Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

7 dolog, ami jelezheti számodra, hogy: vigyázz, mert így sérülés lesz a vége!

sportsérülés,sérült futó
Szakértőink

Csanya

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Frányó Eszter

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Fülöp Tibor

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A LifeLike Egészségügyi és  Mozgásdiagnosztikai Központ sportlabor vezetőjeként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A Testnevelési Egyetemen a kerékpáros edzőképzés szakvezetője, 2002 óta szaktárgyi oktatója vagyok. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Gadányi Bálint

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Garas Attila

Triatlon és futóedző vagyok. Évek óta állóképességi sportolókkal foglalkozom, legyen az triatlonista, terepfutó, vagy éppen kerékpáros. Sporttudományos alapokon álló versenyfelkészítéseim középpontjában mindig a sportolóim és a céljaik állnak. Hiszem, hogy a felnőttkori sport, is űzhető magas szinten, optimális időkihasználással, egyensúlyban az élet más területeivel. Évek óta publikálok szakmai lapokban, és több tudományos kutatásban is részt veszek. Folyamatos önképzésemnek köszönhetően én voltam hazánk első IRONMAN licensszel rendelkező triatlonedzője, és két éve én írom a Balaton átúszás felkészítő edzéstervét is.  

Janota Zoltán 'Johnny'

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kiss Áron

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kis-Soós Zsanett

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Liebscher László

Liebscher László vagyok. Világéletemben a kihívások vonzottak, emiatt kezdtem el foglalkozni a pulzusvarianciával és a regenerációval. 4 éve foglalkozom napi szinten pulzusvariancia elemzéssel és (amatőr, félprofi és profi, elit) sportolók stressz-regenerációs profil- és életmód elemzésével. Én magam maratoni távokat futok, azokra készülök. Rendszeresen tartok konferenciákon, edzőképzésekben, szakmai fórumokon, egyetemeken előadást a regeneráció központú edzésterhelésről és a regeneráció fontosságáról, mérhetőségéről. Pulzusvariancia témakörben zárt és nyílt képzéseken igyekszem a tudásmegosztásban is aktívan részt venni.

Lőrincz Olivér

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Lubics Szilvia

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

MacPherson Éva

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Markocsán Sándor

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Pulay Szilvi

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Rajnay Kata

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Sipos Fanni

Szerencsés vagyok, mert szülés után visszatért kismamától – 3 órás maratonistán át- ultrafutók felkészítését vittem már végig. A munkám így igazán változatos, más és más kihívásra lelek a különböző edzéstervek írásában. Tanulmányaimat /Testnevelési Egyetem-Humánkineziológus/ a gyakorlatban is alkalmazom, több ezer teljesítménydiagnosztikai vizsgálat van a hátam mögött. Nagy segítség a felkészülésben a sporttudományos szemlélet. Edzőként nagyon fontosnak tartom, hogy a modern eszközök mellett a régi iskolát is tudjuk alkalmazni. A laptop - online edzésterv világából ki kell tudni lépni, és a pálya mellett kiolvasni azokat amit a görbékből nem lehet. Hiszen a mozgás és a technika javításához szükséges a személyes edzői jelenlétem.

Szántó Nelli

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Szilágyi Tibi

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Vajda Zsuzsa

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Zsirai Eszter

2010-ben végeztem a Testnevelési Egyetem testnevelő tanár-rekreáció szakán. Egyetem után úszásoktatással foglalkoztam és elvégeztem a középfokú triatlon edzői tanfolyamot. Gyermekkoromban versenyszerűen triatlonoztam, ezután számos akadályfutó versenyen értem el előkelő helyezéseket. Mára már a sport csak hobbi, de a Träningben és egy óbudai iskolában testnevelő tanárként a mai napig a sport az életem. Továbbra is célom, hogy megszerettessem a sportolást gyerekekkel és felnőttekkel egyaránt.

Zsirai Milán

Erőnléti edzőként tevékenykedem a Träningben. 2014-ben végeztem a Testnevelési Egyetemen, ezután kezdtem meg az edzői pályafutásomat. 12 évig versenyszerűen triatlonoztam és számos nemzetközi versenyre eljutottam válogatott színekben. TF-es tanulmányaim mellett tagja voltam a TFSE atlétika szakosztályának középtávfutóként. Az aktív versenyzést azóta abbahagytam, ma már csak hobbi szinten sportolok. A gyakorlati tapasztalataimat és elméleti tudásom szeretném átadni a lelkes mozogni vágyók számára.

Facebook
Twitter
Pinterest
Az a futó, aki már volt sérült, pontosan tudja – persze utólag – hogy voltak intő jelek a sérülés bekövetkezte előtt is. Ne kövesd el az ő hibájukat, ismerd fel a jeleket jóval előbb!

