Minek teljesítménydiagnosztika, ha mennek a futások? Hátha mehetnének még jobban!

Jakus Bélához, az edzőmhöz tavaly decemberben szegődtem. Akkor abban állapodtunk meg, hogy a korábbi diagnosztikus adatokat vesszük alapul, illetve megnézte néhány korábbi edzés és versenyparaméteremet, amelyekből nagyságrendileg látható volt, mire vagyok képes, mi az, ami elvárható tőlem. Amikor elkezdtünk együtt dolgozni, nem is szerettem volna azonnal ilyesfajta mérésen részt venni, annyira vacak állapotban voltam, hogy inkább kicsit szerettem volna megvárni, mit hoz az újfajta edzésinger és a várható súlycsökkenésben is bíztam.

Régóta futok, a terepes múltam is jó 10 évre tekint vissza, tehát voltak bőven tapasztalataim, Béla is tudott rólam egy s mást, így a pontos pulzusadatok nélkül indultunk el a közös úton. Sokszor írtam már róla itt a Runner’s World online-on, hogy mi vezetett nálam az aránylag gyors javuláshoz: a fogyás és a futóedzések elvégzése együttesen. Ráadásul a hónapok múlásával sem került komoly gikszer a gépezetbe, még a műtétet igénylő csuklótörésem sem kényszerített hosszas pihenőre.

Minden eltervezett kisebb-nagyobb versenyre jól reagáltam. Futóként nyilván jó megélni egy ilyen futó-edző kapcsolatot. Elégedett és motivált vagyok, nincs csalódás, kudarc, rossz élmény. Hogy edzőként milyen egy ilyen futóval dolgozni, azt Béla tudná megmondani leginkább. Én mondjuk annyit valószínűsítek, hogy az egyszerűbb esetei közé tartozhatok. Na de, hogy mégis lássuk, hol is tartunk jelenleg, június 14-én elmentem a Sportorvosi Központba egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálatra. Béla javaslatára mentem Fülöp Tiborhoz. Azt mondta, nála nem igen fordul elő fals mérés, szakmailag alapos és nagy tapasztalattal bír ebben a témában, nem mellesleg a Runner’s World egyik szakértője, akitől itt is lehet kérdezni.

A vizsgálat menete

A Sportorvosi Központ Budapesten, a Széna tér szomszédságában található. A mérés előtt Tibor megkérdezett tőlem néhány dolgot, illetve méréseket végzett, amelyek részben a nyugalmi állapotomat térképezték fel (nyugalmi pulzus, nyugalmi vérnyomás, szimpatikus, paraszimpatikus idegrendszeri hatás), megvizsgálta a testem paramétereit (magasság, testsúly, testösszetétel: pl. testzsír százalék, izomtömeg). Ezt követően került sor a futópados vizsgálatra. 3 percen keresztül futottam azonos tempón (lassúval kezdtünk és folyamatosan gyorsult a pad), a 3 perces szakaszok között 1 perc pihenők voltak, e közben Tibor a fülemből vérmintát vett minden alkalommal, melyből megnézte az aktuális tejsavszintet (laktátszintet). A korábbi, kardiológus által, inkább orvosi keretek között végzett méréshez képest, jóval egyszerűbbnek mondanám és kényelmesebbnek az egész folyamatot, mert se EKG géphez nem voltam kötve, sem maszk nem volt a fejemen, csupán két mellkaspánt és egy felkarra helyezhető, bőrhőmérsékletet mérő kütyü került rám, amelyek Tibor laptopjához voltak bluetooth-on keresztül kapcsolva. Hatszor 3 percig tudtam futni a padon, azaz összesen 18 percig tartott a vizsgálat terheléses része.

