Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Ez az a 6 hiba, amit kezdőként elkövethetsz a hosszú futások során

hosszú futás,maraton,félmaraton,
Facebook
Twitter
Pinterest
A hosszú távokban gondolkodó futók egyik legfontosabb edzése a hosszú futás. Megtanítja a testnek, hogyan kell hosszú időn keresztül mozgásban lenni, hogyan tud gazdaságosan üzemelni futás közben és mintegy premier előtti főpróbaként funkcionál a nagy naphoz közeledve.

A hosszú futás tökéletesítésének titka, hogy az alábbi hibákat elkerüld, ráadásul ez a tudás versenyen is jól jön majd!

1. Rövid időn belül túl messzire szeretnél futni

hosszú futás,edzés, maraton,
forrás: Getty Images

A kitűzött cél elkötelezettjeként lehet, hogy buzog benned a tettvágy, hogy minél előbb lefusd az áhított táv felét, háromnegyedét, egészét. Ám a szervezet felkészítése a hosszabb távokra nem megy olyan hamar. Nem véletlen, hogy az edzésterved például 12 hetes edzésmunkára épít. Ha a tested még nem áll készen egy táv megtételére, sérülések, motivációs problémák, kiégés is kialakulhatnak a sikertelenül megélt edzés mentén. A hosszú távú célokhoz vezető sikerekkel övezett utat akkor tudod biztosabban bejárni, ha a jelenlegi fittségedhez passzoló edzéseket végzed el.

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin (digitális verzió)

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin (digitális verzió)

1995 Ft 1495 Ft

Megnézem

2. Túl gyorsan futsz

gyors iram,túl gyors tempó,hosszú futás
forrás: Getty Images

Ha fejlődni szeretnél hosszabb távokon hétről hétre következetesen kell felépíteni az edzésmunkát, amibe beletartozik a gyorsaság fejlesztése is. Hosszú futásnál akkor fogod magad az edzés során jól érezni, ha úgy választasz tempót, hogy közben képes vagy nehézség nélkül beszélgetni, ha nem, akkor valószínű túl gyorsan futsz, ami az idő múlásával igen kellemetlenné fog válni. Kerüld el azt, hogy a hosszú futásnál tempót teljesíts vagy egy bizonyos távot időre akarj lefutni. Futhatsz persze távot, de ne döntsd el előre, hogy mennyi időt szánsz rá, esetleg fuss időtartamot anélkül, hogy távban gondolkodnál. Mind a kettő jó megoldás. Az elfutott edzés arra jó, hogy tapasztalatot szerezz, milyen érzés és hogyan lehet belőle felállni, de őszintén kár ezért tönkrevágnod egy futást, mint ahogyan versenyen sem okos dolog olyan iramot választani, amire nem készültél fel.

3. Túl sok szénhidrátbevitel futás során

energiazselé,frissítés,hosszú futás
forrás: Getty Images

Arról van szó, amikor betárazod a gélt, az energiaszeletet és hozzá egy jó sűrűre kevert izotóniás folyadékot és biztos, ami biztos alapon el is fogyasztod futás közben. Egy órán felüli futáshoz 30-60 gramm szénhidrát fogyasztását javasolják óránként, ami azért láthatóan elég nagy szélsőséget mutat. A kérdés az: szükséged van-e egy például 100 perces futáshoz 60 g / órára, pláne, ha kicsivel előtte ettél és még egy banánt is bedobtál futás előtt? Eláruljuk, hogy valószínű nem.

Olvasd el ezt is!

Érdemes pont a hosszú edzések során kitapasztalni, hogy mi és mennyi válik be, hogy komfortosnak érzed a mozgást végig, de mivel jó eséllyel közepes tempónál nem fogsz gyorsabban futni, kiindulási alapnak jó az, ha kezdetben a 30 gramm / órát célzod meg úgy, hogy az első 30-40 percben elég, ha csak vízzel frissítesz (hisz addig még bőven kitart a banán, amit ettél edzés előtt). Mindig nézd meg, hogy az a készítmény, amit kipróbálni készülsz, milyen és mennyi tápanyagot tartalmaz, ez alapján nagyon könnyű kiszámolni, hogy mennyit fogyassz belőlük. Ha túl sok szénhidrátot viszel be, előfordulhatnak emésztési problémák: puffadás, hascsikarás, hasmenés, akár hányás. A lényeg, hogy a frissítésedet az első hosszú futástól kezdve tudatosan tervezd!

A cikk a galériában folytatódik!

Galéria / 3 kép

Hibák, amiket elkövethetsz hosszú futás során

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

A londoni buborék – avagy versenyzés a covid idején

2020 teljesen új kihívások elé állította az egész nemzetközi sportéletet. Az Olimpiát elhalasztották, a versenyeket eltörölték, a sportlétesítményeket bezárták. A sportolók azonban nem adták fel egykönnyen, ahogyan a sportszervezők sem. Újfajta rendezési elveket dolgoztak ki, hogy ne landoljon még több sportesemény a kukában.

Kép

Az edzés utáni kínzó fejfájás elkerülhető, de figyelned kell néhány dologra!

Egy kőkemény edzés épp elég fájdalmat tud okozni, semmi szükség arra, hogy még a fejed is fájjon utána - nem igaz?

Kép

Miért veszélyes - és nem erény - a futók magas fájdalomtűrése?

Fáj? Igen…kicsit, nem vészes. És persze elmész futsz fél órát, órát, egy félmaratont, edzel rendszeresen „pici” fájdalommal. Ami valójában lehet, hogy nem is olyan pici.

Kép

Büntetőkör #25 - Folytatódik a beszélgetés a maratonfutó-legendával, Szekeres Ferenccel

Ha tetszett az első rész, most meghallgathatod, mi mindenről beszélgetett még Simonyi Balázs Szekeres Ferenccel!

Kép

Az Aloe vera 5 fantasztikus hatása, amik különösen hasznosak a hideg idő beálltával

Nyáron sebgyógyításra, napégésre fantasztikus az Aloe vera, de az igazság azt, hogy ezt a csodanövényt az év 365 napján érdemes lenne használni - mondjuk is, hogy miért!

Kép

A futópad-tulajdonosok mindössze 14 százalékának van rendkívüli motivációja az edzések elvégzéséhez

Ugyanakkor ők még mindig motiváltabbak, mint más, aki fitneszgépeken, otthoni sporteszközök használatával sportol rendszeresen – derült ki egy tanulmányból.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem