Verseny előtti feltöltésről kicsit másképp

Verseny előtti feltöltésről kicsit másképp

Az elmúlt hetekben lazult a szénhidrát-fogyasztós rendszerem, ami nem azt jelenti, hogy visszatértem a korábbi táplálkozási szokásokhoz, hanem azt, hogy elkezdtem szemmértékre fogyasztani az ételeket.

Nyilván így nem tudom olyan pontosan belőni a napi 180 gramm CH-t, de mivel nem kezdtem hízni, többé-kevésbé tudtam mérleg nélkül is alkalmazni az Évától (MacPherson Éva, egészség és táplálkozás terapeuta) tanultakat. Ugyanakkor a súlycsökkenésem megállt, múlt héten például egy grammot nem fogytam. Ez persze egyáltalán nem dráma, csak puszta megfigyelés, amelyre az lehet a magyarázat, hogy a jelenlegi súlyom mellett már kisebb a szervezetem kalóriaigénye - és ahhoz, hogy tovább tudjak fogyni, csökkentenünk kell a bevitt tápanyagokat, így a szénhidrátot is.

Ez a hét azonban még nem szólhatott erről, merthogy szombaton indulok a Bükki Fun Run-on (35km / 1500m szint), ami az országos hóviszonyok ismeretében nem lesz sétagalopp. A szervezők a két hosszabb távot le is rövidítették, nem viszik fel az útvonalakat a Bükk magasabb régióiba. Hosszú hónapok óta ez lesz az első versenyem, futottam én már itt pár éve a leghosszabb távon, s akkor simán tavaszi öltözetben. Most viszont rendes téli időre kell készülnünk annak ellenére, hogy nagyjából holnaptól elkezdődik a felmelegedés.

A tavalyi VTM-en, hamisítatlan tavaszi időben.
A tavalyi VTM-en, hamisítatlan tavaszi időben.

Évával tegnap összefutottam, a versenyt megelőző szénhidrátfeltöltés volt a legfőbb témánk. Bár évek óta indulok változatos hosszúságú futóversenyeken, mégis szinte zöldfülűként memorizáltam a stratégiánkat, mert ebben a táplálkozási rendszerben még nem csináltam ilyesmit. Pontosan beosztotta, hogy ma és holnap mennyit egyek, illetve azt is átbeszéltük, hogy a verseny napján és magán a versenyen nagyjából hogyan frissítsek.

Aki rendszeresen fut félmaraton és a fölötti távokat, biztosan találkozott már a tésztaparti fogalmával. Mi magunk is csináltunk ilyesfajta feltöltős közösségi vacsikat korábban, amik arról szóltak, hogy főztünk egy jó adag tésztát valamilyen szósszal és megettük a verseny előtti napon vagy napokban. Hogy ezzel nagyjából semmit nem segítettünk a glikogénraktárak feltöltésén, azt csak Évától tudtam meg. De nekem például a verseny során elfogyasztott frissítésem sem volt soha problémamentes, amiből következett időnként az eléhezés (ugye hogy ez sem ismeretlen ebben a témakörben?!) Tehát maga az, hogy mit eszel egy hosszabb futás előtt és alatt, egész egyszerűen az egész verseny kimenetelét meghatározhatja. A futás minőségét, az elérhető eredmény szintjét és persze nem utolsó sorban magát az élményt, amely sok amatőr futó számára a legfontosabb.

2015-ben, a Bükki Hardon egészen más viszonyok voltak, mint, ami most lesz. Nem véletlenül az a verseny szlogene: Nem tudhatod, tél lesz vagy tavasz!

Kép

Ma és honlap tehát a feltöltés jegyében már többet kell ennem, ráadásul több lassú szénhidrátot. Ma minden főétkezéshez 5-5 gramm kerül (ezzel a 180g / napból 195 lesz). A holnapi nap lesz még érdekesebb, mert mindenféle gyors szénhidrát kikerül egy napra az étrendemből és az a feladatom, hogy csak lassúkat fogyasszak, ráadásul két plusz kis étkezés is bekerül. Reggel fél 8-tól egészen este fél 10-ig két óránként fogok enni, ezzel a nap végére 220 g lassú CH kerül a szervezetembe.

Természetesen ezzel az akcióval nem érhetem el azt, hogy futás közben ne kelljen semmit sem ennem, de lényegesen jobb és kellemesebb haladásra számítok kezdettől fogva (reggelizni és tízóraizni még fogok a rajt előtt) és nem arra, hogy az első órákban - ahol koncentráltan adja az útvonal a szintemelkedést is - már felkajálom a készletem jelentős részét. Mondjuk azt is el kell árulnom, hogy nagyjából fogalmam sincs, mire számítsak, mert irdatlan mennyiségű hó esett a Bükkben (is) és halvány lila gőzöm sincs arról, milyen tempóban tudok majd haladni, ráadásul az edzőm aránylag magas pulzust adott meg, szóval bőven van bennem bizonytalanság. Mindenesetre verseny után összegzem majd, mennyire volt sikeres mindaz a gyakorlatban, amit az asztalnál ülve átbeszéltünk.

