Hogyan pótold a folyadékot és tápanyagot a 30 km-nél hosszabb futások során?

Lőrincz Olivér most azoknak ad tanácsot, akik szeretnének 30 km feletti távon is jól teljesíteni. Ehhez nélkülözhetetlen a megfelelő frissítés, amit szakértőnk szerint így tudsz megfelelően kivitelezni:

Lőrincz Olivér most azoknak ad tanácsot, akik szeretnének 30 km feletti távon is jól teljesíteni. Ehhez nélkülözhetetlen a megfelelő frissítés, amit szakértőnk szerint így tudsz megfelelően kivitelezni:

Olvasd el ezt is!

Tervezem hogy a maratoni távról feljebb lépek és elindulok 100km feletti távon is. A munka részével eddig se volt baj, de a frissítés, folyadék, tápanyag utanpótlás terén meg nagyon kevés ismeretem van. Tudnál ebben tanácsot, iránymutatást adni? Elsősorban az érdekelne, mire van szüksége a szervezetnek 30km fölött és hogy lehet pótolni.

Szakértőnk, Lőrincz Olivér válasza:

Az ultrák jó teljesítéséhez a felkészülés mellett legalább olyan fontos a helyes erőbeosztás és a frissítés. Minél hosszabb egy táv, annál inkább kritikus a frissítés mennyiségi és minőségi összetétele, hisz az egyre inkább kimerülő szénhidrát raktárainkra (glikogén) már nem képes támaszkodni a szervezet szénhidrát szükségletei kielégítésére. Ahogy eltelik 3-4 óra, már egyre inkább a verseny közben felvett szénhidrátokból stabilizáljuk a vércukorszintünk, amihez sűrű, 10-20 percenkénti bontásban, óránként 60-70g könnyen emészthető szénhidrátot szoktunk javasolni. Ezek lehetnek egyszerű cukrok, de általában a gyomor könnyebben tolerálja a komplexebb szénhidrát formákat, mint a maltodextrin, módosított keményítők, Vitargo, Ciklikus dextrinek, vagy a hétköznapi élelmeink közül a nem rostos érett gyümölcsök, a rizs, kukorica, burgonya vízben főzött, pépes és egyénileg ízesített változatai. A tésztafélék is működhetnek, de a glutén okán nem szoktuk javasolni, egyéni kipróbálást igényel. Nagyon fontos, hogy amellett, hogy ezekre a beltartalmi tényezőkre odafigyelünk, az íz, állagvilág, hőmérséklet a lehető legkívánatosabb legyen az egyéni ízlésnek megfelelően a futó számára. A legszuperebb high-tech frissítő sem fog működni, ha az ízét több óra futás után már nem toleráljuk és ezért nem bírjuk magunkba tölteni, esetleg emiatt vissza is fordul az étel...

A szénhidrátok mellett a másik, ultra távon hasznos makro-elem típus a fehérje, ebből is a könnyen emészthető formákra érdemes támaszkodni, tehát nem a húsokra gondolok, sokkal inkább a tejsavó fehérjékből előállított könnyen emészthető porok, BCAA, illetve glutamin, ami ilyenkor a barátunk. Ezek össz mennyisége 5g/ óra körül ideális. Persze törekedjünk az egyszerű frissítésre, egyrészt pl. a rizsben, burgonyában, kukoricában, ha nem is komplett formában, de található fehérje, másrészt több olyan táplálékkiegészítő is van a piacon, ami ezeket az arányokat a szénhidrátok és fehérjék tekintetében egyben képviseli és nem nekünk kell kikutyulni a megfelelő formulát. Mitöbb, ezekben a termékekben megtalálható legtöbbször a harmadik, számunkra nagyon fontos alkotóelem a nátrium, amit leginkább só (NaCl) formában pótlunk. Ennek mennyiségét a folyadékhoz szoktuk igazítani, literenként 1-2g szokott lenni a működő mennyiség. Az előbb említett folyadék, víz az utolsó igazán lényeges pótolni való, amiből 0.5-1L/ óra ami általában ideális. Mind szénhidrátból, mind vízből igen gyakori, hogy az említett mennyiségnél többet veszít a sportoló edzés és verseny közben, de a bevitelt nem ehhez igazítjuk, hanem ahhoz, hogy mennyivel tud megbirkózni a szervezet, mennyit tud maximálisan ezekből a működő izmokhoz juttatni, úgy, hogy a folyamatos rázkódás és használat okán erősen terhelt emésztést, futás közben nem borítja fel.

A fenti alaptézisek edzés közbeni tesztelése, gyakorlása kiemelkedően fontos! Az emésztést ugyanúgy szoktatni kell a futáshoz, mint az izmokat. Átlagosan egy versenyen az ultrafutók fele szenved valamilyen emésztési problémával, ami nagyrészt okos és begyakorlott frissítéssel kiküszöbölhető lehetne. Kiemelném még, hogy 1-1 falat erejéig, szinte bármilyen ételt ehetünk azon célból, hogy megtörjük a frissítés monotóniáját, de kerüljük a rostos, fűszeres és zsíros és ismeretlen, nem kipróbált étkeket ilyenkor is, mert ezzel nagy lépést teszünk a gyomorgubancok irányába.

Ha neked is van egy kérdésed, amit feltennél Olivérnek, ide kattintva megteheted. A többi szakértőnket pedig erre a linkre kattintva ismerheted meg.

A szódabikarbónától javulhat a teljesítményed?

