Hamburger, tészta és csilis bab - 3 tápláló recept futóknak

babos-zöldséges csili

recept: Mark Bittman

6 főre / elkészítési idő: 1 óra

Nem teljesen vegetáriánus recept, de tele van zöldséggel és rostban gazdag babbal. Bármilyen babot használhatsz, vagy adhatsz hozzá lencsét, ami sűrűbb állagot ad a csilinek. Barna rizzsel, sós keksszel, tortillával vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálald.

Hozzávalók:

• 3 evőkanál olívaolaj
• 225 g darált marha-, sertés-, pulyka- vagy csirkehús
• só és őrölt fekete bors
• 1 hagyma, felaprítva
• 1 evőkanál zúzott fokhagyma
• 2 kis padlizsán, felkockázva
• 1 cukkini, apróra vágva
• 2 répa, apróra vágva
• 110 g gomba negyedekbe vágva
• 1 friss vagy szárított csípős csilipaprika, kimagozva és felaprózva (elhagyható)
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1 teáskanál oregánó- levél felaprítva vagy 1⁄2 teáskanál szárított
• 200 g hámozott, kimagozott és felaprított paradicsom (jó a konzerv is, ne szűrd le)
• 750 g konzerv vesebab (a levét tartsd meg)
• 500 ml zöldségleves, de ízlés szerint lehet több is
• friss koriander vagy újhagyma felaprítva

Hevítsd az olajat egy nagy leveseslábasban közepes hőfokon. Add hozzá a húst. Sózd és borsozd, pirítsd gyakran kevergetve 10 percig, vagy amíg egyenletesen meg nem barnul. Szedd ki a húst a lábasból, és csepegtesd le róla a zsírt. Közepes lángra tedd vissza a lábast. Tedd bele a hagymát és fokhagymát. Keverd és pirítsd 1 percig, vagy amíg meg nem puhul. Add hozzá a padlizsánt, cukkinit, répát és gombát. Sózd és borsozd. Pirítsd gyakran kevergetve 10 percig, vagy amíg el nem kezdenek puhulni és illatozni, úgy szabályozva a hőt, hogy oda ne égjenek (a zöldségeknek karamellizálódniuk kell egy kicsit).

Keverd bele a csilipaprikát (ha használsz), köményt és oregánót. Add hozzá a paradicsomot és babot, annyi folyadékkal együtt, hogy ellepje (használj levesalapot vagy vizet). A keveréket forrald fel, főzd 15 percig, időnként kevergetve és a vizet pótolva, ha szükséges, amíg a babok teljesen meg nem puhulnak és az ízek össze nem simulnak. Kóstold meg és fűszerezd, ha kell. Tálald korianderrel vagy újhagymával.

Tápérték adagonként: 1310 kJ, 313 kcal, 37 g szénhidrát, 12 g rost, 19 g fehérje, 10 g zsír, ebből telített 2 g, 824 mg nátrium

hamburger tetszés szerinti húsból

recept: Mark Bittman

6 főre / elkészítési idő: 40 perc

Mark Bittman, a Runner’s World szerzője szívesen pakol hamburgert a tányérjára egy kiadós futás után. Útmutatásával egyesítheted a hús és a gabonák jó tulajdonságait egy szaftos, ízletes, magas rost- és alacsony telítettzsír-tartalmú burgerben. Ha bulgurból készíted, először áztasd 20–30 percig kétszeres mennyiségű forró vízben, hogy megszívja magát.

Hozzávalók:

• 2 evőkanál növényi olaj
• só
• 450 g friss spenótlevél
• 450 g marhahús, lábszár vagy hátszín, csont nélkül, csirke- vagy pulykafelsőcomb, sertés- vagy bárány- lapocka (válassz közülük kedved szerint), a felesleges zsírt eltávolítva darálás előtt
• 1 kis fej vöröshagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• csipet Cayenne-bors
• 1 teáskanál őrölt kömény, vagy 1 evőkanál csilipor
• 1/4 teáskanál só
• 1/4 teáskanál őrölt fekete bors
• 1 tojás
• 450 g áztatott és lecsepegtetett bulgur, vagy más főtt gabona- magvak, mint a zab- vagy búzatöret, vagy a kuszkusz
• 6 teljes kiőrlésű hamburgerzsemle

Melegítsd elő a sütőt 200 fokra. Hajtogass egy tepsibe sütőpapírt – a peremére is, és kend meg egy kis olajjal.