Egyébként a teljesítménydiagnosztikai vizsgálatokról az alábbi műsorban Tibor egész részletesen mesél:

Ezt követően Tiborral szűk másfél órát beszélgettünk a mérés eredményéről. Elmondta, hogy az állóképességem viszonylag jól néz ki, ezt az mutatja, hogy a bázis laktát kellően alacsony és hosszú az a szakasz, míg komolyabb laktát mennyiség kezd felszaporodni a szervezetemben. Ebben a zónában zömmel zsírból nyeri a szervezet az energiát. Minél edzettebb valaki, annál nagyobb sebességgel tud így futni tartósan, de ebben a zónában sincs száz százalékos zsírégetés, csak mondjuk 70-80 százalék. Jól edzett állóképességi sportolóknál pedig 90. Ez azért fontos, mert a zsír kimeríthetetlen energiaraktár még egy férfi élsportolónál is, akinek például csupán 7 százalék a testzsírszázaléka, de 3-5 százalékos testzsírral rendelkező élsportoló is napokig tud üzemelni, ha hozzászokott a szervezete, hogy ebben a zónában zsírégetésből nyerje az energiát. Ezzel szemben a szénhidrátraktárak végesek. Megfelelő izomtömegű embernél, jól feltöltött szénhidrátraktárakkal körülbelül átlagosan másfél órára elegendő energia mozgósítható. A zsírégető zónát tartós futással lehet növelni. A nagy mennyiségű szénhidrátot igénylő zónákban nem lehet túl sok időt eltölteni (például órákat) frissítés nélkül.

Tibor azt mondta, hogy a maximális tejsav nálam 9,2, de amit ténylegesen maximális tejsavnak tekintünk az 10-12 mmol vagy az afölötti érték. Futótesztnél gyakran nem jön ki ez utóbbi, tehát a 9,2-t akár tekinthetjük is maximálisnak. Nem tudja kifutni az ember a maximumát padon, főleg aki nem szokott hozzá a magas sebességhez, nem tudja ellépni a pad által diktált tempót. Versenyeken az egész szituáció és a szimpatikus idegrendszeri hatás miatt többet ki tud magából hozni a futó, mint amit egy-egy ilyen mérésen a maximális értékek mutatnak. Ezt egyébként magam is tapasztaltam már, legutóbb a májusi Tatai-tókör futáson, ahol első helyen értem célba a nők között és pillanatokra elértem a 195-ös pulzushatárt a végső hajrában.

A VO2 a maximális oxigénfelvevő képesség zónája, ez az a tartomány, amely a legtöbb mindent fejleszt. A keringéstől kezdve, például az izomzat hajszál-erezettségét, ami az oxigénellátás szempontjából nagyon fontos, de ugyanez a regenerációhoz is jó. Sok időt nem tud eltölteni ebben a zónában a futó, de fontos használni, edzeni ebben a tartományban rendszeresen.

Kiderült az is, hogy az életkorom alapján 184 lenne az elvárható maximális pulzus, ezen a mérésen 188-at értem el és ez jónak mondható.

Tibor elmondta, hogy adott pulzuszónákban mennyi időt optimális a teljes edzésidőt tekintve eltölteni, mi fog fejleszteni, illetve milyen zónában kell a mérés alapján többet eltöltenem. Ez utóbbi kérdések persze elsősorban edzői kompetenciába tartoznak, én maximálisan megbízom Bélában, így nem számolgatok utána annak, hogy az általa összeállított edzéstípusok megfelelnek-e annak, amiről itt Tibor beszélt.

A vizsgálatot egyébként a fejlődés monitorozása érdekében érdemes évente legalább 2-3 alkalommal újra elvégezni.

Edzői észrevételek

Összességében azt érzem, amióta Béla tanítványa vagyok, hogy a pontosan bemért pulzuszónák nélkül is lehet fejlődést elérni. Hisz mi ezekben edzettünk egészen eddig a vizsgálatig. Pár példát kigyűjtöttem az elmúlt hónapok edzései közül, amelyek szemléltetik ezt.

140-150-es pulzusra (6.27-es átlag könnyű terepen)
135-145-ös pulzusra (6.18-as átlag könnyű terepen)

Itt látszódik, hogy spontán is megindult a pulzus csökkenés és gyorsulás. Először májusban jeleztem Bélának, hogy a korábbi 140-150-es pulzuson végzett futásoknál, amelyekkel addig alap állóképességet fejlesztettünk, túl gyorsan kell futnom. Csökkentette és tényleg a most vasárnapi hasonló útvonalon végzett futásomnál már jól látszódik az elmúlt két hónap munkája. Alacsonyabb pulzus mellett gyorsabban futok. Még alacsonyabb pulzusnál egyelőre még jó lassan futok, de ezekben a zónákban is lesz idővel változás, csak türelmesnek kell lenni…nagyon türelmesnek.

125-135-ös pulzusra (6.45-ös átlag könnyű terepen)
120-125-ös pulzusra (7.10-es átlag könnyű terepen)

Ez utóbbi pulzuszóna jelenti jelenleg a hosszúfutásaim bázis pulzustartományát. Rövidebb időkre ki szoktam lépni ebből, majd újra vissza.

Béla, az edzőm egyébként azt mondja arra, hogy milyen fejlődési ütemre számíthat egy futó, hogy rengeteg mindenen múlik: függ az életkortól, a sportmúlttól, a testalkattól is akár (bár erre vannak kivételek), a terhelhetőségtől, mennyire sérülékeny az egyén, milyenek a genetikai adottságai, az életkörülményei, a munkája, a táplálkozási, alvási szokásai. Tehát nagyon összetett kérdés, amelyre nincs edző, aki pontos választ tud adni. Így például jelenleg azt sem lehet tudni, hogy jövő áprilisban képes leszek-e például megfutni az eddigi legjobb Mátrabérc időmet vagy akár annál jobbat.

Az én konkrét esetemről, arról, hogy rövid idő alatt sikerült ismét elérni egy aránylag jó állapotot, azt mondta, hogy a múltam, a korábbi tapasztalataim, eredményeim alapján lehetett tudni, hogy hová lehet velem kapcsolatban eljutni, azt, hogy mennyi idő alatt, persze nem. De mindent összevetve sikernek tekinthető, ami velem történt az elmúlt hónapokban. Én csak reménykedem, hogy még nem vagyunk az eredmények végén. Béla esetemben jobban tudott arra hagyatkozni, amit én tapasztaltam, mondtam. Nem volt kérdéses így például az idei Mátrabérc, amelyet korábban már négy alkalommal teljesítettem, vagy a 4UP4DOWN, hiszen hasonlóan hosszú, nehéz pályákon is jártam már. A GWT30-cal kapcsolatban pedig azt látta, hogy az állapotomhoz mérten jól választottam távot, a mostani edzettséggel és a korábbi tapasztalatokkal felvértezve mondhatni komolyabb gond nélkül tudtam teljesíteni. Azt mondja, minél tapasztaltabb egy versenyző, annál inkább lehet az adott futó benyomásaira hagyatkozni, kezdő futóknál viszont nagyobb szükség van az edzői megfigyelésekre. Egy kezdő futó elvárásai egyébként általában mások is az edzővel szemben.

Aszfalt kontra terep kapcsán mondott még egy érdekes dolgot. Aszfaltos futók esetében könnyebb megítélni azt, hogy mikor léphet szintet egy futó, míg terepen futóknál nehezebb pontosan válaszolni arra, mikor jött el az ideje annak, hogy például technikásabb pályára menjen, vagy akár hosszabbra, netán a hazai középhegységi útvonalak után elinduljon egy alpesi versenyen. Ebben nyilván van szerepe egy edzőnek, meg persze felelőssége is, hiszen a rosszul sikerült, kudarcba fulladt versenyek az edzőre sem vetnek jó fényt.

Két dolognak örülök a vizsgálat kapcsán:
1. Amit eddig csináltunk – bár nem a pontos zónáimban végeztem az edzéseket – nem volt tévút, hiszen folyamatosan fejlődtem.
2. Most viszont pontosan látszik, hogy hol tartunk, és mit kell fejleszteni. Ezek fontosak ahhoz, hogy sikerüljön eljutni oda, ahová szeretnék.