Idén ősszel tervben van a maraton? Segítünk, hogyan vágj bele a felkészülésbe!

A koronavírus rengeteg mindent megváltoztatott, beleértve a futásainkat is. Ha jó ideje kőkeményen edzel, vannak céljaid, vágyott versenyeid, akkor természetes, ha megvisel a versenyek elmaradása.

De ne feledd: futni kell, hiszen erősíti az immunrendszert és segít levezetni a feszültséget. Mellette fontos, hogy figyelj az étkezéseidre, mit eszel futás előtt és után, és arra, hogy kerüld a túlterhelést.

Az ősz pedig még messze van, és egy célra amúgy is szükség van: segítünk, hogyan készülj a következő 4 hónapban egy esetleges őszi maratonra!

Májustól június végéig a sebesség áll a fókuszban

Ha eddig hosszabb távokkal edzettél, az utolsó tavaszi és az első nyári hónap legyen kicsit más az edzés tekintetében. A rövidebb, de gyorsabb edzésekre koncentrálj: ezek megtörik kicsit az egyhangúságot, és hidd el, szórakoztatóak lesznek és nagyon, de nagyon tudnak ösztönözni.

Felállíthatsz magadnak egy vágyott időt 5 vagy 10K-n, és dolgozhatsz azért ebben a 8 hétben, hogy fejleszd ezt az időt. Az állóképességed, a gyorsaságod és a magabiztosságod is fejlődni fog, ha kilépsz a komfortzónádból, és a gyorsaságra, a tempóra fókuszálsz.

Ugyanakkor játszhatsz azzal, hogy abszolút új távokra mész edzeni: keress a környéken 5-10K-s útvonalakat, parkokat, hiszen tavasszal és nyár elején meseszép a természet!

Július-augusztus a hosszú távoké

Most van itt az idő, hogy visszatérj a fél vagy a klasszikus maratoni felkészüléshez. De szó sincs arról, hogy erre az időszakra egy 16 hetes edzésterv kellene, hiszen ha tavasz óta készülsz, májusban és júniusban megvoltak a gyorsító edzések, akkor a következő pár hét bőven elég a felkészüléshez.

Most ismét hasonló módon érdemes készülni, mint tavasszal: 90-120 perces hosszú futásokkal, és versenyspecifikus edzésekkel.

Ha egy félmaratont futnál még az őszi verseny előtt, akkor ezt érdemes 4-8 héttel az őszi verseny előtt megtenni. És most már kalkulálj komolyan a kinti hőmérséklettel: ha nagy meleg van, csakis nagyon korán reggel, vagy késő este indulj neki, hogy elkerüld a túlhevülést.

De van még pár fontos dolog, amire nagyon komolyan figyelj az utolsó hetekben:

• Töltsd fel megfelelően a szervezetedet egy hosszú futás előtt tápanyagokkal. Arról, hogy mik a legideálisabb ételek és italok ilyenkor, ITT írtunk.
• Fokozottan figyelj a hidratálásra: egyrészt a hosszú futások, másrészt a nagy meleg miatt!
• Ha a versenyen tervezel géleket használni, most itt az időt, hogy kipróbáld őket. A verseny előti hetekben úgy fuss hosszú távokat, hogy fogyasztod őket, hogy a szervezet adaptálódhasson hozzájuk.

Jó felkészülést!

Van valami, amitől sokkal élvezetesebb lesz a futás: hallgass egy podcastot!