Borítókép: "Törés ide vagy oda, egyelőre állom a sarat"- Táplálkozási tippek sérült futóknak

"Törés ide vagy oda, egyelőre állom a sarat"- Táplálkozási tippek sérült futóknak

Két hete törtem el a csuklóm a Bükkben. Megijedtem nagyon, hogy ismét hosszú hetekre kénytelen leszek mellőzni a futásokat. Talán érthető, hogy miközben gipszelték a karomat, már arról kérdezgettem az orvost, hogy futhatok-e így? Ő persze nevetett és annyit mondott, hogy saját felelősségre mindenképpen.

Aztán két nappal később végül megműtötték, mert az elmozdult csontokat nem sikerült a pontos anatómiai helyükre visszaigazgatni (ne akarjátok a részleteket hallani arról, hogyan zajlik a törött csontok visszaigazgatása) és instabil volt a törés. Hétfőn este került sor a műtétre, fémlemezzel rögzítették a csontokat, két éjszakát töltöttem emiatt kórházban. Baromira szenvedtem, mert első alkalommal kerültem kényszerűen távol mindkét gyerekemtől. Szerencsére mindenki jól viselte ezt a helyzetet, segítségünk is volt a gyerekek apai nagymamája, Márti személyében, szóval nekem nem volt más dolgom, csak kipihenni a sérülés okozta sokkot.

Bár az igazat megvallva, onnantól kezdve, hogy feltápászkodtam a földről és realizáltam, hogy eltört a karom, nem sok igazán kellemetlen momentumot tudok megemlíteni. S honnan tudtam, hogy eltört: pattant egyet a csuklóm, abban a pillanatban, hogy ráestem, na az volt a csont törése. A műtétet végző doktornő nagyon hamar biztosított róla, hogy fussak nyugodtan, csak arra ügyeljek, hogy ne essek el újra. Mi sem egyszerűbb ennél – gondolhatnánk – de azért van most bennem egy pszichés blokk és egyelőre nem merek terepre menni, mert tudom, hogy sár és most ismét hó borít mindent, ezek miatt a körülmények miatt pedig nem biztos, hogy minden lépés kiszámítható és stabil.

Most napsütéses langy meleg tavaszi erdőre vágyom, nem pedig a latyakos, csúszós ösvényekre.

Összesen 7 napot hagytam ki. Egyelőre aszfalton futok, de keresem a szintes útvonalakat. Ezt a hetet már rendesen végigedzettem, közel 70 km került az edzésnaplómba. Futottam intenzívet és hosszabbat is. Mindegyik aránylag jól ment, nem zavart a sérülésem. Ráadásul mindeközben a súlykontrollt sem veszítettem el, sőt ellenkezőleg tovább tudtam fogyni, mert tudatosan csökkentettem az elfogyasztott szénhidrát mennyiséget. Ennek főleg azon a héten volt jelentősége, amikor nem mozogtam semmit. 160 grammot fogyasztottam naponta, lassú és gyors szénhidrátokból, nyilván ahogyan eddig, többet lassúból. A táplálkozási kérdésekben állandó segítőm, MacPherson Éva egészség és táplálkozás terapeuta erről a helyzetről azt mondja:

„A testsúlykontroll akkor is működik, ha valaki éppen akadályozva van a sporttevékenységében. Mert ha van egy stabil rutinja, amit hozzá lehet igazítani az új szituációhoz, akkor nem csak, hogy nem hízik el, hanem még fogyni is tud. Persze mindez feltételezi az alapjáraton rendszeres sportot, hiszen ez segíti, hogy a szervezete, az anyagcseréje akkor is jól működjön, ha kényszerpihenőn van.”
Egyelőre sár-, hó- és persze jégparám van. Remélem hamar oldódik ez a blokk bennem.

Viszont most, hogy újra futok, kicsit én is újra engedékenyebb vagyok magammal. Két és fél hónapja művelem a táplálkozásnak ezt a módját és mindenféle fegyelmezettség ellenére, ma már látom, hogy alkalmanként abszolút beleférnek számolatlan tételek is. Egy-két darab keksz például, amit csak úgy megkívánok, vagy egy „rendesen” elkészített cukrász vagy házi süti vagy néhány pogácsa. Mert nem ezeken az alkalmanként elfogyasztott finomságokon múlik a súlytöbblet, hanem azon, ha minden nap, minden étkezésnél megjelennek a többlet fogyasztások. Erről sikerült leszoktatnom magam, azt gondolom, hogy végleg. Megismerni az élelmiszerek szervezetre gyakorolt hatását, szerintem nagy fegyvertény abban, hogy valóban olyan ételeket fogyassz, amivel támogatod és jól lakatod magad. De mint amatőr sportolót is segít ez a táplálkozási forma. Egyik futóismerősöm érdeklődött, mit éreztem a bükki futásomon azt követően, hogy előzőleg csak lassú szénhidrátokkal töltöttem fel. Azt kell mondanom, hogy amióta így étkezem sokkal stabilabb az energiaszintem bármilyen helyzetben. Ha kifejezetten a futásokat kell elemeznem ebből a szempontból, akkor is azt tudom megállapítani, hogy bármilyen típusú futásnál kevesebb az extra energiaigényem mozgás közben. Vannak edzések, amelyek során nyilván egyáltalán nem frissítek, csak mondjuk előtte és vannak olyanok, amelyeknél szükség van folyadékra vagy valamilyen szénhidrát tartalmú italra, ételre. De ilyen alkalmakkor is gyakran működik a minimál frissítés elve. A szombati 2 órás nem túl intenzív, de aránylag szintes futásom során összesen 3,3 dl vizet fogyasztottam úgy, hogy az edzés végére sem éheztem el, nem korgó gyomorral és totál lemerülten fejeztem be a futást, hanem jó érzésekkel, energetikailag stabil állapotban. Erről az edzőm, Jakus Béla korábban azt mondta:

