Felkészülés a 30K-ra: hogyan változtassam meg az étrendemet?

Ha egy fontos versenyre készülsz, az edzésprogram mellett a táplálkozás kialakítása is elengedhetetlen!

Ha egy fontos versenyre készülsz, az edzésprogram mellett a táplálkozás kialakítása is elengedhetetlen!

Hegyi Kitti dietetikust és táplálkozási tanácsadót kérdeztem meg arról, mik a legfontosabb irányelvek, amire oda kell figyelni egy versenyfelkészülés alatt!

„Már egy aktívabb életmódnál is alapvető követelmény az egészséges táplálkozás meghatározása, hiszen anélkül sporttáplálkozásról és speciálisabb igényekről sem beszélhetünk. A verseny előtti időszakban (fél évben, a legideálisabb a versenyt megelőző egy évben kezdeni a felkészülést táplálkozásban is) fontos az elegendő folyadékfogyasztás, elektrolitbevitel (nem azonos a sóbevitellel), megfelelő és elegendő kalóriabevitel, a könnyen emészthető, de energiát adó tápanyagok, az elegendő ásványi anyag- és vitaminbevitel, a szénhidrátraktárak feltöltése a versenyt megelőző időszakban.”

- Hegyi Kitti

Kitti szerint ahogy az edzésben is, a tápanyagok aránya itt is személyre szabott, mert mindenkinek másra reagál jól a szervezete, és más javítja a teljesítményét. Az biztos, hogy a szénhidrát alapvető a hosszútáv futóknál, de a zsír is elengedhetetlen, ha egy óránál hosszabban futsz!

„Szénhidrátnál a napi kalóriabevitel 55-60%-át javasolnám a legfrissebb tapasztalatok szerint, de ez nőhet (valakinél 65%) az egyén izomtömegétől függően, és az egyéb egyéni adatokat figyelembe véve. A fehérje a folyamatos regeneráció miatt kell, de nem feltétlen a hús jelenti a fehérjeforrást, a teljesítményt növelhetjük tojás, hal, fehérjekiegészítők, növényi fehérjeforrások bevitelével is. A zsír fogyasztásnál a növényi zsírok kerülnek előtérbe, illetve a magasabb mennyiségű omega-3 zsírsav, aminek folyamatos gyulladáscsökkentő hatása a legkiemeltebb ebben a témakörben. Továbbá egyénileg azért tér még el a tápanyagok aránya, mert hosszútávú verseny fogalma is mindenkinél mást takar, lehet félmaraton, maraton, ultramaraton, illetve az sem mindegy, hogy ezek milyen rendszerességgel történnek!”

- Hegyi Kitti

Egy változatos, egészséges étrendben alapvető fontosságú minden tápanyag bevitele, de ki kell emelni az antioxidánsokat (A-, C-, E-vitamin tartalmú élelmiszerek, kiegészítők), az omega-3 zsírsav forrást (halolaj kapszula) és olajos magok és azokból készült natúr krémeket is. Illetve az elektrolitpótlást, ami nem azonos a sófogyasztással. A nehezen emészthető állati zsírokat, a finomított cukros élelmiszereket (péksütemény, édességek túlzott hozzáadott cukorral), gyorskajákat érdemes kiiktatni, ezek nemcsak a teljesítmény romlását, de az immunrendszer gyengülését is okozhatják.

Szakértőnk azt javasolja, hogy futóedzés előtt 1,5-2 órával ideális enni, szénhidrát-tartalmú ételt, pl. zabszeleteket, házi készítésű zabkekszeket, natúr joghurtot zabpehellyel és gyümölccsel, kis kanál földimogyorókrémet puffasztott rizzsel, gyümölccsel, vagy szárított gyümölcsöket olajos magvakkal. Amennyiben a főétkezés esik futóedzés elé, az ebéd legyen magasabb szénhidráttartalmú, jó választás a rizs, valamelyik nem puffasztó zöldséggel, illetve hallal, vagy szárnyassal kevésbé olajosan.

Edzés után a legjobb egy izotóniás vagy hipotóniás itallal kezdeni, hogy megfelelően hidratáljuk a testünket, utána pedig jöhet egy fehérjeshake vagy proteinszelet almával!

Amit pedig Kitti külön hangsúlyozott, hogy versenyt megelőző 2-3 napban már semmi újat nem szabad kipróbálni!

Olvasd el ezt is!
4 tipp - erre figyelj, ha esőben futsz

Ha a természet megtréfál és a versenyed napján hatalmas esővel köszönt, fogadd meg a következő tanácsokat.

Tízperces gyalogló edzésterv, amit ebédidőben is elvégezhetsz

Van olyan, hogy nincs kedved normálisan edzeni, pedig nagyon szükséged lenne a mozgásra. Vagy éppen most lábadozol egy sérülésből, és csak szoktatnod kell a testedet ahhoz, hogy újra elkezdesz sportolni. Bármelyik is igaz rád, az alábbi tízperces edzésterv neked szól!

Játssz a társaddal futás közben!

Amerikában van egy játék, „Would you rather” a neve, melynek lényege, hogy a kérdésben feltett két opció közül kell kiválasztani azt, amelyik szimpatikusabb.

Az ünnepek alatt fuss kevesebbet, figyelj a családra jobban!

Mindjárt itt a karácsony. Az ősz elrepült és már talán kezdetét is vette a nagy hajtás.

Tíz furcsa tény a futókról

Különös fajta a futó, az biztos. Sebtapaszt teszünk a mellbimbónkra, nyíltan beszélünk arról, sikerült-e már aznap wc-re mennünk, és önszántunkból kimegyünk a hőségbe vagy a fagyba, hogy fussunk egy csomó kilométert.

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Fizess elő 35%-os kedvezménnyel! Most 4 lapszám 3580 Ft helyett csak 2380 Ft-ért lehet a tiéd!

Csak 2380 Ft