Sokan használják, de vajon tényleg hatásos?

Akkor is elhízhatsz, ha futó vagy! Elmondjuk, miért!

Egy sportorvos pedig abban is segít, hogyan elkerülhesd a hízást.

UTMB szubjektív: már csak pár nap és a világ terepfutói Chamonix-ra fókuszálnak

Jövő héten immár 15-ik alkalommal ad otthont Chamonix az UTMB-nek. Ahogy mondani szokás, a világ terepfutóinak éves rendes világtalálkozója ez az esemény. Aki egyszer ott volt, az szeretne ott lenni máskor is, aki még soha nem volt ott, az pedig szeretne egyszer részese lenni.

5 dolog, amitől szabadulj meg, ha egészséges és boldog életre vágysz

Ha azt szeretnéd, hogy hosszútávon jól érezd magad a bőrödben, energikus és fitt legyél, ezeket mindenképpen pattintsd le:

A 2000-es évek legjobb futózenéi

Ha nosztalgiázni támad kedved, ezeket is add hozzá a playlistedhez!

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Szakértőink
Kérdezz szakértőinktől!

Mindegy, hogy edzéssel, táplálkozással, fogyással, futóruházattal, cipőkkel kapcsolatban vagy bizonytalan, a legprofibb szakemberek készen állnak, hogy megválaszolják a kérdéseidet, és segítsenek neked jobb futóvá és sportolóvá válni!

Csanya

terepfutásfutás

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Kérdezek tőle

Darabos Balázs

futáskiegészítő edzéscore edzés

Darabos Balázs vagyok, testnevelő tanár, atlétika- és erőnléti edző. A modern sport világában egyre nagyobb jelentőséggel bír az, hogy egy edző minél több oldalról képes legyen megtámogatni a fejlődési lehetőségeket. A fizikális felkészültség, a terhelés helyes adagolása, a fejlesztésre szánt gyakorlatok kiválasztása és minősége, valamint az előrelépés ellenőrzése egyaránt fontos és elengedhetetlen feladat. Erőnléti edzőként folyamatosan követem a legújabb edzésmódszereket, az edzéselmélet változásait. Fontosnak tartom, hogy mindig új inger érje a versenyzőimet, ezáltal a fizikális felkészítés nehézségeit is próbálom áthidalni a legújabb eszközök és lehetőségek által. Hiszem, hogy egyénre lebontva, az egyéni sajátosságokat szem előtt tartva kell igazítani a fizikális felkészítési tervet, mely sportáganként változik, ezért fontos a sportági mozgásforma helyes és pontos biomechanikai és anatómiai ismerete. Munkám során mindig elsődleges szempont volt a prevenció, a megelőzés és a folyamatos fejlődés. Az Adidas Runners csapatában ezen elvek alapján próbáljuk a sport felé irányítani az embereket, illetve kialakítani bennük azt az igényszintet, hogy mindig szakképzett és minőségi folyamatok részesei lehessenek!

Kérdezek tőle

Frányó Eszter

táplálkozássporttáplálkozásétrenddiéta

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Kérdezek tőle

Fülöp Tibor

futáspulzuskontrollteljesítménydiagnosztikakerékpárhegymászás

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatójaként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A hazai edzőképzésben több mint 15 éve jelen vagyok szaktárgyi oktatóként. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Kérdezek tőle

Gadányi Bálint

maratonmaratoni felkészülésfutás

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Kérdezek tőle

Janota Zoltán 'Johnny'

triatlonTRXspinningtáplálék-kiegészítők

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kérdezek tőle

Kiss Áron

futáskiegészítő edzéscore edzés

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kérdezek tőle

Kis-Soós Zsanett

futásfutótechnikafutás várandósság alatt

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Kérdezek tőle

Lőrincz Olivér

ultrafutásterepfutásfutáskerékpár

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Kérdezek tőle

Lubics Szilvia

futásultrafutásmotiváció

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

Kérdezek tőle

MacPherson Éva

táplálkozásinzulinrezisztenciatermészetgyógyászatétrend

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Kérdezek tőle

Markocsán Sándor

futásmaratonversenyzés

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Kérdezek tőle

Pulay Szilvi

személyi edzéscore edzéskiegészítő edzésaerobik

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Kérdezek tőle

Rajnay Kata

gyógytornászkinesio tapemanuálterápia

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Kérdezek tőle

Sipos Fanni

Futásfutómozgásfutótechnikakezdő futók

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok mellett futók mozgását elemzem, amit Hamburgban volt lehetőségem elsajátítani. Így edzéstervek írása közben nem csak az élettani, hanem a biomechnaikai szempontokat megfigyelve igyekszem kihozni a futókból a maximumot. A Semmelweis Egyetem Testnevelési Karán végeztem humánkineziológia szakon, kedvenc területem a terhelés élettan volt, amiben az Ensport laborvezetőjeként van lehetőségem elmélyülni. Futás mellett nagyon szeretek utazni, így az utazás dátumát gyakran 1-1 futórendezvényhez, versenyhez igazítom.

Kérdezek tőle

Szántó Nelli

személyi edzéstriatlonfutásamatőr futás

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Kérdezek tőle

Szilágyi Tibi

futásterepfutásultrafutás

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Kérdezek tőle

Vajda Zsuzsa

futásfutótechnika

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Kérdezek tőle

Fizess elő a Runner's World magazinra 35% kedvezménnyel!

Csak 2380 Ft