hosszú futás,maraton,félmaraton,

Ez az a 6 hiba, amit kezdőként elkövethetsz a hosszú futások során

Forrás: Getty Images
A hosszú távokban gondolkodó futók egyik legfontosabb edzése a hosszú futás. Megtanítja a testnek, hogyan kell hosszú időn keresztül mozgásban lenni, hogyan tud gazdaságosan üzemelni futás közben és mintegy premier előtti főpróbaként funkcionál a nagy naphoz közeledve.

A hosszú futás tökéletesítésének titka, hogy az alábbi hibákat elkerüld, ráadásul ez a tudás versenyen is jól jön majd!

1. Rövid időn belül túl messzire szeretnél futni

hosszú futás,edzés, maraton,
Forrás: Getty Images

A kitűzött cél elkötelezettjeként lehet, hogy buzog benned a tettvágy, hogy minél előbb lefusd az áhított táv felét, háromnegyedét, egészét. Ám a szervezet felkészítése a hosszabb távokra nem megy olyan hamar. Nem véletlen, hogy az edzésterved például 12 hetes edzésmunkára épít. Ha a tested még nem áll készen egy táv megtételére, sérülések, motivációs problémák, kiégés is kialakulhatnak a sikertelenül megélt edzés mentén. A hosszú távú célokhoz vezető sikerekkel övezett utat akkor tudod biztosabban bejárni, ha a jelenlegi fittségedhez passzoló edzéseket végzed el.

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin (digitális verzió)

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin (digitális verzió)

1495 Ft

1995 Ft

2. Túl gyorsan futsz

gyors iram,túl gyors tempó,hosszú futás
Forrás: Getty Images

Ha fejlődni szeretnél hosszabb távokon hétről hétre következetesen kell felépíteni az edzésmunkát, amibe beletartozik a gyorsaság fejlesztése is. Hosszú futásnál akkor fogod magad az edzés során jól érezni, ha úgy választasz tempót, hogy közben képes vagy nehézség nélkül beszélgetni, ha nem, akkor valószínű túl gyorsan futsz, ami az idő múlásával igen kellemetlenné fog válni. Kerüld el azt, hogy a hosszú futásnál tempót teljesíts vagy egy bizonyos távot időre akarj lefutni. Futhatsz persze távot, de ne döntsd el előre, hogy mennyi időt szánsz rá, esetleg fuss időtartamot anélkül, hogy távban gondolkodnál. Mind a kettő jó megoldás. Az elfutott edzés arra jó, hogy tapasztalatot szerezz, milyen érzés és hogyan lehet belőle felállni, de őszintén kár ezért tönkrevágnod egy futást, mint ahogyan versenyen sem okos dolog olyan iramot választani, amire nem készültél fel.

3. Túl sok szénhidrátbevitel futás során

energiazselé,frissítés,hosszú futás
Forrás: Getty Images

Arról van szó, amikor betárazod a gélt, az energiaszeletet és hozzá egy jó sűrűre kevert izotóniás folyadékot és biztos, ami biztos alapon el is fogyasztod futás közben. Egy órán felüli futáshoz 30-60 gramm szénhidrát fogyasztását javasolják óránként, ami azért láthatóan elég nagy szélsőséget mutat. A kérdés az: szükséged van-e egy például 100 perces futáshoz 60 g / órára, pláne, ha kicsivel előtte ettél és még egy banánt is bedobtál futás előtt? Eláruljuk, hogy valószínű nem.

Érdemes pont a hosszú edzések során kitapasztalni, hogy mi és mennyi válik be, hogy komfortosnak érzed a mozgást végig, de mivel jó eséllyel közepes tempónál nem fogsz gyorsabban futni, kiindulási alapnak jó az, ha kezdetben a 30 gramm / órát célzod meg úgy, hogy az első 30-40 percben elég, ha csak vízzel frissítesz (hisz addig még bőven kitart a banán, amit ettél edzés előtt). Mindig nézd meg, hogy az a készítmény, amit kipróbálni készülsz, milyen és mennyi tápanyagot tartalmaz, ez alapján nagyon könnyű kiszámolni, hogy mennyit fogyassz belőlük. Ha túl sok szénhidrátot viszel be, előfordulhatnak emésztési problémák: puffadás, hascsikarás, hasmenés, akár hányás. A lényeg, hogy a frissítésedet az első hosszú futástól kezdve tudatosan tervezd!

A cikk a galériában folytatódik!