futas

5 dolog, amit a futáson kívül megtehetsz, hogy jobban menjen a futás

Forrás: Getty Images
Futni egy dolog, de sok más dolog segít abban, hogy javuljon a teljesítményed!

Hengerezz rendszeresen!

A hengert lehet használni edzés előtt bemelegítés gyanánt, de futás után a levezetés részeként, és akár teljesen külön alkalommal is. Fontos a megfelelő eszköz kiválasztása, és hogy tisztában legyél a gyakorlatokkal, viszont ebben az esetben egy igazi aduász! Segít elkerülni a sérüléseket, rugalmasan tartani az izmaidat, növelni a mozgástartományt, ezáltal javulhat a hatékonyság, így a tempó és jobban mehet a futás is! Nem csak a végtagjaidat, de a derekadat és hátadat is masszírozhatod vele, ami futók számára tényleg nagyon hasznos.

henger
Forrás: Getty Images

Táplálkozz megfelelően!

Lehet futni akkor is, ha nem étkezel jól, az igaz, de az biztos, hogy hosszútávon egy állóképességi sportoló nem marad egészséges és nem tud jól teljesíteni, ha nem figyel oda arra, hogy elegendő ételt fogyasszon, nagyjából megfelelő legyen a tápanyagok aránya, és persze a vitamin- és ásványianyag bevitel is fontos. Ha megfelelő minőségű üzemanyagot juttatsz be, a szervezeted sokkal kiegyensúlyozottabban és hatékonyabban működik. Ez azt jelenti, hogy igenis szükséged van szénhidrátra, fehérjére és zsírra a megfelelő arányban, és a szénhidrát kulcsfontosságú energiaforrás a futásokhoz. Ha jobb tempóra vágysz, hosszabb távokat futnál, elengedhetetlen, hogy kombináld az ételeidben a lassú és gyors felszívódású CH-kat.

  • Komolyabb edzés előtt közvetlenül érdemes egy gyors felszívódású könnyű szénhidrát forrást választani, mint a banán, datolya, müzliszelet és hasonlók.
  • Futás után fél órával ajánlott egy fehérjében és CH-ban gazdag snacket elfogyasztani, például egy proteinshake-et zabbal, natúr joghurtot áfonyával és egy kis mogyoróvajjal.
  • Egyébként pedig az ételeid legyenek változatosak, valódiak, tartalmazzanak mindig jó minőségű szénhidrát forrást (barna rizs, köles, bulgur, hajdina... stb), fehérjét (pulykahús, lazac, tofu), zsírt (olivaolaj, avokádó, magvak), és persze rostot is (zöldségek).

Az sem mellékes, hogy egy hidratált szervezet a futópályán is jobban teljesít, így mindenképp fogyassz elegendő folyadékot is!

Végezz erősítő edzést!

Mind a futáshoz használt izmokat érdemes megerősíteni (hogy hatékonyabban tudd végezni a futómozgást) és mind azokat, amelyeket kevésbé használsz közben (hogy kompenzáld az egyenetlenségeket), így a keresztedzés mindenképpen hasznos. Azok a legjobbak, amelyekben kiemelt szerepet kapnak a törzs izmai (erős törzs nélkül nem lehet jól futni), a combok és a farizom, és biztos lehetsz benne, hogy ez segít abban, hogy gyorsabban és/vagy könnyebben tudj futni!

plank
Forrás: Getty Images

Figyelj oda a lábfejedre!

Szegény lábfejed ugyanis elég nagy terhelésnek van kitéve, és ha nagyon elgyötröd, az a futóteljesítményedet is rontja. Fontos, hogy a futócipőd minimum 1 számmal legyen nagyobb, mint a sima cipőid, speciális futózoknit viselj, és a lábkörmeid legyenek mindig rövidre vágva. Ha teheted, bizonyos időközönként járj el pedikűröshöz is. Ezzel elkerülheted a bőrkeményedéseket, vízhólyagokat, fájdalmas sebeket, és egy egészséges lábon sokkal jobb futni is!

Pihenj eleget!

Hiába edzel nagyon jól, ha nem hagyod, hogy az edzések beépülhessenek. Igenis kell a 7-8 óra minőségi alvás, szükség van pihenőnapokra, és arra is, hogy olykor könnyíts az edzéseken. Az alvás kiemelt fontossággal bír mind az egészség, mind az ideális testsúly megőrzésében, de abban is, hogy a futóteljesítményed fejlődni tudjon!