Légzéstechnika kezdőknek

A légzés közben fellépő fájdalom egyik feltételezhető oka a légzés ütemére fel és alá mozgó rekeszizom – pontosabban az azt tartó felfüggesztő szalagok – görcse, ami éles fájdalomként jelenik meg a jobb oldalon, közvetlen a bordák alatt. Belégzéskor a tüdő telemegy levegővel, ilyenkor az harmonikaszerűen lessüllyed, kifújáskor megemelkedik. A két szalag görcse – mint bármilyen más izom esetében – a megerőltetéstől, illetve a fáradtságtól alakulhat ki, futás esetében a megnövekedett teher miatti felgyorsult légzés következtében. Mivel mindez az izomfáradtsággal áll összefüggésben, jó hír, hogy az általános kondíciód javulásával ritkább lesz.
Számos kutatás a lomhán előregörnyedést vagy a púpos hátat okolja a futás közben megjelenő problémáért. Ilyenkor a rossz testtartás befolyásolhatja a felső háti szakaszból a hasizomig futó idegek működését, a görnyedés növelheti a hashártya – a hasüreget körülvevő membrán – súrlódását, így generálva a fájdalmat. Megerősítve a tartó-, törzsfeszítő izmainkat, tartásunk javulásával előfordulása is csökkenthető.
A megfelelő légzési technikával is javíthatunk a problémán. Mély légzéskor – amikor a tüdő természetes módon bővíti térfogatát – a rekeszizom felfüggesztő szalagjaiban automatikusan csökken a feszültség. Ehhez azonban hasi légzésre van szükség. Kipróbálásához feküdj hanyatt a talajra, tedd a kezedet a hasadra. Ha be- és kilégzéskor megemelkedik, akkor elég mélyeket lélegzel. Ha helyette a mellkasod teszi ugyanezt, akkor felszínes a légvétel. Azért, hogy futás közben is folytatni tudd a mély légzést, időről-időre végy egy nagyon mély lélegzetet és erőteljesen fújd ki a tüdődből a levegőt. Mindezközben engedd le a vállad, rázd ki, lazítsd el a karjaidat, majd egy mély levegővétel után folytasd a futást.
Létezik még egy teória az oldalszúrással okára, s ez a domináns lábbal áll kapcsolatban. Mint ahogy mindenkinek van ’jobb’ keze, úgy lába is. Rendszerint ezzel kezdődik és fejeződik be a légzőciklus, a 2 lépés 1 légvétel ritmus esetén. Azonban, ha ez a jobb lábunk és erre lépve fújjuk ki a levegőt, a rekeszizom felfelé irányúló mozgásával egyidőben a talajra ütközés miatt a jobb oldali szervek lefelé mozognak. Ezért kilégzéskor inkább a bal lábbal érj földet. A dombról/lépcsőről lefelé futás közben is szúrhat az oldalad, mert minden egyes lépéskor nagyobb erő hat a rekeszizom felfüggesztő szalagjaira.
Egyéb okok is szerepet játszhatnak, ha szúrna az oldalad: amikor teli gyomorral vagy dehidratáltan állsz neki a futásnak. Egy órával előtte már ne egyél semmit, három órán belül is csak valami könnyen emészhetőt, semmiképpen ne magas zsírtartalmút. Ha nem fogyasztottál elegendő mennyiségű folyadékot az könnyen vezethet izomfáradtsághoz, -görcshöz. Igyál sokat előtte, és utána.