helyet a funkcionális képességek, vagyis a mobilitás, stabilitás. Mobilitás alatt az izom rugalmasságát, az ízületi mozgástartomány és egy testrész mozgásszabadságának kombinációját értjük, míg a stabilitás során a mozdulatok kontrollja és a helyes testtartás megőrzése a célunk.

  • Ennek a kettőnek egyensúlyban kell lennie, akkor tudjuk optimálisan növelni a teljesítményt, illetve a fennálló rizikótényezőket- például a túlterhelésből adódó sérüléseket – kiküszöbölni. A mobilitásról már korábban volt szó a „Csodaszerként emlegetett SMR henger című cikkünkben”, így most a stabilitásról írnék kicsit részletesebben, amelyben nagy jelentősége van a core izmoknak is.

  • A stabilizáló izmok közel helyezkednek el a mozgatott ízülethez, így biztosítva az ízületet, hogy csak olyan mozgásokat végezzen és akkora mozgástartományban, amely számára optimális. Ha ezek az izmok nem elég erősek, akkor az ízület instabillá válhat. Ebben az esetben a körülötte lévő izmok veszik át a stabilitás szerepét, amely következtében túlterhelés léphet fel, növelve a sérülések kockázatát. Amikor a teljesítőképességről van szó, akkor fontos megemlítenünk a mozgáshatékonyságot is. Minél kevesebb energiaráfordítást igényel egy mozgás, annál hatékonyabb. Ennek alapja pedig az egyensúlyban lévő mobilitás és stabilitás aránya. Ha ez nincs meg, energia elszivárgás lép fel (energy leaks – McGill), például: ha nem elég erősek törzsizmaink, több energiát kell fordítanunk annak stabilizálására, vagy ha csípőnk nem elég mobil, több energia kell a lábak mozgatására. Így mondhatjuk, hogy egy sportolónak egyaránt kell erősnek és lazának is lennie.
Olvasd el ezt is!

A stabilizációs gyakorlatok megválasztásánál alapvető feladatok közé tartozik a plank, side plank, illetve térdelőtámaszban az ellentétes kar/láb emelése. Ha ezek már jól mennek, progresszióként érdemes beépíteni bármely felfüggesztéses eszközt, hogy a végtagok instabil felszínre kerüljenek. Kiemelném, hogy a felülések és az egyéb gerinc hajlítására koncentráló hasgyakorlatok nem alkalmasak a stabilitás fejlesztésére. “A gerinc állandó hajlítása potenciális sérülésforrás, erősíti a hanyag tartást és a porkorongok túlterhelését eredményezi, így egyáltalán nem járul hozzá a teljesítménynöveléshez!” – McGill. A felfüggesztéses eszközök nagy előnye, hogy a mély stabilizátorok minden gyakorlatnál terhelés alatt vannak, illetve mellette megtanít érezni és kontrollálni saját tested, így a kinesztézist-ízületi helyzetérzékelést- is fejleszti.

Összefoglalva, az erős core izomzat hozzájárul a teljesítmény fokozásához, bármely ciklikus mozgás, például futás, kerékpár, úszás kiinduló alapja. Ezeknél a mozgásformáknál ugyanis nagy szerepe van a mozgáshatékonyságnak, valamint a testtartásnak. A gyakorlatokkal azt kell elérnünk, illetve fenntartanunk, hogy úgy tudjuk mozgatni a lábunkat és karunkat, hogy nem jön létre kompenzációs mozgás a gerincben.

A cikk eredetileg az ENSPORT oldalán jelent meg ITT!

http://ensport.hu/blog/

Tovább olvasok
Kép

Az edzés utáni kínzó fejfájás elkerülhető, de figyelned kell néhány dologra!

Egy kőkemény edzés épp elég fájdalmat tud okozni, semmi szükség arra, hogy még a fejed is fájjon utána - nem igaz?

Kép

Miért veszélyes - és nem erény - a futók magas fájdalomtűrése?

Fáj? Igen…kicsit, nem vészes. És persze elmész futsz fél órát, órát, egy félmaratont, edzel rendszeresen „pici” fájdalommal. Ami valójában lehet, hogy nem is olyan pici.

Kép

Büntetőkör #25 - Folytatódik a beszélgetés a maratonfutó-legendával, Szekeres Ferenccel

Ha tetszett az első rész, most meghallgathatod, mi mindenről beszélgetett még Simonyi Balázs Szekeres Ferenccel!

Kép

Az Aloe vera 5 fantasztikus hatása, amik különösen hasznosak a hideg idő beálltával

Nyáron sebgyógyításra, napégésre fantasztikus az Aloe vera, de az igazság azt, hogy ezt a csodanövényt az év 365 napján érdemes lenne használni - mondjuk is, hogy miért!

Kép

A futópad-tulajdonosok mindössze 14 százalékának van rendkívüli motivációja az edzések elvégzéséhez

Ugyanakkor ők még mindig motiváltabbak, mint más, aki fitneszgépeken, otthoni sporteszközök használatával sportol rendszeresen – derült ki egy tanulmányból.

Kép

Zsírégetés? Egészséges szív? Van egy másik nagyon fontos ok, amiért minden nőnek kardióznia kéne

Sokan akkor kezdenek kardiózni, amikor leadnának néhány kilót, magasabb a vérnyomásuk a kelleténél, vagy mert szeretnének általánosan fittebbek lenni. Ám van még egy nagyon fontos érv a kardiózás mellett - a nők számára!

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem