Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

40 felett jársz, futó vagy, ráadásul nő? Megmondjuk mire ügyelj, hogy minél tovább futhass!

futás nőként,futás 40 felett,regeneráció,folyadék fogyasztás,pihenés,alvás,erősítés
Szakértőink

Csanya

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Frányó Eszter

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Fülöp Tibor

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A LifeLike Egészségügyi és  Mozgásdiagnosztikai Központ sportlabor vezetőjeként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A Testnevelési Egyetemen a kerékpáros edzőképzés szakvezetője, 2002 óta szaktárgyi oktatója vagyok. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Gadányi Bálint

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Garas Attila

Triatlon és futóedző vagyok. Évek óta állóképességi sportolókkal foglalkozom, legyen az triatlonista, terepfutó, vagy éppen kerékpáros. Sporttudományos alapokon álló versenyfelkészítéseim középpontjában mindig a sportolóim és a céljaik állnak. Hiszem, hogy a felnőttkori sport, is űzhető magas szinten, optimális időkihasználással, egyensúlyban az élet más területeivel. Évek óta publikálok szakmai lapokban, és több tudományos kutatásban is részt veszek. Folyamatos önképzésemnek köszönhetően én voltam hazánk első IRONMAN licensszel rendelkező triatlonedzője, és két éve én írom a Balaton átúszás felkészítő edzéstervét is.  

Janota Zoltán 'Johnny'

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kiss Áron

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kis-Soós Zsanett

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Liebscher László

Liebscher László vagyok. Világéletemben a kihívások vonzottak, emiatt kezdtem el foglalkozni a pulzusvarianciával és a regenerációval. 4 éve foglalkozom napi szinten pulzusvariancia elemzéssel és (amatőr, félprofi és profi, elit) sportolók stressz-regenerációs profil- és életmód elemzésével. Én magam maratoni távokat futok, azokra készülök. Rendszeresen tartok konferenciákon, edzőképzésekben, szakmai fórumokon, egyetemeken előadást a regeneráció központú edzésterhelésről és a regeneráció fontosságáról, mérhetőségéről. Pulzusvariancia témakörben zárt és nyílt képzéseken igyekszem a tudásmegosztásban is aktívan részt venni.

Lőrincz Olivér

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Lubics Szilvia

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

MacPherson Éva

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Markocsán Sándor

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Pulay Szilvi

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Rajnay Kata

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Sipos Fanni

Szerencsés vagyok, mert szülés után visszatért kismamától – 3 órás maratonistán át- ultrafutók felkészítését vittem már végig. A munkám így igazán változatos, más és más kihívásra lelek a különböző edzéstervek írásában. Tanulmányaimat /Testnevelési Egyetem-Humánkineziológus/ a gyakorlatban is alkalmazom, több ezer teljesítménydiagnosztikai vizsgálat van a hátam mögött. Nagy segítség a felkészülésben a sporttudományos szemlélet. Edzőként nagyon fontosnak tartom, hogy a modern eszközök mellett a régi iskolát is tudjuk alkalmazni. A laptop - online edzésterv világából ki kell tudni lépni, és a pálya mellett kiolvasni azokat amit a görbékből nem lehet. Hiszen a mozgás és a technika javításához szükséges a személyes edzői jelenlétem.

Szántó Nelli

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Szilágyi Tibi

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Vajda Zsuzsa

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Zsirai Eszter

2010-ben végeztem a Testnevelési Egyetem testnevelő tanár-rekreáció szakán. Egyetem után úszásoktatással foglalkoztam és elvégeztem a középfokú triatlon edzői tanfolyamot. Gyermekkoromban versenyszerűen triatlonoztam, ezután számos akadályfutó versenyen értem el előkelő helyezéseket. Mára már a sport csak hobbi, de a Träningben és egy óbudai iskolában testnevelő tanárként a mai napig a sport az életem. Továbbra is célom, hogy megszerettessem a sportolást gyerekekkel és felnőttekkel egyaránt.

Zsirai Milán

Erőnléti edzőként tevékenykedem a Träningben. 2014-ben végeztem a Testnevelési Egyetemen, ezután kezdtem meg az edzői pályafutásomat. 12 évig versenyszerűen triatlonoztam és számos nemzetközi versenyre eljutottam válogatott színekben. TF-es tanulmányaim mellett tagja voltam a TFSE atlétika szakosztályának középtávfutóként. Az aktív versenyzést azóta abbahagytam, ma már csak hobbi szinten sportolok. A gyakorlati tapasztalataimat és elméleti tudásom szeretném átadni a lelkes mozogni vágyók számára.

