Válj energikusabb és egészségesebb futóvá

Növeld energiaszinted és optimalizáld egészségi állapotod dr. Kelly Pritchett sportdietetikus útmutatásával.

Növeld energiaszinted és optimalizáld egészségi állapotod dr. Kelly Pritchett sportdietetikus útmutatásával.

Olvasd el ezt is!

90/10 SZABÁLY

Törekedj arra, hogy étrended 90 százalékban egészséges ételekből álljon. Szokásos étrended összetett szénhidrátokból (gyümölcs- és zöldségfélék, teljes kiőrlésű élelmiszerek), sovány fehérjéből (szárnyas hús, halak, tejtermékek, hüvelyesek) és egészséges fehérjékből (például mogyorófélék, olívaolaj és avokádó) állítsd össze. A maradék 10 százalékot illetően engedj kedvenc csemegéid csábításának.

FOGYASSZ ELEGENDŐ SZÉNHIDRÁTOT

Hogy a legtöbbet hozhasd ki magadból, testsúlykilogrammonként 3–7 gramm fehérjére lesz szükséged az edzésnapokon. Támogasd az erőnléted és a regenerálódást. Két órával
a 60 percet meghaladó és/vagy közepes (vagy azt meghaladó) intenzitású edzéseid előtt egyél szénhidrátban gazdag, 2-300 kalóriát tartalmazó snacket. Az edzést követő egy órán belül szénhidrátokkal és fehérjével segíts szervezetednek az izomkárosodás helyreállításában és az új izomszövetek termelésében. Próbáld ki a zsírszegény csokoládés tejet, a görög joghurtot, a bogyós gyümölcsöket vagy a teljes kiőrlésű gabonaféléket tejjel.

ÜGYELJ A MEGFELELŐ FOLYADÉKBEVITELRE
Ha szomjasnak érzed magad, vagy az edzés egy óránál tovább tart, igyál. A rövidebb távokon nincs szükséged sportitalra (de a hosszabb távokon sem feltétlenül). „A hosszú edzéseken a glikogénraktárak szinten tartása és a rehidratáció a legfontosabb – a sportitalok előnye az, hogy mindkét feladatot ellátják” – mondja Pritchett.

KÉSZÍTSD EL A VARÁZSFŐZETET
Ez az az étel, amit két-három órával a hosszú futást vagya versenyt megelőzően
még nyugodtan elfogyaszthatsz (és amit futás közben könnyedén megemésztesz). Kísérletezz az időzítéssel és az összetevőkkel. „Próbálj ki magasabb szénhidrát- és közepes fehérjetartalmú ételeket, amelyekben csak kevés zsír és rost van. Ezzel elkerülheted az emésztőrendszerben jelentkező diszkomfortérzetet” – javasolja Pritchett. Javaslatunk a pirítósra, a mogyoróvajra, a zabkására vagy egy turmixra vonatkozik.

FALATOZZ FUTÁS KÖZBEN
Az ideális futóteljesítményhez óránként 30–60 gramm szénhidrátot kell szervezetednek biztosítanod. Ha kétórásra tervezed a félmaratont, 45 percnél és 90 percnél fogyassz energiarágót vagy energiagélt. Ezt az edzéseken is gyakorold, hogy bélrendszered hozzászokjon a futás közben érkező falatokhoz, és ne legyen gond.

4 nő éppen New Yorkból Washingtonba fut - de vajon miért?

A futás egyúttal egy nőjogi ügyet szolgálna.

Nincs energiád? 6 dolog, ami segít kirobbanó formába kerülni

Ha az utóbbi időben úgy érzed, hogy soha nincs elég erőd a futásokhoz, edzésekhez, vagy úgy általában a mindennapokhoz, az alábbi változások a segítségedre lesznek!

5 ok - ezért hízol el télen

A telet sokan utálják: hideg, latyakos és a napot is ritkán látod. Mindenki köhög, beteg és a bankkártyádon is jóval kevesebb a pénz.

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Fizess elő 35%-os kedvezménnyel! Most 4 lapszám 3580 Ft helyett csak 2380 Ft-ért lehet a tiéd!

Csak 2380 Ft