Egy nagy fazékban forralj vizet, tegyél bele egy kis sót. Tölts meg egy nagy tálat jeges vízzel. Tedd a spenótot a forrásban lévő vízbe körülbelül 30 másodpercre, majd csepegtesd le, és azonnal dobd át a jeges vízbe. Csöpögtesd le újra, finoman nyomkodd ki belőle a vizet, hagyd megszáradni, és vágd nagy darabokra. Tedd egy tálba. Ha darálva vetted a húst, keverd a spenóthoz.

Ha nem darálva vetted, vágd kockákra, és tedd húsdarálóba. Vigyázz, hogy tényleg csak megdaráld, ne pépesítsd. Öntsd a spenóthoz.

Add hozzá a hagymát, fokhagymát, Cayenne-borsot és római köményt, vagy a csiliport. Hintsd meg 1/4 teáskanál sóval és borssal, és keverd meg. Add hozzá a tojást és a gabonát. Addig keverd egy spatulával vagy gyúrd a kezeddel, míg jól el nem vegyülnek a hozzávalók. Formálj 6 hamburgerpogácsát belőle és helyezd őket a tepsibe. Tedd sütőbe 20–30 percre, vagy amíg a külsejük meg nem pirul. (Óvatosan fordítsd meg őket egyszer vagy kétszer a sütés során.) A hamburgerhúst egyébként akár grillen is megsütheted, 3 vagy 4 percre lesz szükséged oldalanként.

Helyezd a hamburgereket a félbevágott zsemlékbe, tegyél rájuk salsaszószt vagy bármilyen más feltétet, ízlésed szerint.

Tápérték adagonként: 1368 kJ, 327 kcal, 38 g szénhidrát, 8 g rost, 24 g fehérje, 11 g zsír, ebből telített 2 g, 421 mg nátrium

csirke hajdinatésztával és földimogyoróval

recept: Patricia Wells

4 főre / elkészítési idő: 20 perc

A szakácskönyvszerző Patricia Wellsnek rendszeres futóként ez az egyik kedvenc receptje. A hajdinatésztát bőséges – szójából, szezámmagból, mogyoróvajból, ecetből és egy kevés fokhagymából és gyömbérből készült – szószban tálalja. „A szeletelt mogyoróhagyma meghatározó eleme ennek a receptnek – mondja –, de az omlós csirkehúst remekül feldobja a pirított szezámmagból, mogyoróból és korianderből készült tarka köret is.” Az ételt tálald szobahőmérsékleten. Rengeteg szénhidrát van benne, úgyhogy ideális választás a hosszú futás előtti estén, vagy regeneráló ételnek futás után.

Hozzávalók:

• 3 evőkanál csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz vagy tamarind
• 2 evőkanál szezámolaj
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 60 ml rizsecet
• 2 evőkanál víz
• 1 evőkanál reszelt, friss gyömbér
• 2 gerezd fokhagyma, zúzva
• 300 g hajdinatészta
• 250 g főtt csirkemell, apróra vágva
• 5 mogyoróhagyma vékonyra szeletelve
• 35 g pirított szezámmag
• 35 g sótlan mogyoró, apróra vágva
• 15 g friss korianderlevél

Egy nagyobb lapos edényben keverd össze a szójaszószt vagy tamarindot a szezámolajjal, mogyoróvajjal, ecettel, vízzel, gyömbérrel és fokhagymával.

Egy nagy fazékban tegyél fel 3 liter vizet forralni. Amikor bugyborékol, tedd bele a hajdinatésztát és főzd 5 percig, vagy amíg megpuhul. Tésztaszűrőben szűrd le és alaposan öblítsd át forró vízzel (ha nem öblíted le, nyálkás és ragacsos lesz.) Jól csepegtesd le.

A tésztát öntsd le a szósszal és forgasd bele, hogy egyenletesen fedje. Add hozzá a csirkét, a mogyoróhagymát, és forgasd össze újra. Végül díszítsd szezámmaggal, földimogyoróval és korianderrel.

Tápérték adagonként: 2389 kJ, 571 kcal, 60 g szénhidrát, 3 g rost, 39 g fehérje, 21 g zsír, ebből telített 3 g, 1081 mg nátrium