Motivációra van szükséged, hogy kitarts a futás mellett? 5 szokás, amit 2020-ban iktass be az életedbe!

Válts reggeli futásokra!

Amikor még kőkeményen megvolt a célod, mindent az edzéshez igazítottál, ám motiváció híján most sokszor kimaradnak a délutáni futások a munka, a család, vagy a szórakozás miatt? Válj reggeli futóvá! De akkor is érdemes ezen elgondolkodnod, ha az emésztésed sem a régi, és este, az edzés után nem alszol jól - a reggeli edzés sok mindenre megoldást nyújt!

Talán elsőre azt godolod, a reggel 6-os kelést nem neked találták ki, de ez is csak szokás kérdése. Adj magadnak pár hetet, és próbáld ki! Amellett, hogy már reggel kapsz egy hatalmas adag endorfin-löketet, szuper érzés lesz, hogy délelőtt rég túl vay a napi edzésen, plusz szabadak lesznek az estéid, amikor sokkal több program vár télen-nyáron, mint a hajnali órákban.

Persze nem elég egyszerűen csak 2 órával előbb kelni a szokásosnál: ha reggeli futó akarsz lenni, érdemes bevezetni a következőket, amik segíthetnek:

• A szokottnál korábban fekszel le előző este, hogy tudj eleget aludni
• Már este összekészíted a holmijaidat
• Először elég, ha heti 1-2 nap kezdesz reggel futni, a többi napon pedig kialszod magad. Ha ez a pár alkalom szokássá válik, akkor növeld az adagot - ne akarj egyik percről a másikra váltani!

Kezdj erősíteni, de most tényleg!

Ha kell egy újabb cél a futásban, a futás mellé, vágj bele az erősítő edzésekbe. Ez nem csak új kihívást jelent majd a tested számára, de hidd el, a teljesítményed is jelentős javulásnak indul majd. Az izomépítés ugyanis csökkenti a sérülések esélyét, javít az általános egészségi állapotodon, és a futásodon is - állítja többek között a Sports Medicine szaklap is. Közel 26, atlétákon végzett kutatás támasztja alá, milyen hatásosak az erőedzések a futás mellett. Ha teheted, iktass be heti 2-3 erősítő edzést, és a hét alatt dolgozd át a felső és az alsótestet, illetve a core izmokat. Az erősítő edzések között azonban érdemes pihenőnapokat is tartani!

Rebekah Mayer tréner szerint ezt úgy is beiktathatod, hogy ha délelőtt van hosszú vagy keményebb futásod, a nap végére teszed az erősítő edzést, a következő napot viszont abszolút a pihenésnek szenteled - így ugyanis több, mint egy egész napja lesz a szervezetnek a regenerálódásra.

Ha nem szeretsz gépekkel edzeni, megteheted azt is, hogy egy 5-6K futás után kitöréseket végzel, majd jön a planking és jópár fekvőtámasz. A saját testsúlyos gyakorlatok is nagyon hasznosak! De a súlyzózásnál könnyebb erősítő edzéseket is beiktathatsz: egy haladó Pilates óra vagy BodyBump edzés is alaposan megdolgoztatja az izmokat. Egy hónap után a test kezdi majd megszokni ezt a fajta terhelést is, így figyelj oda, hogy mindig haladj, fejlődj: dolgozz nagyobb súllyal, több ismétlésszámban, vagy válts másik erősítő edzésre!

Ne hanyagold el a keresztedzéseket!

Ha a heti 3-4 futást is nehezen iktatod be a heti edzéstervedbe, akkor ne stresszelj a keresztedzéseken. Ha viszont már van egy stabil futási rutinod, és úgy érzed, érhetné több inger a testedet, akkor a biciklizés, az úszás vagy az evezés nagyon hasznos lenne az edzéstervedben. Ezek ugyanis szintén kardióedzések, de egészen másként dolgoztatják meg a testet, segíthetnek az egyensúly létrehozásában.

Arra viszont figyelj, hogy ne legyen stressz és szétszórtság az életedben csak azért, hogy valahogy beiktasd a heti 1 keresztedzést. Keress olyan megoldást, ami kényelmesen elfér az életedben: mondjuk a munkahelyed mellett hátha van egy spinning terem, ahol hétfő este 7-kor van egy épp neked való óra.

Tekints a keresztedzésre úgy, mint egy kis mozgásra a pihenőnapodon: ezért is fontos, hogy ne olyan mozgásformát válassz, amiben vannak például sprintekhez hasonló elemek. Egy ilyen keresztedzést érdemes a kemény futásod utáni napokra időzíteni, és ne az legyen a cél, hogy 120 százalékosan dolgozz: ez az edzés maradjon élvezetes, könnyed, átmozgató jellegű!

Egyél sokkal több zöldséget!

Alacsony a kalóriatartalmuk, tele vannak hasznos vitaminokkal, tápanyagokkal, szénhidráttartalmuk segít az edzésben, az antioxidáns hatásaik pedig kiválóak a gyulladások ellen - így nem kérdés, ha sokat futsz, sok zöldséget is kellene fogyasztanod. Sőt, a legújabb kutatások szerint a napi legalább 5 adag zöldség komolyan csökkenti a szívproblémák okozta elhalálozást.

Utálod a kelbimbót? Akkor egyél olyan zöldséget, amit szeretsz, és már tudd előre, mire fogod felhasználni. Érdemes minden vásárláskor már fejben összerakni, mit mihez eszel majd: a spenótot például teheted a reggeli omlettedbe, az edzés utáni smoothie-ba is vagy köretnek a hal mellé.

Az sem mindegy, mikor jutsz el az étkezésben a zöldségekig: lehetőleg kezd azokkal az evést, hogy véletlenül se forduljon elő, hogy a leves után, a főétel mellé már semmi kedved salátázni.

A nassolásba is beiktathatod a ropogós zöldségeket; a répát, a zellert, az uborkát a retket. Készíthetsz tonhalkrémet, kőrözöttet, amit csak szeretsz, és eheted őket zöldségekkel is!

Nyújts, hengerezz sokkal, de sokkal többet!

A rengeteg futástól kötöttek lesznek az izmaid, és megnő a sérülések esélye is. Mostantól fektess sokkal nagyobb hangsúlyt az izmok karbantartására: az edzés előtti dinaikus nyújtás segít felkészíteni a testet, edzés végén pedig a statikus nyújtó gyakorlatok kellenek az izmoknak, hogy visszaálljanak a futóedzés előtti állapotukba. A hengerezés pedig szintén kiválóan lazítja a beállt területeket.

Persze ha eddig keveset nyújtottál, hengereztél, nem egyszerű ezeket komolyabban beiktatni az életedbe. De határozd el, hogy minden edzés után 10-15 percet szánsz ezekre, és inkább picit kevesebbet futsz, de a lazítást akkor sem hanyagolod el.

A hengerezést kötheted más dolgokhoz is: például este, a kedvec sorozatod első 15 percében rutinszerűen hengerezd át magadat!

Minden csak megszokás kérdése - ha a tested "megszereti" a nyújtást, és látod, érzed a pozitív hatásait, akkor bátran növelheted az adagokat!