Lemerült az agyad? 6 tipp, hogy felpörgesd!

Követelőző főnököd, csökönyös számítógéped és gyerekeid vagy partnered (esetleg mindkettő) sms-ei miatt délután fél hatra általában olyan állapotba kerülsz, hogy a futás az utolsó dolog, amihez erőt érzel magadban. Elsőre talán furcsállod is, hogy ennyire kimerültél, tekintve, hogy az elmúlt nyolc órát főként egy széken üldögélve töltötted. „Csakhogy attól még, hogy fizikailag nem gyötörted magad, a mentális energiaszinted annyira lecsökkenhet, hogy valódi fáradtságot érzel” – mondja a Brown Clinical Psychology Training Program doktorandusza, Daniel Evans. Amikor agyad naphosszat kisebb-nagyobb döntések egész sorát kénytelen meghozni, végül olyasmit érez, aminek neve is van: döntési kimerültség. Minél gyakrabban kerülsz döntéshelyzetbe, agyad annál jobban lemerül, ami egy idő után ítélőképességedet is aláássa.

A döntési kimerültség jelenségét idestova három évtizede kutatják a pszichológusok. Az elmélet szerint az ember akaratereje egyre gyengül, és ez az oka például annak, hogy edzés után a szivacshenger helyett inkább a Facebookot választod. Vagy annak, hogy míg az első két kilométeren még elszántan tartod magad a versenytaktikádhoz, fél kilométerrel később már hajlamos vagy a lovak közé dobni a gyeplőt. A következő stratégiák segíthetnek, hogy megőrizd a pályán kialakított jó szokásaidat – még a mentálisan kimerítő napokon is.

Kezdd helyesen a napot

Van igazság abban, hogy egy jó döntés egyenes út a következőhöz. Az egészséges szokások (például a reggeli mozgás vagy a kiegyensúlyozott reggeli) dominóhatást indíthatnak be, amitől a nap további részében is jobb döntéseket hozhatsz. Evans szerint az akaraterő az izmokhoz hasonlóan működik: minél többet dolgoztatod, annál erősebb lesz. Ha a reggeli futás nem fér bele, kezdd a napot valamilyen más, pozitív rutinnal – például jógázz, vagy dobj össze egy egészséges reggelit. Ha a napod olyasmivel indul, ami támogatja az edzésprogramod, kisebb eséllyel hagyod ki a futást később.

Ésszerűsítsd a döntéseidet

A napi történésekre nincs befolyásod, és élet-halál helyzetek mindig kialakulhatnak a munkahelyeden. De az edzéseid és az étkezéseid előzetes megtervezésével kihúzhatsz néhány döntést a listáról. „A fél-Ironmanre készülve először leültem, és minden edzésemet gondosan megterveztem, hogy ne akkor kelljen töprengenem rajta, amikor kimerült vagyok” – mondja Dr. Stephen Graef, az Ohio Egyetem sportpszichológusa. „Egyszerűsítsd az életed azzal, hogy előre tervezel: gondold át az edzést, az időbeosztást és az útvonalakat. Ne feledd, hogy minden egyes döntés fogyasztja az agy üzemanyagát.” Tartsd észben, hogy a kemény edzésmunka fokozott mentális erőnlétet igényel. Egy hosszú futásról visszatérve elszántságod valószínűleg nem lesz a csúcson. Készíts be egészséges snackeket az edzés levezetéséhez, és úgy indulj útnak.

Versenyezz csoportban

Fejben is erősnek kell lenned ahhoz, hogy megfelelően oszd be az erődet a versenyen. Ha hagyod, hogy más diktálja az iramot – egy csoport, vagy egy edzőtársad –, azzal mentális energiát spórolhatsz, így kevésbé érzed magad kimerültnek a verseny későbbi szakaszában. „A csoportban futás elméletileg azért előnyös, mert egyszerűsödik a döntéshozatali folyamat – hiszen csak annyi a dolgod, hogy követed az előtted futót” – mondja Andrew Renfree, a Worchester Egyetem kutatója. Csak arra figyelj, hogy a „nyulad” sebessége megfelel a versenycélodnak.

Készíts be cukrot

Amikor a szervezeted szünetért könyörög, tudd, hogy valójában az agyad lassít le. Tudományos bizonyítékok vannak arra, hogy a „falba ütközés” nem fiziológiai, hanem pszichológiai jelenség. A futás okozta mentális kimerültség az, amitől úgy érezheted, hogy képtelen vagy továbbmenni – miközben a fizikai erőd (az izmaid glikogénkészlete) még meglenne hozzá. Némi cukorral azonban becsaphatod az agyad. Evans szerint elég megérezned az édes ízt ahhoz, hogy az agy döntéshozatali képessége visszatérjen. Egy tanulmány kimutatta, hogy elég csak kiöblíteni a szádat valamilyen cukortartalmú folyadékkal (például Gatorade) ahhoz, hogy energikusabbnak érezd magad. „A szánkban lévő érzékelők reagálnak a glükózra, és ettől az agy azt gondolja, hogy üzemanyag-utánpótlás érkezett” – magyarázza Evans. Ha hosszú távot futsz, természetesen valóban szükséged van utánpótlásra, ezért az öblítés helyett nyugodtan kortyolj. (És még az edzésre is gondolj.)

Állíts össze húzós playlistet

A döntéshozatali képesség a mentális energia hanyatlásával párhuzamosan csökken: ezért is érzed nehezebbnek visszautasítanod egy pohár jéghideg sört egy szurkolótól a maraton féltávjánál, mint az ötödik kilométeren. Graef szerint egy jól megválogatott lejátszási listával hatékonyan kiküszöbölhetőek a hibák a verseny késői szakaszán. Még ha nem is használod a lejátszót a teljes versenyen, a zene átsegíthet az utolsó néhány kilométeren, amikor akaraterőd a mélypontra ér. A zene emellett a külvilág zavaró tényezőit is kiszűri, és segít, hogy kizárólag a teljesítményedre összpontosíts.

Öt perc szünet

Evans szerint ha egy megterhelő munkanap során elég időt szakítasz a mentális regenerálódásra, visszaszerezheted a motivációdat a munka utáni futóedzéshez. A napközbeni meditáció vagy az intenzív szunyókálás jótékony hatását kutatások is alátámasztják. Épp ilyen hatékony lehet, ha néhány percet valamilyen pozitív érzelmeket ébresztő tevékenységgel töltesz. Ha már itt tartunk: a legújabb cicás videó megvolt már?