400-as ismétlésekkel javíts az aerob fittségeden!

Michael Joyner, a Mayo Clinic fiziológusa megoszja módszerét, ami szerinte sokkal hatásosabb, mint a hagyományos intervall edzés!

Joyner szerint a 20x400 méteres résztávozás hozza el a legnagyobb sikert úgy, hogy minden ismétlés után 200 métert kocogsz. A tempódtól függően a gyors szakaszok hossza 1-2 percen belüli időeredményre esik, ami rövidebb, mint a résztávok megszokott hossza. Azonban ennek a módszernek az előnyei jót tesznek mind fizikálisan, mind pedig mentálisan. Egyrészt ugyanis javul az aerob fittséged, másrészt viszont fejben nagyon jól fel kell osztanod a távot és megfelelően kell belőnöd a tempót, hogy az utolsó résztávokat teljesítsd a leggyorsabban.

És miért annyira fontos az aerob fittség fejlesztése?

Az aerob fittség a vér oxigénszállító és felhasználó képességére utal. Ebben fontos szerepe van több belső szervednek, például a szívednek és a tüdődnek is. Minél hatékonyabban juttatnak oxigént a dolgozó izmokhoz és sejtekhez ezek a szervek, annál nagyobb eséllyel éred el a kitűzött célodat, ha az állóképesség fejlesztéséről van szó, ráadásul a futást sem érzed olyan megterhelőnek.

Így építsd be a módszert az edzéstervedbe

1. Kezdd 10x400 méterrel és hetente egyszer ismételd meg úgy, hogy minden héten 2-4 ismétléssel több 400-as kört teszel meg. A lényeg, hogy a célversenyed előtti 4-6. héten eljuss a 20x400 méterhez. Ha rövidebb távú versenyre, például 5K-ra készülsz, akkor ennél kevesebb is elég lehet, például 20x200 méter is.

2. Fontos, hogy az edzés végrehajtása során megfelelően tudd változtatni a tempódat. Az egyik jó trükk ilyenkor ha négyszer 5 ismétlésre osztod az egész távot. Az első 400 métert fusf a 10K-s tempódban, aztán a következő kört teljesítsd egy kicsit gyorsabban és fokozatosan növeld minden körben a sebességedet. Arra is ügyelj, hogy a 400-as ismétlések után ne maradjanak el a 200 méteres regeneráló kocogások!

3. Lehet, hogy első olvasatra keménynek tűnik a futás, ám ilyenkor érdemes emlékezni arra, hogy az egész táv 8 km. Ezért jó mentális edzésnek is, hiszen a távot fel kell fejben is osztanod részekre és nagyon kell koncentrálnod arra, hogy megfelelő időben gyorsíts és bírd az edzés végéig.

Olvasnál még a témában?