Töltsd fel a szénhidrát raktáraidat, és kerüld el a hízást!

Hosszútávfutásnál - és ez igaz más hosszan és intenzíven végzett sportokra is – az előtte bevitt szénhidrát (egységeire bontva a glükóz) már nem tudja fedezni az energiafelhasználást, a szervezetünk a glikogén raktárakhoz (a májban és izmokban elraktározott glükóz) nyúl. A tested viszont csak egy meghatározott mennyiségű glikogént képes raktározni, a felesleg zsírrá alakul át. Tehát a cél: úgy töltsd fel a glikogén raktárakat, hogy közben ne épüljön zsírszövet!

Mindezt úgy tudod elérni, ha a szénhidrátok bevitele mellett az inzulin szintedet stabilan tartod. A napi energiaszükséglet 55% -át kell körülbelül szénhidrátokból fedezni. Töltéskor a napi – ideális esetben 3 óránkénti - étkezéseidet sűríteni kell, és kb. 2 óránként enni. Praktikus a napi szénhidrát mennyiségen is növelni egy kicsit. Nagyon fontos, hogy ilyenkor, tehát a versenyt megelőző napon már szinte kizárólag csak lassú felszívódású szénhidrátokat fogyassz, mert így tudod az inzulinszintedet stabilan tartani. Ilyen lassú felszívódású szénhidrátok például a teljeskiőrlésű gabonafélék, a barna rizs és a basmati rizs, a hüvelyesek, a gyökérzöldségek, a mák, gesztenye, kesudió, mogyoró. A többi zöldség is lassan szívódik fel, de legtöbbjükben annyira kevés hasznosuló szénhidrát van, hogy azokból nem jut elegendő glükózhoz a szervezet. Fontos, hogy kerüld el a gyorsan felszívódó szénhidrátokat. Tehát minden ételt, ami finomított lisztet és cukrot tartalmaz, a tejet, joghurtot, kefírt, a gyümölcsöket és gyümölcskészítményeket. A start előtt 2-1 óra között az utolsó étkezésed is lassú szénhidrát legyen, majd az utolsó percekben jöhet a gyorsítás, például friss gyümölcslé formájában.

Ha célba értél, a folyadék- és ásványianyag pótláson túl gyors felszívódású szénhidrátra is szüksége lesz a szervezetednek, majd a nap hátralévő részében ugyanúgy egyél 2 óránként, hogy visszatöltsd a kiürült glikogén készleteket. Ugye, nem is olyan bonyolult?

Cikkünk szerzője, MacPherson Éva egészség és táplálkozás terapeuta életmód blogjában az www.airmid.hu-n és az előadásain az egészségmegőrzés természetes módjairól, és az IR életmódról beszél. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanít meg!