Töltsd fel a szénhidrát raktáraidat, és kerüld el a hízást!

Neked is ismerős a szénhidrát-para? Enni vagy nem enni? – ez persze nem kérdés, hiszen energiát a szervezetünk a mozgáshoz, és minden máshoz is elsősorban a szénhidrátokból nyer. Dilemmára az adhat okot, hogy a helytelen mennyiségben és minőségben bevitt szénhidrát túlzottan megemeli az inzulinszintet, ezáltal a zsírpárnák gyarapodását támogatja…. Khm vagyis elhízol!

Neked is ismerős a szénhidrát-para? Enni vagy nem enni? – ez persze nem kérdés, hiszen energiát a szervezetünk a mozgáshoz, és minden máshoz is elsősorban a szénhidrátokból nyer. Dilemmára az adhat okot, hogy a helytelen mennyiségben és minőségben bevitt szénhidrát túlzottan megemeli az inzulinszintet, ezáltal a zsírpárnák gyarapodását támogatja…. Khm vagyis elhízol!

Hosszútávfutásnál - és ez igaz más hosszan és intenzíven végzett sportokra is – az előtte bevitt szénhidrát (egységeire bontva a glükóz) már nem tudja fedezni az energiafelhasználást, a szervezetünk a glikogén raktárakhoz (a májban és izmokban elraktározott glükóz) nyúl. A tested viszont csak egy meghatározott mennyiségű glikogént képes raktározni, a felesleg zsírrá alakul át. Tehát a cél: úgy töltsd fel a glikogén raktárakat, hogy közben ne épüljön zsírszövet!

Olvasd el ezt is!

Mindezt úgy tudod elérni, ha a szénhidrátok bevitele mellett az inzulin szintedet stabilan tartod. A napi energiaszükséglet 55% -át kell körülbelül szénhidrátokból fedezni. Töltéskor a napi – ideális esetben 3 óránkénti - étkezéseidet sűríteni kell, és kb. 2 óránként enni. Praktikus a napi szénhidrát mennyiségen is növelni egy kicsit. Nagyon fontos, hogy ilyenkor, tehát a versenyt megelőző napon már szinte kizárólag csak lassú felszívódású szénhidrátokat fogyassz, mert így tudod az inzulinszintedet stabilan tartani. Ilyen lassú felszívódású szénhidrátok például a teljeskiőrlésű gabonafélék, a barna rizs és a basmati rizs, a hüvelyesek, a gyökérzöldségek, a mák, gesztenye, kesudió, mogyoró. A többi zöldség is lassan szívódik fel, de legtöbbjükben annyira kevés hasznosuló szénhidrát van, hogy azokból nem jut elegendő glükózhoz a szervezet. Fontos, hogy kerüld el a gyorsan felszívódó szénhidrátokat. Tehát minden ételt, ami finomított lisztet és cukrot tartalmaz, a tejet, joghurtot, kefírt, a gyümölcsöket és gyümölcskészítményeket. A start előtt 2-1 óra között az utolsó étkezésed is lassú szénhidrát legyen, majd az utolsó percekben jöhet a gyorsítás, például friss gyümölcslé formájában.

Ha célba értél, a folyadék- és ásványianyag pótláson túl gyors felszívódású szénhidrátra is szüksége lesz a szervezetednek, majd a nap hátralévő részében ugyanúgy egyél 2 óránként, hogy visszatöltsd a kiürült glikogén készleteket. Ugye, nem is olyan bonyolult?

Kép

Cikkünk szerzője, MacPherson Éva egészség és táplálkozás terapeuta életmód blogjában az www.airmid.hu-n és az előadásain az egészségmegőrzés természetes módjairól, és az IR életmódról beszél. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanít meg!

Betegség esetén mikor futhatsz és mikor nem?

Amikor egy edzéstervet követsz, vagy csak szimplán hozzászoktál ahhoz, hogy rendszeresen futsz, biztosan rosszul érint, amikor egy betegség miatt szünetet kell tartani. Most eláruljuk, mely betegségeknél, mikor szabad a pálya, és mikor maradj inkább otthon!

Két futó segített a 73 éves, sérült férfinak, hogy átérjen a célvonalon

John Wilkie a Rock’n’ Roll Arizona félmaratonon indult, ám néhány méterrel a cél előtt elesett.

Egy hónapon keresztül minden nap megcsináltam 10 fekvőtámaszt. Íme az eredmény

Azt mondják, az apró változtatások hatalmas eredményhez vezethetnek. A Women’s Health egyik szerzője, Kristen Domonell kíváncsi volt, mi történik akkor, ha átalakítja a hagyományos edzéstervét és egy hónapon keresztül minden egyes nap megcsinál 10 fekvőtámaszt. Íme, az eredmény.

Egy újabb ok arra, hogy otthon hagyd a fülhallgatód

Létezik egy kifejezés, amit azokra az emberekre használnak, akik nem tudnak a telefonjuk nélkül élni: nomofóbia.

6 étel, amitől megnyugszol

Megkértük dr. Drew Ramseyt, a Columbia University pszichiáterét, hogy adjon pár tippet, mit érdemes enned, ha stresszes vagy. Így biztos lehetsz benne, hogy nem hízol el.

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Fizess elő 35%-os kedvezménnyel! Most 4 lapszám 3580 Ft helyett csak 2380 Ft-ért lehet a tiéd!

Csak 2380 Ft