„A zsíranyagcserét nagyon jól fejleszti, ha nem viszünk be szénhidrátot néhány órás edzés során. A szervezet észleli, hogy nincs szénhidrát és elkezdi a zsírsavakat bontani. Profi kerékpárosok edzésen 4-5 órát tekernek alacsony intenzitáson frissítés nélkül, illetve csak folyadék bevitellel. Emellett lemeríti a glikogénraktárakat is és a visszatöltés után magasabb szintre tölt vissza a szervezet. Nekünk célunk, hogy minél nagyobb glikogénraktárakkal rendelkezzünk. Szóval 3 óra körül simán lehet futni csak vízzel… De persze csak fokozatosan kell ezt is csinálni és odafigyelve arra, hogyha jön az eléhezés, akkor együnk rögtön, mert nem az a cél, hogy szédelegjünk a hegyen és sérüljön az edzésmunka.”
MacPherson Éva, egészség és táplálkozás terapeuta, legfőbb segítőm, már ami a táplálkozási tanácsokat illeti.

Ugyanerről a témáról kérdeztem Évát is, aki kicsit másként és részletesebben, de gyakorlatilag ugyanezt a magyarázatot adta:

Ennek az élettani háttere az energia-felhasználással magyarázható futás közben. Ha biztosítjuk, hogy mindhárom energiaforrás maxra van töltve, azaz

  1. a vérben van elég friss glükóz, ami éppen energiává alakul (ez pl. az edzés előtt megivott gyümölcslé),
  2. a glikogénraktárak: tehát nagy mennyiségben van a glikogén a májban és az izmokban, ami szükség esetén vissza tud alakulni glükózzá, és így energiát tud nyújtani, ezt biztosítjuk a lassú CH töltéssel (meg persze kell, hogy legyen elegendő izomszövet, ami a raktárat adja),
  3. a zsírszövet pedig általában adott mindenkinél.

Persze a pulzusszám és a terhelés milyensége befolyásolja, hogy mikor, milyen arányban oszlik meg az energia felhasználása a 3 forrás között. Ugyanakkor a vérben lévő glükóz gyorsan elhasználódik, a zsírszövetből pedig korlátozott a felhasználhatóság. Tehát ebből következik, hogy a glikogénraktáraknak kulcsszerepe van a stabil energiaellátásban. Ezt a forrást kell nagyon megerősíteni.

Amikor szabályosan visszük be a napközbeni étkezésekkel a lassú CH-t, akkor nap, mint nap töltjük a glikogén raktárakat. Ha valaki szénhidrátot eszik, megemelkedik a vércukorszintje. Ennek következményeként megemelkedik az inzulinszint is a vérében, ez egy feltétlen reflex, az inzulin segíti, hogy a glükóz bejusson a sejtfalon belülre, és ott megvalósuljon az energiatermelés. Ez az energia tud vagy azonnal felhasználódni, vagy elraktározódni glikogén formájában. A kulcs abban van, hogy kontrollálni kell az inzulinszint emelkedését. (Ezt tudjuk megvalósítani a meghatározott mennyiségben, időben és minőségben bevitt CH-val.) Ugyanis, ha túl magasra ugrik ki az inzulinszint, mert egyszerre túl sok, és túl gyors felszívódású CH-t ettünk (az inzulin a hasnyálmirigy Langerhans-szigeteinek béta sejtjei által termelt hormon), akkor utána hirtelen fog leesni a vércukorszint, mert gyorsan besöpri a vérből a glükózt a sejtfalon belülre. A vércukorszint leesése viszont aktiválja a glükagon hormon termelését, ami szintén a hasnyálmirigy Langerhans-szigeteinél termelődik, de az alfa sejtek termelik. Hatásmechanizmusa teljesen ellentétes az inzulinéval. Élettani feladata, hogy a glikogént visszaalakítsa glükózzá, ezzel stabilizálja a vércukorszintet. Gyakorlatilag, ha valaki úgy étkezik, hogy rendszeresen magas az inzulinszintje, akkor rendszeresen aktiválódik a glükagon termelés is, és folyamatosan ürülnek is kifelé azok a glikogénraktárak, amiket a CH bevitelével tölteni akart. Ha valaki szabályozottan fogyaszt szénhidrátot, megfelelő mennyiségben lassút, akkor ezt el lehet kerülni, vagy legalább is minimalizálni. Ezért érzel magasabb energiaszintet futáskor: tele vannak a glikogénraktárak, és közben stabil a vércukorszinted is.”

Szerintem nagyon érdekes ez a magyarázat, de még érdekesebb megélni mindezt napi szinten. Én mindenkit bátorítok arra, hogy próbálja ki akárcsak egy-két hétig ezt a fajta étkezési rendszert és hihetetlen változásokat fog magán tapasztalni. Jelen pillanatban egyetlen kg választ el az áhított célsúlytól, amit terveim szerint két héten belül szeretnék elérni. Ezzel körülbelül a vállalt 12 hetes intervallumon belül leszek.

Technikás ösvény fóbiám is van, pedig mindig jól boldogultam bármilyen terepen.

Addig is csinálom tovább az edzéseket, ráadásul jövő vasárnap, ha minden jól megy, nekiveselkedek egy újabb versenynek. Ezúttal a Vértesbe megyek futni. Nem mondom, van bennem némi bizonytalanság az indulásommal kapcsolatban, pár napon belül kiderül, hogy bevállalom-e így.