Tovább olvasok
Megdőlt a 24 órás futás női világcsúcsa!

Az amerikai Camille Herron az elmúlt hétvégén mintegy 2 km-rel többet futott 24 óra alatt, mint az előző csúcstartó, lengyel Patrycja Bereznowska.

EZ a 2 edzéstípus védi meg a sejtjeidet, és tart fiatalon

Nem mindegy, milyen edzéstípust űzöl, ha szeretnéd lelassítani az idő múlását!

40 feletti futó vagy? Akkor még több fehérjét kell fogyasztanod!

Ha elmúltál már 40 éves, bizonyára könnyes szemekkel gondolsz vissza azokra az időkre, amikor gyorsan tudtál regenerálódni egy kemény futás után.

A csúnya karácsonyi pulcsi már a múlté - a futóknál a szarvasos póló hódít!

Vicces karácsonyi videóval rukkoltak elő a Runnabe srácok. Mutatjuk is!

Így segít a lassú futás abban, hogy jól menjen a gyors

Ha lazább tempóban futsz, azzal sokat tehetsz azért, hogy a gyorsabb futásokkal se legyen probléma.

Furcsa, de állítólag hatásos: Így működik a regenerációs cipő

Egyre több helyen találkozni a furcsa kinézetű OOFOS cipőkkel, amik állítólag felpörgetik a regenerációt. Mutatjuk, mit érdemes róluk tudni.

5 szuper téli üzemanyag, ami ellát energiával és tápanyagokkal

Annak ellenére, hogy lehűlt az idő, most is könnyen találhatsz olyan szezonális finomságokat, amik kellő energiát adnak a futáshoz.

Bőrápolási tippek téli szabadtéri futáshoz

A hidegebb évszakokban sem kell futógépre korlátoznod az edzéseidet, csak készülj fel rendesen.

A hosszú futás után egész nap csak aludnál? Ez áll a háttérben!

Ha épp olyan időszakodban vagy, amikor a hosszú fuáts után az egész napod ágyban fetrengéssel telik, olvass tovább...

Ezzel a módszerrel akár kétszer több kalóriát égethetsz futás közben

Több kalóriát szeretnél elégetni futás közben? Nem lehetetlen!

A hét befutói: 2019-es futó-újdonságok

Minden héten összegyűjtjük azokat a vadiúj futócuccokat, termékeket, kütyüket, és technológiai újdonságokat, amikre érdemes neked is egy pillantást vetned!

5 gyakorlat és 4 ötperces edzésterv a kockás hasért, erős törzsért

Építsd be őket az edzéstervedbe, ha erősíteni szeretnél, vagy a stabilitásodon, egyensúlyodon, állóképességeden fejlesztenél.

1 hét nem futás 10 hét edzését teheti semmissé – így maradj formában a rohanós decemberben is

Tudjuk, tudjuk, nagyon feszített a december, és megeshet, hogy nem jut időd futni...

Így segít a kutyád abban, hogy jobb futóvá válj

Nem csak azzal segít sokat egy négylábú, hogy elmegy veled futni!

Miért fáj, mikor belélegzed a hideg levegőt futás közben?

Eljött a téli futások ideje, amikor kicsit több idő kell ahhoz, hogy rávedd magadat a szabadtéri mozgása.

Furcsa növényi tejek: borsó, krumpli, földimogyoró - Melyik a legjobb?

Mandula, zab, mogyoró - csak néhány alapanyag, amiből lehet alternatív tejet készíteni. Azonban, ahogy várható volt, egyre többféle megoldást találnak ki azok számára, akik kerülik az állati eredetű tejtermékek fogyasztását.

„Idén nem ment túl jól a futás, de attól még találtam benne valami szépet!”

Amikor lekezdesz futni, az eleje nehéz, de ha kitartó vagy, folyamatosan jönnek az eredmények, egyre messzebb és gyorsabban bírsz futni. Viszont egy idő után nem lehet csak fejlődni és fejlődni, mindig vannak visszaesések.

Kényszerpihenővel kezdődő alapozás, no de cserébe kis Szénás Kör finisher lettem

A sikertelen Piros 85 utáni néhány hetet pihenéssel töltöttem. A múlt héttel viszont elkezdődött az alapozás időszaka. Két számomra fontos futással indítottam. Az egyik egy 10 km-es tempófutás volt, a másik pedig egy oly régen várt kis Szénás Kör.

5 érv, amiért megéri rákattanni a hibiszkusz teára

Itt a hideg idő, ami egy jó ksi teázós időszak. Ha olyat keresel, ami egyszerre finom, és bővelkedik jótékony hatásokban, akkor a hibiszkusz tea a neked való!

Futás közben jelentkező fájdalmak - Mikor kell megállnod?

Honnan tudod, hogy melyik sérüléssel szabad tovább futni, és mikor kell inkább megállni?

Szakértőink
Kérdezz szakértőinktől!

Mindegy, hogy edzéssel, táplálkozással, fogyással, futóruházattal, cipőkkel kapcsolatban vagy bizonytalan, a legprofibb szakemberek készen állnak, hogy megválaszolják a kérdéseidet, és segítsenek neked jobb futóvá és sportolóvá válni!

Csanya

terepfutásfutás

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Kérdezek tőle

Darabos Balázs

futáskiegészítő edzéscore edzés

Darabos Balázs vagyok, testnevelő tanár, atlétika- és erőnléti edző. A modern sport világában egyre nagyobb jelentőséggel bír az, hogy egy edző minél több oldalról képes legyen megtámogatni a fejlődési lehetőségeket. A fizikális felkészültség, a terhelés helyes adagolása, a fejlesztésre szánt gyakorlatok kiválasztása és minősége, valamint az előrelépés ellenőrzése egyaránt fontos és elengedhetetlen feladat. Erőnléti edzőként folyamatosan követem a legújabb edzésmódszereket, az edzéselmélet változásait. Fontosnak tartom, hogy mindig új inger érje a versenyzőimet, ezáltal a fizikális felkészítés nehézségeit is próbálom áthidalni a legújabb eszközök és lehetőségek által. Hiszem, hogy egyénre lebontva, az egyéni sajátosságokat szem előtt tartva kell igazítani a fizikális felkészítési tervet, mely sportáganként változik, ezért fontos a sportági mozgásforma helyes és pontos biomechanikai és anatómiai ismerete. Munkám során mindig elsődleges szempont volt a prevenció, a megelőzés és a folyamatos fejlődés. Az Adidas Runners csapatában ezen elvek alapján próbáljuk a sport felé irányítani az embereket, illetve kialakítani bennük azt az igényszintet, hogy mindig szakképzett és minőségi folyamatok részesei lehessenek!

Kérdezek tőle

Frányó Eszter

táplálkozássporttáplálkozásétrenddiéta

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Kérdezek tőle

Fülöp Tibor

futáspulzuskontrollteljesítménydiagnosztikakerékpárhegymászás

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatójaként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A hazai edzőképzésben több mint 15 éve jelen vagyok szaktárgyi oktatóként. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Kérdezek tőle

Gadányi Bálint

maratonmaratoni felkészülésfutás

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Kérdezek tőle

Janota Zoltán 'Johnny'

triatlonTRXspinningtáplálék-kiegészítők

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kérdezek tőle

Kiss Áron

futáskiegészítő edzéscore edzés

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kérdezek tőle

Kis-Soós Zsanett

futásfutótechnikafutás várandósság alatt

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Kérdezek tőle

Liebscher László

regenerációpulzusvarianciaéletmódalváswearables

Liebscher László vagyok. Világéletemben a kihívások vonzottak, emiatt kezdtem el foglalkozni a pulzusvarianciával és a regenerációval. 4 éve foglalkozom napi szinten pulzusvariancia elemzéssel és (amatőr, félprofi és profi, elit) sportolók stressz-regenerációs profil- és életmód elemzésével. Én magam maratoni távokat futok, azokra készülök. Rendszeresen tartok konferenciákon, edzőképzésekben, szakmai fórumokon, egyetemeken előadást a regeneráció központú edzésterhelésről és a regeneráció fontosságáról, mérhetőségéről. Pulzusvariancia témakörben zárt és nyílt képzéseken igyekszem a tudásmegosztásban is aktívan részt venni.

Kérdezek tőle

Lőrincz Olivér

ultrafutásterepfutásfutáskerékpár

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Kérdezek tőle

Lubics Szilvia

futásultrafutásmotiváció

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

Kérdezek tőle

MacPherson Éva

táplálkozásinzulinrezisztenciatermészetgyógyászatétrend

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Kérdezek tőle

Markocsán Sándor

futásmaratonversenyzés

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Kérdezek tőle

Pulay Szilvi

személyi edzéscore edzéskiegészítő edzésaerobik

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Kérdezek tőle

Rajnay Kata

gyógytornászkinesio tapemanuálterápia

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Kérdezek tőle

Sipos Fanni

Futásfutómozgásfutótechnikakezdő futók

Szerencsés vagyok, mert szülés után visszatért kismamától – 3 órás maratonistán át- ultrafutók felkészítését vittem már végig. A munkám így igazán változatos, más és más kihívásra lelek a különböző edzéstervek írásában.

Tanulmányaimat /Testnevelési Egyetem-Humánkineziológus/ a gyakorlatban is alkalmazom, több ezer teljesítménydiagnosztikai vizsgálat van a hátam mögött. Nagy segítség a felkészülésben a sporttudományos szemlélet.

Edzőként nagyon fontosnak tartom, hogy a modern eszközök mellett a régi iskolát is tudjuk alkalmazni. A laptop - online edzésterv világából ki kell tudni lépni, és a pálya mellett kiolvasni azokat amit a görbékből nem lehet.  Hiszen a mozgás és a technika javításához szükséges a személyes edzői jelenlétem.

Kérdezek tőle

Szántó Nelli

személyi edzéstriatlonfutásamatőr futás

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Kérdezek tőle

Szilágyi Tibi

futásterepfutásultrafutás

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Kérdezek tőle

Vajda Zsuzsa

futásfutótechnika

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Kérdezek tőle

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

RUNNER'S WORLD 6 LAPSZÁM

Csak 3585 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem