Borítókép: Felkészülés a 30K-ra: hogyan változtassam meg az étrendemet?

Felkészülés a 30K-ra: hogyan változtassam meg az étrendemet?

Forrás: Europress
Ha egy fontos versenyre készülsz, az edzésprogram mellett a táplálkozás kialakítása is elengedhetetlen!

Hegyi Kitti dietetikust és táplálkozási tanácsadót kérdeztem meg arról, mik a legfontosabb irányelvek, amire oda kell figyelni egy versenyfelkészülés alatt!

„Már egy aktívabb életmódnál is alapvető követelmény az egészséges táplálkozás meghatározása, hiszen anélkül sporttáplálkozásról és speciálisabb igényekről sem beszélhetünk. A verseny előtti időszakban (fél évben, a legideálisabb a versenyt megelőző egy évben kezdeni a felkészülést táplálkozásban is) fontos az elegendő folyadékfogyasztás, elektrolitbevitel (nem azonos a sóbevitellel), megfelelő és elegendő kalóriabevitel, a könnyen emészthető, de energiát adó tápanyagok, az elegendő ásványi anyag- és vitaminbevitel, a szénhidrátraktárak feltöltése a versenyt megelőző időszakban.”
Hegyi Kitti

Kitti szerint ahogy az edzésben is, a tápanyagok aránya itt is személyre szabott, mert mindenkinek másra reagál jól a szervezete, és más javítja a teljesítményét. Az biztos, hogy a szénhidrát alapvető a hosszútáv futóknál, de a zsír is elengedhetetlen, ha egy óránál hosszabban futsz!

„Szénhidrátnál a napi kalóriabevitel 55-60%-át javasolnám a legfrissebb tapasztalatok szerint, de ez nőhet (valakinél 65%) az egyén izomtömegétől függően, és az egyéb egyéni adatokat figyelembe véve. A fehérje a folyamatos regeneráció miatt kell, de nem feltétlen a hús jelenti a fehérjeforrást, a teljesítményt növelhetjük tojás, hal, fehérjekiegészítők, növényi fehérjeforrások bevitelével is. A zsír fogyasztásnál a növényi zsírok kerülnek előtérbe, illetve a magasabb mennyiségű omega-3 zsírsav, aminek folyamatos gyulladáscsökkentő hatása a legkiemeltebb ebben a témakörben. Továbbá egyénileg azért tér még el a tápanyagok aránya, mert hosszútávú verseny fogalma is mindenkinél mást takar, lehet félmaraton, maraton, ultramaraton, illetve az sem mindegy, hogy ezek milyen rendszerességgel történnek!”
Hegyi Kitti

Egy változatos, egészséges étrendben alapvető fontosságú minden tápanyag bevitele, de ki kell emelni az antioxidánsokat (A-, C-, E-vitamin tartalmú élelmiszerek, kiegészítők), az omega-3 zsírsav forrást (halolaj kapszula) és olajos magok és azokból készült natúr krémeket is. Illetve az elektrolitpótlást, ami nem azonos a sófogyasztással. A nehezen emészthető állati zsírokat, a finomított cukros élelmiszereket (péksütemény, édességek túlzott hozzáadott cukorral), gyorskajákat érdemes kiiktatni, ezek nemcsak a teljesítmény romlását, de az immunrendszer gyengülését is okozhatják.

Szakértőnk azt javasolja, hogy futóedzés előtt 1,5-2 órával ideális enni, szénhidrát-tartalmú ételt, pl. zabszeleteket, házi készítésű zabkekszeket, natúr joghurtot zabpehellyel és gyümölccsel, kis kanál földimogyorókrémet puffasztott rizzsel, gyümölccsel, vagy szárított gyümölcsöket olajos magvakkal. Amennyiben a főétkezés esik futóedzés elé, az ebéd legyen magasabb szénhidráttartalmú, jó választás a rizs, valamelyik nem puffasztó zöldséggel, illetve hallal, vagy szárnyassal kevésbé olajosan.

Edzés után a legjobb egy izotóniás vagy hipotóniás itallal kezdeni, hogy megfelelően hidratáljuk a testünket, utána pedig jöhet egy fehérjeshake vagy proteinszelet almával!

Amit pedig Kitti külön hangsúlyozott, hogy versenyt megelőző 2-3 napban már semmi újat nem szabad kipróbálni!