Jó idő van, szívesen tartózkodsz a szabadban, szívesen futsz, szívesen futsz többet, mint máskor… Ha drasztikusan megváltoztak a futási szokásaid például azért, mert most több időd van futni, az otthon töltött idő tágabb lehetőséget ad az edzések elvégzésére, légy résen még inkább, mert nem biztos, hogy a futóművek szívesen veszik ezeket a változásokat.

Olvasd el ezt is!

Erre a hét jelre nagyon figyelj!

1. Sorozatosan rosszul sikerült edzések

Nem minden edzés megy tökéletesen. 1-1 balul elsült futással még nincs gond, ám ha három-négy egymást követő alkalommal sem tudod jó érzéssel végrehajtani a futásaid, az intő jel. Még lehet, hogy nincs semmilyen egyéb „tüneted”, nem fáj semmi, ám a felszín alatt már lehet, hogy elkezdődött egy folyamat, amit most még megállíthatsz. További lehetséges magyarázat: egyszerűen fáradt vagy, esetleg nem pihentél ki egy nehéz edzésekből álló futóciklust, de akár más élettérből fakadó stressz is okozhatja. Ha tapasztalsz ilyesmit, rövidíts, könnyíts a futásokon, vagy pihenj pár napot.

alvási szokások,sportsérülés
forrás: Getty Images

2. Rendszeresen keveset alszol

Alvás közben a test gyógyul, regenerálódik. Ha azt gondolod, hogy minimális alvás mellett maximális fizikai igénybevételt elbír a szervezet, az óriási hiba. Jóval nagyobb valószínűséggel sérülnek meg azok a sportolók, akik keveset alszanak, ráadásul a rossz alvási szokások számos, a gyenge immunitással is összefüggésbe hozható betegség (megfázás, influenza, koronavírus) kialakulását erősítik.

3. Lassabb tempó, magasabb pulzus

Az edzéseid után látható számok objektív képet adnak az állapotodról. Ha akár a könnyű, akár az intenzív edzések paramétereinek változása megfigyelhető, az szintén jel. Mindezt okozhatja persze hirtelen jött felmelegedés is, de közelgő betegség, vagy betegség utáni állapot, stresszesebb időszak szintén. Ha olyan időszakban végzel erős fizikai aktivitást, amikor egyébként is terhelt az életed, könnyen lehet, hogy egy sérülés lesz az, ami kényszerpályára helyez. Ha ezek a jelek több edzés során, hosszabb időn keresztül tapasztalhatók, akkor mindenképpen fontos a pihenés, könnyű testmozgással kiegészítve.

nehéz futás,sportsérülés,nehéz edzés
forrás: Getty Images

4. Az edzések határozzák meg az életedet

Normális, ha fontosnak tartod, hogy tisztességesen elvégezd a futóedzéseket, de ha már este azon aggódsz, hogyan fog sikerülni a másnapi tempófutásod és emiatt rosszul alszol, feszült vagy a családtagjaiddal, az azt jelzi, hogy a szervezetedre jóval több terhet raksz a hobbid által, mint amennyi egészséges lenne. A fokozott stresszhelyzet sérülékenyebbé tesz futóként is. Vizsgáld meg a céljaidat újra és szükség esetén módosíts azokon, hisz valószínű kevésbé fontos egy extra maratoni PB, mint a mentális és fizikai egészség. Ráadásul, ha enyhítesz a magad által elvárt célokon, lehet, hogy az edzések miatti stressz is jelentősen mérséklődik, ezzel kellemesebbé téve a futásokat.

nehéz edzés,sportsérülés
forrás: Getty Images

5. Egyenesen az íróasztal mellől, a kanapéról, az autóból…indulsz futni

Sok futó tölti a napjait valamilyen ülve végzett tevékenységgel és az edzések előtt nincs átmenet az inaktivitás és a futás okozta stressz hatásai között. Ideális esetben bemelegítéssel, kicsi gimnasztikával kellene indítani minden edzést. Ám leginkább annyi történik, hogy az edzésnek van egy bemelegítő szakasza, ami jó esetben 10-15 perc. A mozgás-előkészítés szakaszában a futáshoz használt kulcsfontosságú izmokat aktiválni kellene, ami könnyebb munkát tesz lehetővé már a kezdeti kilométerek során is. Ez a gyakorlatban könnyen kivitelezhető, hisz csak elhatározás kérdése, hogy szánsz rá pár percet.

