5 étkezési hiba, ami a fogyásod útjába állhat

Kevés zsírt eszel
Nyilván büszke vagy magadra, amikor csak egy pirítóst meg egy kis salátát eszel... Ám szervezetednek szüksége van zsírra, hiszen az A-, D-, E-, és K-vitaminok csak így tudnak felszívódni. Az étvágyad is könnyebb kontrollálnod, ha zsírt eszel, mert azt lassabban emészted meg, mint a szénhidrátot vagy a fehérjét, így később kezd korogni a gyomrod. A ghrelin és leptin nevű éhségszabályzó hormonok is csak a zsírok segítségével fejtik ki hatásukat – mondja Ellis.
A zsírszegény, illetve a túl zsíros étrend sem tesz jót sem a hormonoknak, sem neked.
Korrigálj: A napi bevitt kalóriák mennyiségének 20-30 százalékát kell kitenniük a zsíroknak. A feldolgozott ételekben lévő transzzsírokat kerüld, de a telítettekkel is vigyázz (hús, tejtermékek). Az egyszeresen vagy többszörösen telített zsírsavak a legjobbak (olívaolaj, magvak, avokádó, hal), mert védik a szíved és jóllaksz velük.
Éhgyomorra futsz
Ha nem reggelizel, zsír égetsz, de nem úgy, ahogy gondolnád. Izmaid először a szénhidrátokat használják fel, melyeket glikogénként tárolnak – mondja Rachel Berman, dietetikus. Amikor ezek kiürülnek, csak akkor kezdődik a zsírégetés, aminek hatására lelassulsz, csökken az energiaszinted és kevesebb kalóriát égetsz.
Korrigálj: ha fél órád van a futásra, kihagyhatod a mozgás előtti étkezést, mert a glikogén raktáraidból elegendő energiát meríthetsz. Ha többet futsz, érdemes előzetesen egy 100-200 kalóriás menüt elfogyasztanod. Valami szénhidrátok egy kis fehérjével tökéletes erre, például jó választás a banán mogyoróvajjal. Vizet is igyál, hogy hidratált maradj.
Nem eszel futás után
A hosszabb edzések után kiürülnek az izmaid glikogénraktárai, ergo éhes leszel. Sok futónak viszont közvetlenül edzés után nincs étvágya, csak egy kis idő elteltével taglózza le őket a farkaséhség. Ilyenkor nehéz megállni, hogy ne egyél meg mindent válogatás nélkül.
Korrigálj: 1 órával az edzés után érdemes enned valamit. Az American College of Sports Medicine szakértői szerint a szénhidrátok és fehérje megfelelő aránya 4:1. Maximum 200 kalóriát fogyassz, például kakaót, ez jó arányban tartalmazza a két tápanyagot.
Gélmérgezés
Futás közben is eszel? Lehet, hogy sokkal több kalóriát viszel be, mint amennyire szükséged van. “Az edzés során elfogyasztott italokban, gélekben sok kalória van, mégsem csillapítják kellően az éhséged” – mondja Berman.
Korrigálj: Ha maximum 1 órát futsz, ne egyél és ne igyál sportitalokat, a víz tökéletes. Ha ennél többet, akkor 30-60 g szénhidrátra van szükséged (1-2 zselé) és 0,5-1 liter italra óránként.
Iszod a kalóriákat
Épp annyira számítanak a folyékony kalóriák, mint azok, melyeket ételekkel viszel be. A Centers for Disease Control 2012-es kutatása szerint az átlagos amerikai 100 kcal-t visz be naponta alkohollal. A kávé, tea, üdítők és édesített italok pedig még ennél is többet adnak a napi bevitt mennyiséghez. A folyékony szénhidrátok ráadásul nem űzik el az éhséget. Ha megiszol egy 200 kalóriás italt, nem fogsz annyivel kevesebbet vacsorázni.
Korrigálj: válassz olyan italokat, melyekben nincs kalória: a víz, szódavíz és a tea jó megoldás. Az alkohol hatására sokkal többet ehetsz, mivel étvágygerjesztő hatású. “Egy ital a nők, kettő a férfiak esetében még belefér” – mondja Berman. De válassz light sört, bort vagy fröccsöt. A koktélokat és röviditalokat pedig érdemes elkerülnöd.