Ezért nem mindenkinél működik a 10%-os szabály

Ez sok esetben tényleg működik, ugyanakkor vannak helyzetek, amikor érdemes kevesebbel vagy éppen többel növelni a megtett távot vagy a futással töltött időt.

De kezdjük azzal, miért fontos mindez? A válasz egyszerű: a táv és idő mérésével határozható meg a terhelés mértéke. A növekő futással töltött idő hatására javul az állóképességed, gyorsabb tempót leszel képes tartani hosszabb ideig - szóval a PB-khez nélkülözhetetlen a fokozatos fejlődés.

Ha ez ennyire fontos, hogyan kell jól csinálni a fokozatos növelést? Máris mutatjuk:

Mikor lehet túllépni a 10%-ot?

Matt Frazier, ultramaratonista szerint, ha a heti futásaidat nem érzed sem túl könnyűnek, sem túl nehéznek, akkor érdemes követni a 10%-os szabályt. Ugyanakkor, ha már egy ideje futsz és mondjuk heti 15 kilométert teszel meg átlagosan, amit már kényelmesen tartasz hetek óta, akkor Frazier szerint heti 25 km eléréséig akár heti 3-4 km-rel is növelheted a távot, ha nincs semmilyen problémád, sérülésed.

Mikor érdemes kevesebbet futni?

A sérülések megelőzésének szempontjából ha heti 30 km-nél többet futsz, akkor érdemes 10%-nál kisebb arányban növelni a távot. Frazier szerint ebben az esetben már könnyebb túledzeni magadat, ezért kell fokozottan figyelni arra, hogy apróbb lépésekben haladj.

Mire érdemes még figyelni?

Ahhoz, hogy egészséges maradj, érdemes egyszer-egyszer adaptációs hetet és regenerációs hetet tartanod. Előbbi lényege annyi, hogy a következő héten is ugyanazt csinálod, mint amit előtte tettél - ugyanannyit futsz, ugyanolyan tempóban. Ez segít a testednek a regenerációban. A regenerációs hét pedig annyit tesz, hogy a megszokottnál kevesebbet futsz, kevesebb gyorsító edzést végzel és a könnyű futásokon van a hangsúly. Így emlékeztetheted magadat arra, hogy a tested nem egy gép, és kipihentebben állhatsz az új feladatok elé.

Olvasnál még a témában?