Galéria / 5 kép

Dinamikus bemelegítő gyakorlatok futóknak

Megnézem a galériát

6. Megpróbálod behozni a kimaradt edzéseket

Nem véletlen, hogy keddre iramjátékot kaptál, csütörtökre résztávos edzést, a kettő között pedig van egy könnyű futásod és így tovább. Az edzésterv struktúrája egy cél elérését szolgálja, amit valószínű te határoztál meg. Ha összevissza rakosgatod a heti edzéseket, sőt a hét elején kimarad pár futás, ám te igyekszel mindent bepótolni, az óriási hiba. Ha rendszeresen soknak érzed vagy nehezek a futások, akkor érdemes átgondolni, valóban most kell egy ultratávú versenyre felkészülnöd

Ha a heti futásokat a hét második felében koncentráltan végzed el, nem jut elég idő az izomzat regenerációjára, a hét utolsó futásai már igen keservesek lesznek. Így fejlődésre nem igen, sérülésre annál inkább számíthatsz. Ideális eset az, ha be tudod tartani az edzésterv szerinti ütemezést, ha valami miatt kimarad 1-1 edzés vagy rövidebb lesz, másnap akkor is ott folytasd, ahol a kiírás szerint kell, esetleg keresd meg az edzőt és kérj módosítást, ha szükséges. Nem növeld a kiírt edzés hosszát jelentősen és ne végezz két edzést egy nap alatt (kivéve, ha ez a feladat).

egészséges táplálkozás,sporttáplálkozás,étrend futóknak
forrás: Getty Images

7. Helytelen táplálkozási szokások

Egy amatőr futó számára ugyanolyan fontos a gondosan megtervezett táplálkozási szokások és étrend követése, mint egy profi sportoló életében, annak ellenére, hogy jóval kevesebb figyelem hárul erre a kérdésre a hobbifutók körében. Ha bizonyos tápanyagokban hiány van, nem megfelelő ételeket fogyasztasz, nincs az étkezéseknek rendszere, a szervezet nem biztos, hogy megfelel az edzések adta fizikai teherviselésnek. Az alultápláltság, az alacsony izomtömeg épp úgy sérülésekhez vezethet, mint a túlsúly. Érdemes táplálkozási ismeretekben jártas szakember segítségét kérni ebben a kérdésben és ugyanolyan gonddal megtervezni az étrendet, mint amilyennel kiválasztod a futófelszerelésedet például.

Ha a könnyű futásaid során hallgatnál valamit, Simonyi Balázs podcastjai jó választásnak tűnnek!

Tovább olvasok
Kép

A gumikötél legalább olyan jó, mint a szabad súlyok, méghozzá ezért

Olcsó, icicpici helyen elfér, de hatalmas fájdalmat tud okozni: a gumikötél fantasztikus segítség lehet az otthoni edzésben, de hasznos egy futóedzés után is némi farizomgyakorlat elvégzéséhez. A következők miatt itt az ideje beszerezni!

Kép

Szeretnél együtt versenyezni a világ legjobb maratonfutóival? Iratkozz fel a virtuális maraton váltóra!

Ha még nem próbáltad, milyen a virtuális versenyzés világa, ez az alkalom legyen az, amit semmiképpen nem hagysz ki!

Kép

Futás és túrázás - csodálatos erdei útvonalak Ausztriában

Ha már teljesen biztonságos lesz külföldre utazni, kézenfekvőek lesznek a környező országok, hiszen pár óra alatt autóval csodaszép tájakra juthatunk el.

Kép

Szeretsz zenét vagy podcastet hallgatni futás közben? Mutatjuk a legjobb füleseket hozzá!

Sokat dob a tempón, ha a kedvenc lejátszási listánk diktáljuk az iramot. A nagyméretű fejhallgatótól, a könnyen fülbe illeszkedő verziókon át, egészen a kicsi bedugós fülhallgatókig minden típusú fülesekben látni futókat, vagyis arra sincsen egyetlen bevált recept, hogy kinek milyen típussal a legkényelmesebb a mozgás.

Kép

Apró trükkök, amikkel súly nélkül is brutálisak lesznek a saját testsúlyos edzéseid

A saját testsúlyos gyakorlatok praktikusak, millióképp variálhatóak, eszköz sem kell hozzájuk. De ne hidd, hogy nem lehet fokozni velük a teljesítményt: a következők abban segítenek, hogyan nehezítheted a gyakorlatokat!

Kép

Akkor is legyen sportos a nyarad, ha otthon töltöd!

A nagy és várva várt sporteseményeket idén nyáron nem élvezhetjük. Ezek nézése helyett lépjünk a tettek mezejére, és alakítsuk át a kertünket sportolásra alkalmas tereppé! Az Otthonok&Megoldások szerkesztősége ezeket ajánlja:

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem