Lemerült az agyad? 6 tipp, hogy felpörgesd!

A folytonos döntéshozás és a figyelmet elterelő tényezők a futással szembeni elkötelezettséged is lanyhulhat. Így őrizd meg mentális energiád.

A folytonos döntéshozás és a figyelmet elterelő tényezők a futással szembeni elkötelezettséged is lanyhulhat. Így őrizd meg mentális energiád.

Olvasd el ezt is!

Követelőző főnököd, csökönyös számítógéped és gyerekeid vagy partnered (esetleg mindkettő) sms-ei miatt délután fél hatra általában olyan állapotba kerülsz, hogy a futás az utolsó dolog, amihez erőt érzel magadban. Elsőre talán furcsállod is, hogy ennyire kimerültél, tekintve, hogy az elmúlt nyolc órát főként egy széken üldögélve töltötted. „Csakhogy attól még, hogy fizikailag nem gyötörted magad, a mentális energiaszinted annyira lecsökkenhet, hogy valódi fáradtságot érzel” – mondja a Brown Clinical Psychology Training Program doktorandusza, Daniel Evans. Amikor agyad naphosszat kisebb-nagyobb döntések egész sorát kénytelen meghozni, végül olyasmit érez, aminek neve is van: döntési kimerültség. Minél gyakrabban kerülsz döntéshelyzetbe, agyad annál jobban lemerül, ami egy idő után ítélőképességedet is aláássa.

A döntési kimerültség jelenségét idestova három évtizede kutatják a pszichológusok. Az elmélet szerint az ember akaratereje egyre gyengül, és ez az oka például annak, hogy edzés után a szivacshenger helyett inkább a Facebookot választod. Vagy annak, hogy míg az első két kilométeren még elszántan tartod magad a versenytaktikádhoz, fél kilométerrel később már hajlamos vagy a lovak közé dobni a gyeplőt. A következő stratégiák segíthetnek, hogy megőrizd a pályán kialakított jó szokásaidat – még a mentálisan kimerítő napokon is.

Kezdd helyesen a napot

Van igazság abban, hogy egy jó döntés egyenes út a következőhöz. Az egészséges szokások (például a reggeli mozgás vagy a kiegyensúlyozott reggeli) dominóhatást indíthatnak be, amitől a nap további részében is jobb döntéseket hozhatsz. Evans szerint az akaraterő az izmokhoz hasonlóan működik: minél többet dolgoztatod, annál erősebb lesz. Ha a reggeli futás nem fér bele, kezdd a napot valamilyen más, pozitív rutinnal – például jógázz, vagy dobj össze egy egészséges reggelit. Ha a napod olyasmivel indul, ami támogatja az edzésprogramod, kisebb eséllyel hagyod ki a futást később.

Ésszerűsítsd a döntéseidet

A napi történésekre nincs befolyásod, és élet-halál helyzetek mindig kialakulhatnak a munkahelyeden. De az edzéseid és az étkezéseid előzetes megtervezésével kihúzhatsz néhány döntést a listáról. „A fél-Ironmanre készülve először leültem, és minden edzésemet gondosan megterveztem, hogy ne akkor kelljen töprengenem rajta, amikor kimerült vagyok” – mondja Dr. Stephen Graef, az Ohio Egyetem sportpszichológusa. „Egyszerűsítsd az életed azzal, hogy előre tervezel: gondold át az edzést, az időbeosztást és az útvonalakat. Ne feledd, hogy minden egyes döntés fogyasztja az agy üzemanyagát.” Tartsd észben, hogy a kemény edzésmunka fokozott mentális erőnlétet igényel. Egy hosszú futásról visszatérve elszántságod valószínűleg nem lesz a csúcson. Készíts be egészséges snackeket az edzés levezetéséhez, és úgy indulj útnak.

Versenyezz csoportban

Fejben is erősnek kell lenned ahhoz, hogy megfelelően oszd be az erődet a versenyen. Ha hagyod, hogy más diktálja az iramot – egy csoport, vagy egy edzőtársad –, azzal mentális energiát spórolhatsz, így kevésbé érzed magad kimerültnek a verseny későbbi szakaszában. „A csoportban futás elméletileg azért előnyös, mert egyszerűsödik a döntéshozatali folyamat – hiszen csak annyi a dolgod, hogy követed az előtted futót” – mondja Andrew Renfree, a Worchester Egyetem kutatója. Csak arra figyelj, hogy a „nyulad” sebessége megfelel a versenycélodnak.

