Felkészülés a 30K-ra: hogyan változtassam meg az étrendemet?
Hegyi Kitti dietetikust és táplálkozási tanácsadót kérdeztem meg arról, mik a legfontosabb irányelvek, amire oda kell figyelni egy versenyfelkészülés alatt!
Kitti szerint ahogy az edzésben is, a tápanyagok aránya itt is személyre szabott, mert mindenkinek másra reagál jól a szervezete, és más javítja a teljesítményét. Az biztos, hogy a szénhidrát alapvető a hosszútáv futóknál, de a zsír is elengedhetetlen, ha egy óránál hosszabban futsz!
Egy változatos, egészséges étrendben alapvető fontosságú minden tápanyag bevitele, de ki kell emelni az antioxidánsokat (A-, C-, E-vitamin tartalmú élelmiszerek, kiegészítők), az omega-3 zsírsav forrást (halolaj kapszula) és olajos magok és azokból készült natúr krémeket is. Illetve az elektrolitpótlást, ami nem azonos a sófogyasztással. A nehezen emészthető állati zsírokat, a finomított cukros élelmiszereket (péksütemény, édességek túlzott hozzáadott cukorral), gyorskajákat érdemes kiiktatni, ezek nemcsak a teljesítmény romlását, de az immunrendszer gyengülését is okozhatják.
Szakértőnk azt javasolja, hogy futóedzés előtt 1,5-2 órával ideális enni, szénhidrát-tartalmú ételt, pl. zabszeleteket, házi készítésű zabkekszeket, natúr joghurtot zabpehellyel és gyümölccsel, kis kanál földimogyorókrémet puffasztott rizzsel, gyümölccsel, vagy szárított gyümölcsöket olajos magvakkal. Amennyiben a főétkezés esik futóedzés elé, az ebéd legyen magasabb szénhidráttartalmú, jó választás a rizs, valamelyik nem puffasztó zöldséggel, illetve hallal, vagy szárnyassal kevésbé olajosan.
Edzés után a legjobb egy izotóniás vagy hipotóniás itallal kezdeni, hogy megfelelően hidratáljuk a testünket, utána pedig jöhet egy fehérjeshake vagy proteinszelet almával!