maraton,regeneráció,verseny után,pihenés,nyújtás

Mit tegyél, miután célba értél a maratonon?

A hónapokon keresztül zajló kemény edzésmunka meghozta a gyümölcsét: célba értél a maratonon. Szuper és gratulálunk hozzá! Viszont mindaz, amit teszel – vagy nem teszel meg – a célba érkezést követően, meghatározza, hogyan tudsz regenerálódni és mikor tudsz ismét futócipőt húzni.

Célba érkezés után

Szánj 10-15 percet a levezetésre, ami nagyon könnyű kocogást jelent.
Kerüld a statikus nyújtást, mert növelheti az izmaidban lévő mikrosérüléseket.

Célba érkezés után egy órán belül

Fogyassz szénhidrátban gazdag snacket vagy italt. Ez lehet akár müzli szelet, vagy egy zabturmix. Fontos, hogy a felhasznált energiát jó minőségű alapanyagokkal pótold. A verseny utáni 1-2 órán belül fogyassz teljes értékű menüt, amely tartalmazzon szénhidrátot, zöldséget és fehérjét.
Figyeld a fokozott folyadékfogyasztást is, a maraton utáni első 24 óra alatt mindenképpen igyál jóval többet a megszokottnál.

A verseny napján, délután

Iktass be egy minimum másfél órás alvást, ez kulcsfontosságú az izmok gyorsabb regenerációjához, de mindenhogyan jól fog esni.
Kerüld a gyulladásgátló fájdalomcsillapítók fogyasztását, például az ibuprofent (nurofen), mert károsíthatják a májat. Ha olyan fájdalmad van, amely csillapításra szorul, inkább paracetamol tartalmú gyógyszert használj.

maraton,regeneráció,pihenés,nyújtás,verseny után

A verseny napján, este

Fogyassz tejalapú italt, turmixot, mielőtt lefekszel. A tejben lévő szénhidrátok és fehérjék segítik a regenerációt.
Kerüld a túlzott alkoholfogyasztást. Egy ünnepi sör persze belefér, de tartsd szem előtt, hogy az alkohol lebontása fokozott folyadékigényt ró a szervezet számára, amely egyébként is dehidratált egy ilyen hosszú futást követően.

A verseny másnapján

Viselj kompressziós zoknit vagy szárat, fokozza a keringést a lábakban, ezzel gyorsítva a regenerációt.
Kerüld a találkozást náthás, orrfolyós emberekkel. A szervezeted jelenleg jóval fogékonyabb a fertőzésekre, hiszen az immunitásod sérül egy nehéz és hosszú futás után.

A verseny után 2 nappal

Menj el úszni, az aktív regeneráció folytán hamarabb helyreáll a szervezet, mintha teljes passzivitásba vonulva töltöd a maraton utáni napokat. 30-40 perces könnyű úszás tökéletes erre az időszakra. Az úszás kíméletes az ízületekkel, mégis alaposan átmozgatja az izomzatot.
A futást egyelőre még kerüld.

maraton,regeneráció,nyújtás,verseny után,pihenés

A verseny után 3-4 nappal

Menj el masszőrhöz. Közvetlenül a verseny után – akárcsak a statikus nyújtás – nem ideális az izmok számára, de pár nappal később mindenképpen segíti az izomzat állapotának javítását.
Menj el egy meleg vizes fürdőbe. A meleg víz tágítja az ereket, ezzel lehet fokozni az izomzat vérellátását, ami segíti a gyógyulást.

A verseny után 5-6 nappal

Próbáld ki magad egy 20-30 perces könnyű futáson, figyelj az érzéseidre! A futás során került a gyors edzésmunkát és az emelkedőket.

maraton,regeneráció,verseny után,pihenés

Mikor lehet újra futni a maraton után?

Általánosságban nehéz erre a kérdésre válaszolni. Attól függ, mennyire vagy edzett erre a távra, mennyire volt erős számodra a terhelés és persze attól, hogyan érzed magad a verseny után. Ne feledd, hogy a versenyintenzitás jóval erősebb inger a szervezet számára, mint amit az edzéseken kap. A legjobb útmutató mindig az, ha ismered és figyeled a saját szervezeted jelzéseit!

Jól érzem magam a verseny után, akkor is szükséges némi pihenőt beiktatnom?

Igen! Még ha úgy érzed, készen is állsz arra, hogy a maraton után folytasd az edzésmunkát, az izmok, ízületek és inak biztos, hogy pihenéséért áhítoznak. Verseny után a legnagyobb a sérülés kockázata akkor, ha nem pihensz. Ha mindenképpen vágysz valami mozgásra, válaszd az úszást, a könnyű bringázást vagy bármilyen egyéb, alacsonyabb intenzitású mozgásformát.