Olvasd el ezt is!
Olvasd el ezt is! Így győzd le Mo Farah-t!

Készíts be cukrot

Amikor a szervezeted szünetért könyörög, tudd, hogy valójában az agyad lassít le. Tudományos bizonyítékok vannak arra, hogy a „falba ütközés” nem fiziológiai, hanem pszichológiai jelenség. A futás okozta mentális kimerültség az, amitől úgy érezheted, hogy képtelen vagy továbbmenni – miközben a fizikai erőd (az izmaid glikogénkészlete) még meglenne hozzá. Némi cukorral azonban becsaphatod az agyad. Evans szerint elég megérezned az édes ízt ahhoz, hogy az agy döntéshozatali képessége visszatérjen. Egy tanulmány kimutatta, hogy elég csak kiöblíteni a szádat valamilyen cukortartalmú folyadékkal (például Gatorade) ahhoz, hogy energikusabbnak érezd magad. „A szánkban lévő érzékelők reagálnak a glükózra, és ettől az agy azt gondolja, hogy üzemanyag-utánpótlás érkezett” – magyarázza Evans. Ha hosszú távot futsz, természetesen valóban szükséged van utánpótlásra, ezért az öblítés helyett nyugodtan kortyolj. (És még az edzésre is gondolj.)

Állíts össze húzós playlistet

A döntéshozatali képesség a mentális energia hanyatlásával párhuzamosan csökken: ezért is érzed nehezebbnek visszautasítanod egy pohár jéghideg sört egy szurkolótól a maraton féltávjánál, mint az ötödik kilométeren. Graef szerint egy jól megválogatott lejátszási listával hatékonyan kiküszöbölhetőek a hibák a verseny késői szakaszán. Még ha nem is használod a lejátszót a teljes versenyen, a zene átsegíthet az utolsó néhány kilométeren, amikor akaraterőd a mélypontra ér. A zene emellett a külvilág zavaró tényezőit is kiszűri, és segít, hogy kizárólag a teljesítményedre összpontosíts.

Öt perc szünet

Evans szerint ha egy megterhelő munkanap során elég időt szakítasz a mentális regenerálódásra, visszaszerezheted a motivációdat a munka utáni futóedzéshez. A napközbeni meditáció vagy az intenzív szunyókálás jótékony hatását kutatások is alátámasztják. Épp ilyen hatékony lehet, ha néhány percet valamilyen pozitív érzelmeket ébresztő tevékenységgel töltesz. Ha már itt tartunk: a legújabb cicás videó megvolt már?

5+1 tipp, hogy hosszú és egészséges életed legyen (és jó sokáig futhass)

Mindannyian arra vágyunk, hogy boldogan, egészségben öregedjünk meg. Erre azonban már most el kell kezdeni felkészülni, főleg, ha nem csak kötögetni, de futni is szeretnél majd!

A világ legegyszerűbb edzésterve azoknak, akik most kezdenének el futni

Mindössze heti háromszor 30 percet kell szabaddá tenned!

A Midnight Runners Budapesten járt - élménybeszámoló a közösségi futásról

A múlt hétvégén részt vett a SPAR Budapest Maratonon London legnagyobb futóközösségének, a „Midnight Runners” csapatának néhány futója. Ha már itt vannak, gondoltak egy nagyot és péntekre szerveztek egy közösségi futást. Az előzetes várakozásnak megfelelően igen sokan jelentkeztek az eseményre. A mintegy 30-40 londoni futót kiegészítette, további 100-150 budapesti.

Mesterhármas hosszú futás utánra

Ha túl vagy a hosszú futáson, biztos, hogy nagyon örülsz neki. Azonban nem árt, ha utána nem dőlsz le egyből a kanapéra, hanem szánsz néhány percet a következő dolgokra is.

Szakértőink
Kérdezz szakértőinktől!