Facebook
Twitter
Pinterest
Allie Burdick, az amerikai Runner’s World szerzője, egykori atléta cikke alapján, mi 40-es nők, futók, átgondolhatjuk, vajon hányadán állunk az általa javasolt dolgokkal.

Amikor fiatal voltam, minden egyes nap futottam, és végül sérülés nélkül megúsztam. A pizza, a sör és az édesség táplálékkört fogyasztottam előszeretettel anélkül, hogy különösebb figyelmet szenteltem volna a szénhidrát-fehérje arányra, minőségre. Ugyan időnként ugrabugrált a súlyom, de mindig elvégeztem a legfontosabb edzésmunkát, mindig tudtam, hogy milyen tempó, sebesség és futástípus jellemzi az edzéseimet.

Aztán felnőttem.

Ez a cikk talán segít abban, hogy ne kövesd el az én hibáimat. Ha megfogadod a javaslataimat és betartod az alábbi négy dolgot, előtted is hosszú, sérülésmentes futóévek állhatnak még.

Pihenj!

Amit a legtöbb 40 feletti futónak nagyon komolyabban kell vennie. A pihenés fontossága az, amiben jellemzően minden edző, szakértő és persze maguk a sportolók is egyetértenek. A megfelelő mennyiségű alvás jelentősége óriási az optimális teljesítmény szempontjából. A kor előrehaladtával hosszabb regenerációra van szüksége a szervezetnek az erős terhelések között, ebből nem igen érdemes engedni, mert annak hosszútávon lehetnek következményei.

Masters korosztályú elit atléták nem ritkán 10-12 órát alszanak, illetve délután is tartanak rövidebb pihenőt. Többek között ennek is köszönhető, hogy például a ma 45 éves Magdalena Lewy Boulet lengyel származású, amerikai olimpikon, később ultrafutó 42 éves korában megnyerte a 100 mérföldes Western States-t, de ezt követően is számos kiváló eredménye született a világ legrangosabb terepultra versenyein.

A futás során keletkezett mikrosérülések az izomszövetben megfelelő pihenéssel heverhetők ki, amelynek kulcs eleme az alvás. A kielégítő pihenés, regeneráció folytán erősebbé, terhelhetővé válik a futó izomzata.

Nők esetén a sérülés kockázata 40 felett duplájára nő. Bennet Cohen, a Női Futók Nemzetközi Szövetségének elnöke azt mondja: „A tesztoszteron elősegíti a fehérjeszintézist, amely kritikus az izomzat regenerációja és a terhelhetőség szempontjából. A női szervezetben az alacsonyabb tesztoszteron szint miatt (általában) hosszabb regenerációs időre van szükség, mint férfi futók esetén. A pihenés, a kielégítő alvásidő esetükben még nagyobb jelentőséggel bír.”

futás nőként,futás 40 felett,pihenés,alvás

Pótold a folyadékot!

Miért kell többet inni, ha 40 fölött jársz? Ahogy öregszünk, a szomjúság szintje csökken, ami elégtelen folyadékbevitelhez vezethet. Ráadásul a verejtékezés is csökken az életkorral, valamint a vesefunkció. Ennek eredményeként nagyobb a kiszáradás veszélye. A terhelés előtti 24 órában meg kell kezdeni a fokozott folyadékbevitelt, amit az aktivitás alatt természetesen folytatni kell.

S hogy miért van erre szükség? Ha a testsúly 1 százalékát elveszíted futás közben (az izzadás miatt), a teljesítmény 2 százalékkal csökken. Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy a túl sok vízfogyasztás hiponatrémiához vezethet, amely súlyos nátriumhiányt jelent. Tehát az általános szabály az, hogy akkor igyál, ha szomjas vagy.

