Célidő teszt maratonra

Most pusztán a kíváncsiság hajtott, tehát nem tervezem az elkövetkező 1-2 hónapban a maratoni táv teljesítését. A Yasso féle 800-as tesztet. Bart Yasso a névadója a tesztnek. Futó, és a Runner’s World munkatársa. Elmélete szerint megbecsülhető a várható célidő az alábbi módszerrel.

1. Becsüld meg a tervezett maratoni idődet, mondjuk 3:30:00 perc.
2. Keress egy 400 méteres pályát és vigyél magaddal órát.
3. Fuss rajta 10 darab 800 méteres távot és az egyes résztávok között 3 perc 30 másodpercig sétálj vagy kocogj. De ha pl. 4 órás maratoni terved van, akkor a 800 métereket 4 perc alatt fusd le és 4 percig kocogj közben.
4. Fontos, hogy a választott tempó egyenletes legyen. Ehhez két segítséged is van. Egyrészt a kimért 400 méteres körök jó támpontot adnak a tempódra. 3 perc 30-as 800 méter 1:45-ös 400-nak és 52 másodperces 200 méternek felel meg. Gyakorlott futóknak a pulzus is informatív eszköz a tempó meghatározásánál.
5. Miután lefutottad a tesztet, összegezd.

Tekintve hogy 800 méter nagyon messze van a 42.2 km es távtól, így a teszt önmagában informatív, de a felkészülési fázisban azért fontosak a maratoni felkészüléshez szükséges specifikus hosszú, 20-30 km-es futások.

Így tettem én is. Igaz nem tervezek maratont, de valahogy úgy érzem, tapasztalataim és jelen kondícióm alapján, hogy 3:30-as maratont tudnék futni.

Ennek megfelelően 3:30-as 800 métereket jelöltem ki magamnak. Ez 4:22-es tempónak felel meg. Már az elsőt is kicsit lassúnak éreztem végül 3:26 –osokat próbáltam, de egyre gyorsabb lett a vége felé. Az utolsó előtti körben elég sok futó volt a pályán, így a trendben található lassabb idő annak tudható be.

És akkor a számok.
Azért azt látni lehet, hogy nem sikerült maradéktalanul helyesen végrehajtanom a tesztet.

Ugyanis:

1. Nem volt helyes a megérzésem a maratoni célidőmmel kapcsolatban, inkább 3:20 körüli 800-akat kellett volna futnom
2. Nem volt egyenletes a tempó, azaz nemhogy a 10 db résztáv ideje nem egyezik, hanem a 800 métereken belül sem volt maradéktalan az egyenletesség. Ez főleg a pályán található egyéb futóknak tudható be
3. Nem volt meg a 3:30-as pihenőidő, inkább 2:20-2:40 közöttiek voltak. Ennyi idő alatt kocogtam körbe a pályán kényelmesen.

Konklúzió:

Ha most maratonon indulnék, 3:20 és 3:25 közötti időt céloznék meg. Vélhetően a hosszabb távú edzések elhanyagolása miatt a táv vége fele lassulnék, így inkább 3:25 felé közelítene az időm.

Persze a maratont nem lehet patikamérlegen számolni, ezernyi tényező befolyásolja, hogy az adott napon hogy fogok teljesíteni.

Maga a Yasso 800-as teszt végrehajtása nem annyira egyszerű. Egyrészt nehéz ehhez futópartnereket találni, így többnyire egyedül futjuk. Az egyenletesség megtalálása is kihívás, és talán a legnehezebb fejben a 10 db 800 méternek nekiiramodni. Természetesen a 800 métereket nem max-ra futjuk, hanem egy olyan határon, ahol a leggyorsabban végre tudjuk hajtani az edzést. Belátom, ezt még nekem is gyakorolnom kell.

De csupán játéknak is felfogható. Teszteld Te is, milyen maratont futnál!