Borítókép: Szuper variációk keresztedzésre, ami kezdő és haladó futóknak is ajánlott

Szuper variációk keresztedzésre, ami kezdő és haladó futóknak is ajánlott

Forrás: getty images
Akár 5K-t futsz, akár hosszabb versenyeken szeretnél indulni, mindenképp sokat profitálhatsz a keresztedzésből.

Nem csak azért, mert más izmaidat is megdolgoztathatod, hanem mert akár sérülés esetén sem kell lemondanod a mozgásról, így pedig nem veszítesz a fittségedből. A következő variációk minden futónak hasznosak lehetnek:

Aqua jogging és alsótest erősítő edzés

“Ha valamiért helyettesítened kell a futást (sérülés miatt, vagy egyszerűen csak azért mert változatosabbá szeretnéd tenni az edzéstervedet), olyan sportot érdemes választanod, ami a leginkább hasonlít a futáshoz, vagy profitálhatsz belőle később.”
mondja Carl Leivers, állóképességi edző

Az aqua jogging során ugyanolyan mozdulatokat végzel, mint futás közben, viszont kevésbé megterhelő a mozgás, mivel vízben sportolsz. Sérülés esetén viszont mindenképp konzultálj az orvosoddal, hogy érdemes-e pluszban erősítő edzést végezned a víz alatt.

Úszás

“Az úszás a kedvenc kiegészítő keresztedzésem, hiszen közben minden izomhoz jut vér, viszont nem terheli meg annyira a testet.”
mondja Leivers

Ideális lehet regenerációs edzésnek is egy hosszú futás után is.

30-perces kihívás

A következő 8 gyakorlat keményen megdolgoztatja a törzsizmokat és képes csökkenteni a test esetleges kiegyensúlyozatlanságait:

  • Guggolás: 1 percen keresztül
  • Merevlábas felhúzás váltott lábbal: 45 mp oldalanként
  • Fekvőtámasz: 1 perc
  • Kitörés oldalra: 45 mp oldalnként
  • Guggolás váltott lábbal: 45 mp oldalanként
  • Plank: 1 perc
  • Oldalsó plank: 30 mp oldalanként
  • Lábnyújtás hátra térdelőtámaszban: 30 mp oldalanként

Nyújtások

A következő gyakorlatok abban segítenek, hogy felpörgesd a regenerációt és sérülés után is könnyebben felépülsz, ha rendszeresen végzed őket.

  1. Vádlinyújtás: állj egyenesen és támaszkodj meg egy székben. Lépj hátra az egyik lábaddal, majd lassan hajlítsd be az elöl lévő térdedet és maradj így fél percig.
  2. Csípőhajlító nyújtás: ereszkedj négykézlábra és lépj előre a jobb lábaddal, a térded 90 fokban legyen behajlítva. Tedd a combodra a kezedet és dőlj előre, ekkor érezned kell, hogy a bal lábad húzódik.
  3. IT-szalag nyújtás: az egyik legjobb, ha a lefelé néző kutyapózt veszed fel, vagyis a tenyereiden és a talpaidon támaszkodsz, a csípődet pedig felfelé nyomod.

Neked melyik a kedvenced?