Nők esetén: nagyobb a hiponatrémia kialakulásának kockázata, mert hajlamosabbak a fokozott folyadékfogyasztásra. A Runner's World egy korábbi cikke szerint a női futók: „… kisebbek és kevésbé izmosak, mint a férfiak, így nem annyira izzadnak. Kisebb vérplazma-tartályuk van (a vérplazma fő alkotóeleme a víz), mint a férfiaknak, ami könnyebben tölthető túl. Sok nő szívesen vág bele a maratoni táv lefutásába, az is boldoggá teszi őket, ha 5 óra körül vagy azon kívül teljesítik a távot. Ilyenkor automatikusan fókuszba kerül a folyadékfogyasztás kérdése is. A versenyen, amikor a cél előtt nem sokkal belefut valaki a maratoni falba, a kellemetlen érzetek miatt előfordul a folyadékbevitel fokozása, ami egyenes út lehet a túlhidratált állapothoz.”

futás nőként,futás 40 felett,folyadék fogyasztás

Erősíts még inkább!

Ha 40 fölött jársz, jó, ha tudod, hogy folyamatosan veszítesz az izomtömegedből. Az izomtömeg-csökkenést azonban lehet minimalizálni azzal, ha mozogsz és erősítesz…még többet. A hosszútávfutók akár 8 százalékos izomtömeg-növekedésre is számíthatnak egy hosszabb felkészülési időszakot követően.

Statisztikák szerint a női futók 63 százaléka megsérül minden évben. Az idősebb női sportolók, akik kemény és komoly edzésmunkát végeznek, gyakran szorulnak kényszerpihenőre a túledzettség és az ebből adódó sérülések miatt. A sikeres és sérülésektől mentes felkészülés szerves része – idősebb korban főként – az erősítés.

futás nőként,futás 40 felett,erősítés

Foglalkozz kevesebbet a részletekkel!

Ami annyit jelent, hogy a futás legyen fontos és ne a tempó, a verseny vagy a felszerelés. De akkor miért fussak 40 fölött? Jöhet a kérdés! Önmagadért, mert megérdemled, mert jó futni, mert van már egy csomó hasznosítható tapasztalatod, mert tudod, hogy végül semmi más nem lesz fontos, csak maga a futás.

Gondolj bele, mennyi ideig szeretnél futni? Ezen a héten, netán még a jövő hónapban is, vagy idén? Esetleg hosszú éveken át, amíg csak lehet?! A futás egy egész életen át tartó mozgásforma lehet, a befektetett munka sokszorosát kapod vissza általa, futóként többet tudhatsz a futásról, önmagadról vagy akár az életről.

Olvasnál még a témában?

Galéria / 4 kép

Egyszerű, de hatásos regenerációs tippek

Megnézem a galériát
Tovább olvasok

Eliud Kipchoge áttörte a maratoni futás 2 órás határát

Pár perccel a célba érkezés után már milliók tudták, hogy a kenyai klasszis 1.59.40-et futott Bécsben az INEOS 1.59 Challengen és micsoda precíziós csapatmunka eredménye lett mindez...

3 gyógytea, amit kezdj el már most inni, ha nem akarsz gyakran lebetegedni

Az idő lehűlésével nem árt egyre jobban figyelni az immunrendszerünkre, hiszen az őszi-téli szezonban mindig könnyebb megbetegedni. A következő gyógyteákat érdemes már megelőzésként is napi szinten iszogatni, hogy véletlenül se tegyen parkolópályára egy-egy csúnya megfázás.

7 meggyőző érv, hogy a jóga az egyik legjobb keresztedzés futóknak

Szívesen választanál valami igazán hatékony keresztedzést a futás mellé, pláne az őszi-téli szezonban, amikor nehezebben veszi rá magát az ember a szabadtéri sportra? A jóga az egyik legjobb opció - el is áruljuk, miért!

Kipchoge készen áll arra, hogy szombaton sporttörténelmet írjon és megvalósítsa a saját „holdraszállását”

Két órán belüli maraton…erre vállalkozik Eliud Kipchoge szombaton, Bécsben. A kenyai futóklasszis 12 maratonból 11-et nyert, ő a táv olimpiai bajnoka és világcsúcstartója (2.01.39 - 2019., Berlin Maraton).

Motivációs tipp hosszú futáshoz: a hálakilométer

A hosszú futásokkor könnyen előjön az az érzés, hogy „minek csinálom? Inkább megyek haza...”, ezért fontos, miként kezeled az ilyen helyzeteket!

Tiricz Irén negyedik lett az elmúlt hétvégi Ultra Pirineu-n Spanyolországban

Irén futóéve sérülésekkel és hosszú kihagyásokkal indult, ha csak ezt tekintjük, mindenképpen elmondható, hogy nagyszerű eredményt ért el a rangos nemzetközi versenyen.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem