Újratervezés!

A teljesítménydiagnosztika kapcsán gyakran szoktuk emlegetni a GPS-hasonlatot, ami leegyszerűsítve így hangzik:

• van egy célunk, ahová el szeretnénk jutni;
• ehhez meg kell találnunk a kiindulópontot (aktuális állapot - diagnosztika);
  a kettő közti út maga az edzésmunka;
• az út során néha dönteni kell, hogy jobbra vagy balra menjünk, esetleg jöhet az újratervezés!
• Most éppen ilyen időket élünk, amikor a gondosan felépített versenynaptárunkat és az ehhez igazított edzésperiodizációnkat kidobhatjuk a kukába. A versenyek elmaradnak, a versenyperiódus kezdeti időpontja ismeretlen, célversenyek sincsenek konkrét paraméterekkel, edzőtáborba sem utazhatunk, sőt a korábban bevált napi edzésmunkánkat sem végezhetjük a megszokott módon.

Mit lehet ilyenkor tenni?
Az egyik legfontosabb tanács, amit érdemes szem előtt tartani: ne ess pánikba! Vészhelyzet esetén, megváltozott körülmények között azok tudnak érvényesülni, akik a leggyorsabban képesek alkalmazkodni e változásokhoz. Ehhez egyrészt széles körű ismeretekre, másrészt pozitív életszemléletre, harmadrészt intelligenciára, vagyis problémamegoldó képességre van szükség. Az elkeseredés, a letargia, a körülmények és mások hibáztatása mind a „sötét oldalt” jelentik, és negatív spirálba taszítják az illetőt. Minden rosszban van valami jó, ezt a jót kell felfedezni és kihasználni fejlődésedre, gyarapodásodra.
Sportolóként ismerős lehet számodra a célvonal és a rajtvonal is. De gondolkodtál már azon, hogy valaminek a vége egy új kezdetet jelent? A mostani helyzetre is igaz ez. Emberként, sportemberként egyaránt. Itt a lehetőség, hogy szembenézz magaddal. Állj meg, lassíts le. Tanulj, fejlődj és vedd észre azokat a dolgokat, amelyekre az utóbbi években nem volt időd, energiád. Kerülj ki megerősödve ebből a helyzetből is!

Edzés vagy pihenés?
Nem kell ahhoz nagyon spirituális beállítottságúnak lennünk, hogy belássuk: az életünk az utóbbi években, évtizedekben más fordulatszámon működött, mint szüleink, nagyszüleink idején. Ennek rengeteg oka van – most maradjunk csak az edzéselmélet szempontjából fontos alapoknál.
Sokszor elmondtam és leírtam már: önmagában az edzéstől nem leszel jobb, csak fáradtabb! A teljesítőképességed javulása attól fog megvalósulni, hogy ezt a fáradtságot kellőképpen ki is pihened, és így felkészíted szervezeted a következő terheléssel szembeni védekezésre. Ez a felkészülés a hozzászokást, az adaptációt jelenti, így alkalmazkodsz az edzésterheléshez, és ha jól adagolod az összetevőket, vagyis a terhelést és pihenést, akkor fejlődni is fogsz.
Terhelés alatt azonban nem csak az edzésterhelést értjük. Amire ilyenkor gondolnunk kell, az a napi összterhelés! Ha például egy nap 2 órát edzünk és mellette 8 óra fizikai munkát végzünk, akkor nem a 2 óra terhelést, hanem 8+2 óra fizikai igénybevételt kell kipihennünk. Könnyű belátni, hogy a 2 óra és a 10 óra regenerációs igénye jelentősen eltér egymástól… A szellemi munkát végzőknél sem sokkal jobb a helyzet. Az ő esetükben az idegrendszer fáradása fontos tényező, és mivel az izmokat is idegek működtetik, fáradt idegrendszerrel minőségi edzésmunkát nehéz végezni. A terhelés/pihenés arányának optimalizálására tehát nekik is figyelniük kell.
Jó lenne, ha 8 óra munkával standardizálni lehetne a napi egyéb terhelésünket, ez azonban jellemző módon inkább 9–12 óra között van manapság legtöbbünk esetében. Ez önmagában is óriási terhelés, ráadásul periodizáció nélkül működik, vagyis legalább 5 napos terhelési blokkban, pihenőnapok nélkül. Ilyen kiindulási alap mellé kellene beiktatni a szükséges edzésidőt és betartani a legjobb regenerációs eszközt, a kielégítő mennyiségű (kb. 8 óra) és kielégítő minőségű alvást! Könnyű belátni, hogy a munka vagy iskola mellett sportolóknál mekkora kihívás ennek tervezése és megvalósítása. Élsportolók esetében ilyen szempontból kicsit egyszerűbb a képlet, az ő esetükben az edzésidő egyben a munkaidőt is jelenti. Cserébe viszont olyan terjedelmű és intenzitású edzésmunkát végeznek, amely szintén a regenerációs lehetőségek optimalizálását igényli.
Mi következik ebből? Nyilvánvalóan az, hogy – tisztelet a kivételnek – az esetek nagy részében nap mint nap túlterheljük magunkat! Rengeteg a munka, mellette sportolni is kell. És mire marad a legkevesebb időnk? Hát persze, hogy a pihenésre, regenerálódásra!
A mostanában kialakult helyzet, a home office lehetősége nem nyári szabadságot jelent. Azonban az egyik legfontosabb, amit profitálhatunk belőle, az éppen az, hogy egyensúlyba hozhatjuk a két legfontosabb dolgot. Az edzésterhelés csökkentése mellett a regenerációra is több időnk kell hogy jusson! Ne örülj annak, hogy végre lett egy kis szabadidőd és akkor még többet tudsz dolgozni vagy edzeni! Első körben inkább a pihenésen legyen a hangsúly, még akkor is, ha úgy érzed, hogy kemény fából faragtak és bírod a strapát. Persze dolgozni vagy a háztartási feladatokat ellátni így is kell, a gyerek is otthon van és foglalkozni kell vele is, de próbálj egy kicsit lelassítani, visszavenni a napi összterhelésből: ez később mind az egészség, mind a terhelhetőség oldalán kamatozni fog!
Érdemes elgondolkodni azon is, hogy egy inger beépüléséhez kb. 21 nap kell, ez egyrészt az edzéselmélet egyik ősi törvénye, másrészt a csirke is 21 nap után kel ki a tojásból. Miért érdekes ez most számunkra? Gondolkodj el azon, mikor voltál 3 hetet egyhuzamban pihenni! Ugye, nem túl gyakran volt rá lehetőséged? Bizonyára te is észrevetted, hogy 1 hetes nyaralás után az első, 2 hetes után pedig a második munkanapon visszaestél a vakáció előtti, nem éppen kipihent állapotba. Igazán tartós hatása a minimum 3 hetes pihenőnek lenne, csak ritkán érünk rá ezt megvalósítani. Ezért most, amikor erre lehetőség mutatkozik, ne a terhelés, hanem a pihenés kerüljön fókuszba!

Jól van, de sportolni is kell!
Természetesen! Csak nem mindegy, hogy mennyit és hogyan. Ha egészséges vagy, s rendszeres és tervszerű edzésmunkát végeztél korábban is, ne állj le vele.
A megfelelő terjedelmű és alacsony intenzitású alap-állóképességi edzés javítja immunrendszered védekezőképességét, de csak akkor, ha nem zsigereled ki a szervezeted. Ez megint egy olyan szabály, amely járványtól függetlenül is hasznos és megfontolandó tudnivaló. Minden télen, az előkészítő periódusban, vagyis az alapozás idején szembesülünk ezzel a kérdéssel. Egyrészt hideg van, és könnyen megfázhatunk, másrészt egy influenza képes elrontani több hónapi felkészülés eredményét, ha nem fordítunk kellő figyelmet a megelőzésre.
Amíg az erdő nyitva áll, a természetben űzhető (outdoor) sportok – mint például a gyaloglás, futás vagy kerékpározás – pozitív hatása a prevenció hatékony eszköze lehet. Járvány idején azonban néhány szabályt be kell tartanunk saját magunk és mások védelmében. Nézzük át most ezeket!
Ne használj tömegközlekedést, a saját gépjárműveddel közelítsd meg a helyszínt!
Ez azt gondolom, nem szorul különösebb magyarázatra. A zsúfolt tömegközlekedési eszközökön egyrészt zárt térben, másrészt nagyon kicsi távolságra vagyunk egymástól, így a betegségek átadásának vagy átvételének lehetősége is hatványozottan fennáll.
Kizárólag egyedül, vagy a veled egy háztartásban élő személyekkel indulj el!
Ha úgyis nap mint nap egy légtérben éltek, akkor pontosan ismeritek egymás egészségi állapotát. Idegen személyek esetében ez korántsem egyértelmű.
Kerüld a legnépszerűbb, zsúfolt helyeket!
Bármennyire is vigyázol a közlekedés során, ha olyan népszerű helyekre mész az erdőben, ahová jó idő esetén tömegek látogatnak ki, növeled a fertőződés esélyét. A fővárosban az egyik leginkább felkapott futó- és kirándulócélpont a Normafa és környéke, ahol bizony sem a felnőttek, sem a gyerekek nem tudják betartani a biztonságosnak mondott szociális távolságot.
Ha másokkal találkozol, legalább 5 méteres távolságot tartva kerüld el őket!
Pont erre utaltam az előző pontban. A minimálisan ajánlott 1,5 méter mindenképpen szükséges, de sétánál nagyobb sebesség esetén biztonságosabb az 5 méter. Jobb félni, mint megijedni!

A CIKK FOLYTATÁSÁT A FRISS RUNNER'S WORLD 14. OLDALÁN TALÁLOD!