40 felett jársz, futó vagy, ráadásul nő? Megmondjuk mire ügyelj, hogy minél tovább futhass!

Amikor fiatal voltam, minden egyes nap futottam, és végül sérülés nélkül megúsztam. A pizza, a sör és az édesség táplálékkört fogyasztottam előszeretettel anélkül, hogy különösebb figyelmet szenteltem volna a szénhidrát-fehérje arányra, minőségre. Ugyan időnként ugrabugrált a súlyom, de mindig elvégeztem a legfontosabb edzésmunkát, mindig tudtam, hogy milyen tempó, sebesség és futástípus jellemzi az edzéseimet.

Aztán felnőttem.

Ez a cikk talán segít abban, hogy ne kövesd el az én hibáimat. Ha megfogadod a javaslataimat és betartod az alábbi négy dolgot, előtted is hosszú, sérülésmentes futóévek állhatnak még.

Pihenj!

Amit a legtöbb 40 feletti futónak nagyon komolyabban kell vennie. A pihenés fontossága az, amiben jellemzően minden edző, szakértő és persze maguk a sportolók is egyetértenek. A megfelelő mennyiségű alvás jelentősége óriási az optimális teljesítmény szempontjából. A kor előrehaladtával hosszabb regenerációra van szüksége a szervezetnek az erős terhelések között, ebből nem igen érdemes engedni, mert annak hosszútávon lehetnek következményei.

Masters korosztályú elit atléták nem ritkán 10-12 órát alszanak, illetve délután is tartanak rövidebb pihenőt. Többek között ennek is köszönhető, hogy például a ma 45 éves Magdalena Lewy Boulet lengyel származású, amerikai olimpikon, később ultrafutó 42 éves korában megnyerte a 100 mérföldes Western States-t, de ezt követően is számos kiváló eredménye született a világ legrangosabb terepultra versenyein.

A futás során keletkezett mikrosérülések az izomszövetben megfelelő pihenéssel heverhetők ki, amelynek kulcs eleme az alvás. A kielégítő pihenés, regeneráció folytán erősebbé, terhelhetővé válik a futó izomzata.

Nők esetén a sérülés kockázata 40 felett duplájára nő. Bennet Cohen, a Női Futók Nemzetközi Szövetségének elnöke azt mondja: „A tesztoszteron elősegíti a fehérjeszintézist, amely kritikus az izomzat regenerációja és a terhelhetőség szempontjából. A női szervezetben az alacsonyabb tesztoszteron szint miatt (általában) hosszabb regenerációs időre van szükség, mint férfi futók esetén. A pihenés, a kielégítő alvásidő esetükben még nagyobb jelentőséggel bír.”

Pótold a folyadékot!

Miért kell többet inni, ha 40 fölött jársz? Ahogy öregszünk, a szomjúság szintje csökken, ami elégtelen folyadékbevitelhez vezethet. Ráadásul a verejtékezés is csökken az életkorral, valamint a vesefunkció. Ennek eredményeként nagyobb a kiszáradás veszélye. A terhelés előtti 24 órában meg kell kezdeni a fokozott folyadékbevitelt, amit az aktivitás alatt természetesen folytatni kell.

S hogy miért van erre szükség? Ha a testsúly 1 százalékát elveszíted futás közben (az izzadás miatt), a teljesítmény 2 százalékkal csökken. Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy a túl sok vízfogyasztás hiponatrémiához vezethet, amely súlyos nátriumhiányt jelent. Tehát az általános szabály az, hogy akkor igyál, ha szomjas vagy.

Nők esetén: nagyobb a hiponatrémia kialakulásának kockázata, mert hajlamosabbak a fokozott folyadékfogyasztásra. A Runner's World egy korábbi cikke szerint a női futók: „… kisebbek és kevésbé izmosak, mint a férfiak, így nem annyira izzadnak. Kisebb vérplazma-tartályuk van (a vérplazma fő alkotóeleme a víz), mint a férfiaknak, ami könnyebben tölthető túl. Sok nő szívesen vág bele a maratoni táv lefutásába, az is boldoggá teszi őket, ha 5 óra körül vagy azon kívül teljesítik a távot. Ilyenkor automatikusan fókuszba kerül a folyadékfogyasztás kérdése is. A versenyen, amikor a cél előtt nem sokkal belefut valaki a maratoni falba, a kellemetlen érzetek miatt előfordul a folyadékbevitel fokozása, ami egyenes út lehet a túlhidratált állapothoz.”

Erősíts még inkább!

Ha 40 fölött jársz, jó, ha tudod, hogy folyamatosan veszítesz az izomtömegedből. Az izomtömeg-csökkenést azonban lehet minimalizálni azzal, ha mozogsz és erősítesz…még többet. A hosszútávfutók akár 8 százalékos izomtömeg-növekedésre is számíthatnak egy hosszabb felkészülési időszakot követően.

Statisztikák szerint a női futók 63 százaléka megsérül minden évben. Az idősebb női sportolók, akik kemény és komoly edzésmunkát végeznek, gyakran szorulnak kényszerpihenőre a túledzettség és az ebből adódó sérülések miatt. A sikeres és sérülésektől mentes felkészülés szerves része – idősebb korban főként – az erősítés.

Foglalkozz kevesebbet a részletekkel!

Ami annyit jelent, hogy a futás legyen fontos és ne a tempó, a verseny vagy a felszerelés. De akkor miért fussak 40 fölött? Jöhet a kérdés! Önmagadért, mert megérdemled, mert jó futni, mert van már egy csomó hasznosítható tapasztalatod, mert tudod, hogy végül semmi más nem lesz fontos, csak maga a futás.

Gondolj bele, mennyi ideig szeretnél futni? Ezen a héten, netán még a jövő hónapban is, vagy idén? Esetleg hosszú éveken át, amíg csak lehet?! A futás egy egész életen át tartó mozgásforma lehet, a befektetett munka sokszorosát kapod vissza általa, futóként többet tudhatsz a futásról, önmagadról vagy akár az életről.

Olvasnál még a témában?