Mindegy, hogy edzéssel, táplálkozással, fogyással, futóruházattal, cipőkkel kapcsolatban vagy bizonytalan, a legprofibb szakemberek készen állnak, hogy megválaszolják a kérdéseidet, és segítsenek neked jobb futóvá és sportolóvá válni!

Csanya

terepfutásfutás

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Kérdezek tőle

Darabos Balázs

futáskiegészítő edzéscore edzés

Darabos Balázs vagyok, testnevelő tanár, atlétika- és erőnléti edző. A modern sport világában egyre nagyobb jelentőséggel bír az, hogy egy edző minél több oldalról képes legyen megtámogatni a fejlődési lehetőségeket. A fizikális felkészültség, a terhelés helyes adagolása, a fejlesztésre szánt gyakorlatok kiválasztása és minősége, valamint az előrelépés ellenőrzése egyaránt fontos és elengedhetetlen feladat. Erőnléti edzőként folyamatosan követem a legújabb edzésmódszereket, az edzéselmélet változásait. Fontosnak tartom, hogy mindig új inger érje a versenyzőimet, ezáltal a fizikális felkészítés nehézségeit is próbálom áthidalni a legújabb eszközök és lehetőségek által. Hiszem, hogy egyénre lebontva, az egyéni sajátosságokat szem előtt tartva kell igazítani a fizikális felkészítési tervet, mely sportáganként változik, ezért fontos a sportági mozgásforma helyes és pontos biomechanikai és anatómiai ismerete. Munkám során mindig elsődleges szempont volt a prevenció, a megelőzés és a folyamatos fejlődés. Az Adidas Runners csapatában ezen elvek alapján próbáljuk a sport felé irányítani az embereket, illetve kialakítani bennük azt az igényszintet, hogy mindig szakképzett és minőségi folyamatok részesei lehessenek!

Kérdezek tőle

Frányó Eszter

táplálkozássporttáplálkozásétrenddiéta

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Kérdezek tőle

Fülöp Tibor

futáspulzuskontrollteljesítménydiagnosztikakerékpárhegymászás

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatójaként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A hazai edzőképzésben több mint 15 éve jelen vagyok szaktárgyi oktatóként. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Kérdezek tőle

Gadányi Bálint

maratonmaratoni felkészülésfutás

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Kérdezek tőle

Janota Zoltán 'Johnny'

triatlonTRXspinningtáplálék-kiegészítők

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kérdezek tőle

Kiss Áron

futáskiegészítő edzéscore edzés

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kérdezek tőle

Kis-Soós Zsanett

futásfutótechnikafutás várandósság alatt

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Kérdezek tőle

Lőrincz Olivér

ultrafutásterepfutásfutáskerékpár

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Kérdezek tőle

Lubics Szilvia

futásultrafutásmotiváció

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

Kérdezek tőle

MacPherson Éva

táplálkozásinzulinrezisztenciatermészetgyógyászatétrend

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Kérdezek tőle

Markocsán Sándor

futásmaratonversenyzés

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Kérdezek tőle

Pulay Szilvi

személyi edzéscore edzéskiegészítő edzésaerobik

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Kérdezek tőle

Rajnay Kata

gyógytornászkinesio tapemanuálterápia

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Kérdezek tőle

Sipos Fanni

Futásfutómozgásfutótechnikakezdő futók

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok mellett futók mozgását elemzem, amit Hamburgban volt lehetőségem elsajátítani. Így edzéstervek írása közben nem csak az élettani, hanem a biomechnaikai szempontokat megfigyelve igyekszem kihozni a futókból a maximumot. A Semmelweis Egyetem Testnevelési Karán végeztem humánkineziológia szakon, kedvenc területem a terhelés élettan volt, amiben az Ensport laborvezetőjeként van lehetőségem elmélyülni. Futás mellett nagyon szeretek utazni, így az utazás dátumát gyakran 1-1 futórendezvényhez, versenyhez igazítom.

Kérdezek tőle

Szántó Nelli

személyi edzéstriatlonfutásamatőr futás

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Kérdezek tőle

Szilágyi Tibi

futásterepfutásultrafutás

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Kérdezek tőle

Vajda Zsuzsa

futásfutótechnika

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Kérdezek tőle

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Tedd meg velünk az első lépést a legújabb célod felé!

Csak 3570 Ft