Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

12 tipp, hogy élvezetes legyen életed első félmaratonja

félmaraton, első félmaraton, edzés félmaratonra
Facebook
Twitter
Pinterest
A félmaraton az egyik legnépszerűbb hosszútáv a hobbifutók körében. Komoly kihívás, amihez azonban nem kell azt a kimerítő edzésmunkát elvégezni, amit egy maratonhoz. Ráadásul nem annyira megerőltető, a regeneráció jóval gyorsabb, mint a klasszikus táv esetén, így a legtöbb futó szervezete jól tolerál évente több félmaratont is.

Fogadd meg ezt a 12 tanácsot és biztosan klassz élménnyel zárod te is életed első félmaratonját.

1. Fuss valamilyen célból!

A hosszabb távokra való felkészülés (és versenyzés) fáradságos erőfeszítést jelenthet, még akkor is, ha már tapasztalt futó vagy. A felkészülés előtt tedd fel magadnak a kérdést: „miért csinálom ezt?” A kérdésre adott válaszod motivációt ad számodra a hónapokon át tartó felkészülés során és a verseny napján is. Egy nehéz versenytáv teljesítéséhez számos cél kapcsolódhat: fogyás, egy szeretett ember emléke, jótékonyság, barátság, szerelem, egyéni csúcs vagy egyszerűen csak önmagad legyőzése.

2. Szánj elegendő időt a felkészülésre!

Ha már rutinos vagy 10 kilométeren, de félmaratonon kezdő, legalább 12 hétre szükséged lesz ahhoz, hogy biztonságosan felkészülj. Ez három 4 hetes edzésciklust foglal magában. Ennyi idő alatt tudsz gyorsulni is, növelni a távot és gyakorolni a versenytempót. Az élmény szempontjából is fontos, hogy ne állj rajthoz felkészületlenül!

félmaraton,felkészülés a félmaratonra, félmaratoni felkészülés,
forrás: Getty Images

3. Vásárolj két pár futócipőt!

Azért lényeges, hogy legyen két új futócipőd a felkészülés kezdetétől, mert friss tanulmányokból az derül ki, hogy csökkenthető a futással összefüggő sérülések kockázata, ha változik az izom- és csontrendszer terhelése, amennyiben az edzések nem mindig ugyanabban a cipőben történnek. Két pár cipő megvásárlása egy időben persze sokba kerülhet, de így az élettartamuk is hosszabb lesz és tekinthető az egészséggel összefüggő és a versenycélhoz illeszkedő befektetésnek.

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin (digitális verzió)

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin (digitális verzió)

1995 Ft 1495 Ft

Megnézem

4. Ha teheted, készülj együtt ismerőssel!

Az egyre növekvő távok és nehezedő edzések próbára tehetnek nap mint nap. Ha van valaki, akivel tudsz legalább hetente néhányszor, főleg a keményebb edzéseken együtt futni, sokat segíthet a nehéz pillanatokban. Ráadásul, ha edzőtársad is ugyanazon a versenyen indul, a teljes felkészülést megoszthatjátok egymással az első kilométerektől a célba érkezésig.

5. A felkészülés során teszteld magad rövidebb távokon is!

Három hónapnyi edzésmunka soknak tűnhet egy kezdő futó számára. Törd meg a felkészülés monotonitását azzal, hogy elmész akár 5-10-15 km-es edzőversenyekre, ahol tesztelheted magad, a felszerelésed és a frissítésedet is. Nagyon jó visszajelzéseket kaphatsz arról, hogy hol tartasz és mi az, amin még javítanod kell a célversenyig.

6. Fuss különböző felületeken!

Támogasd a szervezeted munkáját abban, hogy olykor földúton, füvön, rekortánon is futsz, miközben persze aszfalton is kell, pláne, ha a tervezett verseny útvonalának több mint a fele azon zajlik. A regeneráló futásaidhoz válassz puhább felületet, a gyorsító munka mehet rekortánon, a hosszú futások pedig aszfalton. Ha olykor könnyű terepre is el tudsz menni, azzal tovább erősödhetsz. A futófelületek kombinálása a túlterheléses sérülések megelőzésében is segít.

A cikk a galériában folytatódik!

Galéria / 6 kép

Tippek, hogy élvezetes legyen életed első félmaratonja

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Paula Radcliffe koncentrációs technikája, ami eredményessé tette őt

Kivel ne fordult volna elő egy fontos versenyen, hogy a kezdeti lelkesedést egyszer csak megtörték a zavaró gondolatok: „ááá nem fog ez menni, már a lábam is fáj, kimaradt két hét a felkészülésből, hopp a futó, akivel eddig simán tartottam a lépést el is húzott” - és még mennyi ilyen és ehhez hasonló gondolat kering egy futó fejében, ha éppen nem megy a futás.

Kép

Ne utáld annyira! 5 ok, amiért időnként érdemes kelbimbót enned!

Nagyon sokan az elég erőteljes íze miatt teszik tiltólistára a kelbimbót, pedig jól elkészítve és a megfelelő dolgokkal kombinálva csodás kiegészítője lehet az egészséges étkezésnek.

Kép

5+1 szuperjó Black Friday ajánlat, amit megéri kihasználni!

Ha fontos számodra, hogy fitt és ápolt legyél, akkor mutatunk pár szuper terméket, amit a Black Friday alatt kedvezményes áron szerezhetsz be!

Kép

42 ezer lépés a szülésért

Egy szokatlan futás lesz vasárnap a Margitszigeten. "Futás a szülésért, a választás szabadságáért, az esszenciális női erő, a női minőség felemelkedéséért." Amolyan „gyógyító” futás. Női kezdeményezés, de nem csak nők számára.

Kép

Pattintsd ki a hasizmaidat a következő hetekben, méghozzá Debreczeni Dóri kedvenc gyakorlataival!

Debreczeni Dóri a futás mellett saját testsúlyos edzéseket is tart, a koronavírus miatti korlátozások azonban a csoportos órák felfüggesztését eredményezték. Dóri azonban arra ösztönöz mindenkit, hogy otthon is mozogjon - mutatjuk is kedvenc hasizom gyakorlatait!

Kép

Hogyan válaszd ki a számodra legmegfelelőbb futódzsekit?

Egy jó futókabát szuper védelmet nyújt az őszi hűvösben, a fagyos télben, de még egy átmeneti időszakban is jó szolgálatot tehet. Nem beszélve arról, hogy sok hazai és nemzetközi, elsősorban terepfutóverseny kötelező darabja.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem